Produsul cu cel mai mare conținut de calciu. Ce alimente conțin calciu

După cum știți, diferite procese metabolice sunt echilibrate și interconectate în corpul uman. Consumul regulat de alimente care conțin calciu este important pentru sănătate țesut osos, dintii, functionarea optima a vaselor de sange, muschi, piele, creier.

proprietățile calciului

Aportul de cantități suficiente de alimente care conțin calciu este necesar în special pentru oase și dinți. În plus, un macronutrient util este implicat în procesele metabolice celulare, este important pentru activitatea musculară optimă, coordonarea mișcărilor. Elimină reducerea coagulării sângelui, are efect antiinflamator și susține sistemul nervos.

În cazul unei alimentații dezechilibrate, al prezenței anumitor boli, organismul este obligat să extragă calciu din țesutul osos, inclusiv pentru a satisface nevoia de energie suplimentară. Acest lucru se întâmplă cu încălcări ale metabolismului calciului, când organismul este deshidratat cronic. Ca urmare, se dezvoltă osteoporoza oasele devin poroase și predispuse la fracturi.

Aportul suficient de alimente bogate în calciu crește rezistența organismului la infecții, schimbări bruște de temperatură în climă, reduce permeabilitatea vasculară și reduce probabilitatea de hipertensiune arterială.

Macroelementul curăță vasele de sânge, ajută la eliminarea plăcilor de colesterol. Formarea depunerilor de calcar pe pereții vaselor de sânge este adesea asociată cu consumul excesiv de alimente bogate în calciu. De fapt, tot felul de boli sunt cauzate de varietatea anorganică a elementului. Consumul de alimente naturale fără tratament termic contribuie la păstrarea și menținerea sănătății.

Ce cauzează deficitul de calciu

Activitatea fizică suficientă contribuie la asimilarea macronutrientului din alimente și la trecerea la țesutul osos. Prin urmare, sportivii, sportivii angajați în muncă fizică regulată extrag mai mulți macronutrienți din alimente. Deficiența este mai des depistată cu un stil de viață sedentar.

Pe de altă parte, tensiunea musculară, vizitarea unei băi sau saună duce la transpirație inevitabil, care provoacă o lipsă de calciu.

Asimilarea este perturbată în caz de disbacterioză, boli sistem digestiv, rinichi, pancreatită, hiperfuncție glanda tiroida, aportul în exces cu produse de magneziu, zinc, fier, potasiu, sodiu, în caz de deficit de vitamina D, utilizarea pe termen lung a laxativelor sau diureticelor.

Lipsa de calciu cauzează tetraciclină, provocând excreția macronutrientului în urină. Intrând într-o reacție chimică, tetraciclina distruge oasele și dinții în timp, pe smalț se formează pete galbene caracteristice.

Deficiența provoacă o dietă necorespunzătoare, abuzul de sare (clorura de sodiu), zahăr, cafea și alcool.

Lipsa de calciu afectează rezistența oaselor. Mușchii încep să doară, în timpul somnului, coagularea sângelui se înrăutățește, imunitatea scade.

Niveluri crescute de calciu în organism

În cazul unui exces de aport de macronutrienți, excitabilitatea crește sistem nervos celulele sunt deshidratate țesut conjunctiv ceea ce le reduce funcţionalitatea.

Nivelurile crescute de calciu din organism provoacă dezvoltarea urolitiază , formarea sărurilor de calciu și magneziu.

Creșterea concentrării urati, săruri ale acidului uric. Depunerile în zona articulațiilor, concentrația crescută de sare în cartilaj împiedică mobilitatea, dezvoltarea gută.

Dacă calciul este crescut, este util să bei apă distilată sau așa-numita „moale” care conține minimum un macronutrient. Spălează perfect corpul, dizolvă excesul de minerale. Cursul de hidroterapie trebuie limitat la două luni.

Rata aportului de calciu

În fiecare zi cu alimente, un adult ar trebui să primească până la 1 g de calciu, un copil până la 0,8 g.

Această normă ține cont de faptul că dieta locuitorilor Rusiei include tot felul de produse lactate. De asemenea, se ține cont de nivelul ridicat de excreție a unui macronutrient neutilizat din organism: aproximativ 0,75 g se excretă în fecale, 0,2 g în transpirație și urină.

În alimentația locuitorilor țărilor cu un consum redus de lapte predomină alte alimente care conțin calciu: cereale, fructe, legume, carne. Producția naturală a unui macronutrient neutilizat este substanțial mai mică. În India, Japonia, Turcia, rata zilnică este de 0,35 g.

Calciu si Vitamina D

Pe lângă alimentele care conțin calciu, pentru absorbția acestuia în intestinul subtire organismul are nevoie, sintetizat sub actiunea razelor solare.

Conținutul suficient de vitamina D împiedică dezvoltarea osteoporoza, rahitism, boala parodontala, reumatism. Este necesar pentru coagularea sângelui, creșterea țesuturilor, buna funcționare a inimii și sănătatea sistemului nervos.

Aproximativ 90% din vitamina D este sintetizată de piele sub acțiunea Soarelui. Sinteza naturală este împiedicată de frica de a face plajă, de utilizarea intensivă a cremelor de protecție solară.

Este necesar să faceți plajă, dar numai în locuri cu aer curat, cu o concentrație maximă de raze ultraviolete, adică. dimineata sau seara.

Eliminarea unei deficiențe de alimente sau vitamine sintetice necesită ceva muncă din partea organismului, prin urmare, pentru a afirma beneficiile această abordare dificil. Mai mult, în unele cazuri, aportul de alimente îmbogățite artificial cu vitamina D determină depunerea de săruri de calciu.

Pentru a elimina o deficiență semnificativă de vitamine, sunt necesare 400-600 UI pe zi.

Următoarele alimente sunt bogate în vitamina D: ulei de pește, ficat de cod sau halibut, hering de Atlantic, macrou, ton, macrou, gălbenuș de ou crud, brânză, brânză de vaci, unt și carne de porc, vită, pește sau ficat de pasăre.

calciu si fosfor

Pentru o mai bună absorbție a calciului, este necesar să includeți în dietă alimente care conțin fosfor. Rezerve semnificative de fosfor sunt concentrate în dinți. Sinteza suficientă a vitaminei D menține raportul optim al acestor elemente în sânge.

De regulă, un locuitor modern primește suficient fosfor. Se gaseste in peste, carne, branza, galbenus de ou, linte, mazare, fasole, pere, mei, nuci, paine.

În cazul aportului excesiv de fosfor singur sau în combinație cu calciu, controlul hormonal efectuat de rinichi este perturbat. Până când nivelul de fosfor din sânge se normalizează, elementul util este excretat în urină. Pentru a asigura procesele vitale, organismul trebuie să cheltuiască rezervele acumulate în țesutul osos.

Zilnic norma adultului fosfor 1,6 g.

Fosforul și calciul se găsesc în următoarele alimente: mazăre verde, fasole, țelină, castraveți proaspeți, ridichi, varză de orice soi, brânzeturi slabe, mere.

Este considerată o sursă remarcabilă a acestor elemente Hercule. Înainte de gătit, trebuie să fie înmuiat în apă rece timp de 3-4 ore.

Conținutul de calciu în produsele lactate

Sursa tradițională de calciu și proteine ​​sunt produsele lactate. In primul rand lapte, iaurt, smantana.

Următoarele produse lactate conțin mult calciu: brânzeturi, lapte condensat, chefir, iaurt, smântână, brânză de vaci. Mai ales o mulțime de macronutrienți utili în brânzeturile tari.

Alimente, altele decât lactate, care conțin cel mai mult calciu

Unii susținători ai unei diete sănătoase sunt convinși că laptele este dăunător pentru adulți. Din această cauză, în organism se formează acid. Calciul furnizat cu alimente este folosit pentru a neutraliza mediul acid.

Mai mult decât atât, calciul conținut în lapte este neobișnuit pentru corpul uman. Absorbția sa consumă multă energie și rezerve de calciu din oase și dinți.

În plus, brânza din produse lactate, bogată în calciu, conține multă grăsime și sare, ceea ce nu este bun pentru sănătate. Prin urmare, ca sursă a elementului necesar, susținătorii stil de viata sanatos viata alege alte produse.

Există în special mulți macronutrienți utili în susan, alune, migdale, nuci, arahide, caise uscate, stafide, semințe de floarea soarelui și dovleci.

Conținutul este destul de mare în mere, caise, cireșe, coacăze, agrișe, struguri, portocale, pepeni, căpșuni, căpșuni.

În comparație cu ciocolata amară, ciocolata cu lapte conține mai mult un element util; face parte din pudra de cacao, precum și din pâinea albă și neagră.

Legumele conțin mult calciu: boabe de soia, leguminoase, varză cu frunze și verzi, pătrunjel, fasole, spanac, țelină, ceapa verde, morcovi, salata verde, cartofi.

În plus, legumele cu frunze conțin acid oxalic, care leagă elementul benefic și interferează cu absorbția acestuia.

Consumul excesiv de produse acidulează organismul, motiv pentru care masa unui element util este excretată prin urină. Organismul este forțat să cheltuiască rezervele de țesut osos.

Tabelul 2. Alimente care conțin calciu

Produs	Conținut de Ca în 100 g de produs, mg
Susan	1150
Alune (alune)	290
migdale	254
Caise uscate	170
Seminte de floarea soarelui	100
nuci	83
Arahide	70
Semințe de dovleac	60
Stafide	56
Boabe de soia	257
Kale	212
varză verde	210
Pătrunjel	190
Fasole	105
Spanac	87
Țelină	70
ceapa verde	60
Morcov	40
Salată	20
Cartof	14

Eliminarea deficitului de calciu cu cojile de ou

Dacă prin motive diferite nu doriți să utilizați complexe de farmacie care conțin vitamine și minerale, puteți pregăti independent un supliment alimentar din coaja ouălor de pui.

O coajă de ou este 90% carbonat de calciu. Sintetizată dintr-o varietate organică și anorganică a unui element util, este aproape complet absorbită de corpul uman. Rezultat fosfat de calciuîntărește oasele și dinții. Învelișul conține, de asemenea, fosfor, cupru, zinc, fier, mangan.

Se crede că efect de vindecare cojile de ouă crude sunt mai mari, dar trebuie să vă asigurați că pasărea nu este infectată salmonela. Salmonella moare când temperatura crește. De exemplu, pentru a garanta că nu vă infectați, este suficient să încălziți mâncarea timp de 10 minute la o temperatură de + 75C.

Reteta 1. Spălați bine un ou crud, se fierbe coaja 15-20 de minute, se separă pelicula. Uscați, măcinați într-o râșniță de cafea. Utilizați o singură dată coaja a 3-5 ouă. După ce a luat 1s.l. ulei de pește bogat in vitamina D.

Rețeta 2. Se toarnă pulberea obținută din trei ouă cu sucul unuia lămâie puneți pe raftul de jos al frigiderului. Când coaja se dizolvă, luați 1 linguriță. de doua ori pe zi. Compoziția acidă facilitează absorbția elementului în intestin. În loc de suc de lămâie poate fi folosit merisoare, o altă boabe acrișoare. Pentru a îmbunătăți gustul, adăugați 1 lingură. Miere.

Calciu după tratamentul termic al produselor

Gătitul alimentelor transformă o varietate organică utilă într-o stare anorganică. Nu se absoarbe, provoacă formarea de pietre la rinichi, fiere sau vezica urinara.

Produsele lactate din magazin, tot felul de amestecuri pentru copii mici sunt pasteurizate si deci contin calciu anorganic.

Soiul organic este bogat în legume crude, fructe, semințe, precum și lapte proaspăt de vacă, inaccesibil locuitorilor din mediul urban.

Masa de calciu organic din laptele matern. Cu hrănirea naturală, dinții copilului apar mai repede, el este mai puțin predispus la rahitism decât atunci când este hrănit cu amestecuri artificiale.

Produse care dizolvă calciul anorganic

Pe lângă tratamentul termic al produselor, absorbția unui element util este împiedicată de abuzul de sare, abundența zaharurilor și a amidonului din produsele din făină în alimentație.

Odată ajunsă în sânge, varietatea anorganică a macroelementului se acumulează pe pereții venelor cavitate abdominalăși anus unde fluxul sanguin este redus. Lumenul insuficient al vaselor provoacă dezvoltarea tumorilor.

Ficatul, purificând sângele, direcționează elementul anorganic către vezica biliara unde se acumulează treptat. Rămășițele soiului anorganic sunt transportate de sânge către rinichi, vezică urinară, ceea ce provoacă formarea nisipului și a pietrelor.

Sucul de sfeclă roșie conține doar 5% calciu și o cantitate semnificativă de element antagonist. sodiu. Consumul de suc de sfeclă curăță sângele, dizolvă depozitele de calciu de pe pereții vaselor de sânge, provocând o creștere a lumenului, o scădere a tensiunii arteriale și o încărcare asupra mușchiului inimii.

În plus, sucul conține clor munca stimulatoare sistem limfatic, curățând ficatul, vezica biliară și rinichii.

Sucul de sfeclă proaspăt preparat trebuie păstrat la temperatura camerei timp de două ore înainte de a fi băut pentru a elimina compușii volatili. La începutul curățării, se diluează cu suc de morcovi sau de mere. Luați 250-300 ml de suc de sfeclă roșie în fiecare zi.

Într-un alt regim de tratament, luați un pahar dintr-un amestec de suc de sfeclă roșie, morcov și castraveți de trei ori pe zi.

Pentru a elimina excesul de acid uric, este util să luați sucul unuia lămâie diluat cu o jumătate de pahar de apă.

Nu este un secret pentru nimeni că calciul este vital pentru întărirea și menținerea oaselor și a dinților. Acest mineral este implicat în reglarea tensiunii arteriale, în transmiterea semnalelor nervoase, menține elasticitatea vaselor de sânge și îndeplinește o serie de alte funcții în organism pentru a asigura funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului uman.

Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman. Ponderea sa este mai mare de două procente din greutatea corporală totală. De-a lungul vieții, trebuie să intre regulat în organism și să fie la un nivel optim. Deși acum există multe suplimente de calciu biologic active, dar totuși, potrivit medicilor și nutriționiștilor, Cel mai bun mod aportul acestuia cu alimente.

Există destul de multe alimente care conțin acest mineral important pentru sănătatea umană. Cele mai bune surse sunt laptele și produsele lactate. Dar mulți oameni au o intoleranță la proteina din lapte lactoză. În acest articol, vei afla unde se mai găsește calciul, în ce alimente se găsește.

Alimente bogate în calciu

Multe alimente conțin calciu. Pe lângă lactate, calciul se găsește și în multe alte alimente: salate cu frunze verzi, nuci, pește, unele legume, în special cele verzi.

Multe studii estimează că, în medie, aproximativ 70 la sută dintre oameni își iau calciul din lapte și alimente pe bază de lapte. Legumele, cerealele, leguminoasele, carnea și peștele ocupă și ele un anumit loc în îmbogățirea organismului nostru cu acest element esențial.

Unii producători de alimente își fortifică produsele cu calciu. Dar cât de mare este contribuția unor astfel de produse nu se știe în prezent.

Pentru majoritatea oamenilor, dacă ar bea 3 pahare de lapte pe zi, ținând cont de aportul de calciu din alte alimente, această cantitate ar fi destul de suficientă. Cu toate acestea, mulți oameni evită să consume lapte și produse lactate din mai multe motive. Astfel de persoane ar trebui să le găsească un înlocuitor alternativ pentru a menține echilibrul necesar de calciu în organism. Acest lucru este valabil mai ales pentru vegetarienii stricti.

Calciu în lapte și produse lactate

Produsele lactate precum iaurtul, brânza de vaci, brânza, produsele cu lapte acru rămân cele mai bune surse de calciu pentru mulți oameni. In plus, contin calciu in forma in care organismul le poate absorbi si asimila liber.

Deși laptele omogenizat și pasteurizat are mai mult calciu, este mai puțin digerabil. Dezavantajele produselor lactate includ conținutul ridicat de toxine din acestea, cum ar fi hormonii de creștere, antibioticele.

Laptele integral, cu un conținut de grăsime din lapte de până la 4 la sută, este recomandat copiilor cu vârsta între unu și doi ani. Adulții și copiii cu vârsta peste doi ani ar trebui să bea lapte cu un conținut mai mic de grăsimi de 1 până la 2 procente, sau lapte degresat și produse lactate. Îndepărtarea grăsimilor nu reduce cantitatea de calciu din ele.

Iaurtul, majoritatea brânzeturilor și zerul sunt surse excelente din acest mineral valoros.

În plus, laptele este o sursă bună de fosfor și magneziu, care ajută la absorbția și absorbția calciului.

Vitamina D este esentiala pentru ca organismul sa absoarba calciul, de aceea este adesea fortificata in produsele lactate.

Laptele de capră este, de asemenea, o sursă bună de calciu.

Alte surse de calciu

Pe lângă produsele lactate, există și alte surse. Acestea includ:

Salate cu frunze verzi: verdeata de mustar, spanac, rucola etc.

Legume: broccoli, kale, nap, bok choy;

Pește: somon, sardine etc.;

Nuci: susan, nuci de Brazilia, seminte de floarea soarelui;

În plus, există mult calciu în sucul de portocale, brânza tofu, laptele de soia.

Semințele mici de susan pot fi atribuite campionilor în conținutul de calciu și alți nutrienți. În 100 de grame de semințe sunt aproape 1000 mg. Pasta de Tahini, în care ingredientul principal este susanul, conține 426 mg de calciu la 100 de grame. În plus, susanul se potrivește bine cu multe alte produse. Doar adăugați-le într-o salată, presărați pește sau carne, produse de copt.

Mulți oameni au auzit despre beneficiile semințelor de chia, dar nu știu că 100 de grame din aceste semințe pot furniza organismului nostru aproape 630 mg de calciu.

Verdeturile, salatele cu frunze verzi (cu cat mai inchise, cu atat mai mult calciu), legumele sunt o sursa excelenta de calciu. Printre acesti reprezentanti, spanacul iese pe primul loc. O porție de bok choy chinezesc poate furniza peste 150 mg, iar frunza de muștar poate furniza peste 100 mg.

O cană de suc proaspăt stors oferă 72 mg de calciu, ca să nu mai vorbim de multă vitamina C, care ajută la absorbția calciului. În plus, portocalele sunt o sursă excelentă de potasiu, vitamina A și beta-caroten.

În timp ce boabele exotice de quinoa pentru noi ne oferă de la 60 la 100 mg de calciu, plus o cantitate mare de potasiu, zinc și proteine ​​sănătoase.

Iar fasolea familiară poate conține, în funcție de soi (culoare), mai mult de 400 mg de calciu la 100 de grame.

Broccoli conține aproximativ 74 mg de calciu și 120 mg de vitamina C, care ajută organismul să-l absoarbă. În plus, conține multe fibre alimentare, vitamina K, A, acid folic.

Cinci bucăți de smochine uscate vor umple organismul cu aproape 135 mg de calciu. Multe din migdale, nuci braziliene. Bogat în acest element și uleiuri din aceste nuci.

Nu numai plantele proaspete, ci și uscate conțin calciu. Nu uitați să adăugați rozmarin, mentă, salvie, busuioc, pătrunjel, mărar, oregano și alte ierburi la mese.

Preparate care conțin calciu

Calciul se găsește în multe suplimente de multivitamine. Cantitatea sa în ele poate varia în funcție de suplimentul specific.

Există vitamine care pot conține calciu singur sau calciu împreună cu alți nutrienți, cum ar fi vitamina D.

Cel mai formele disponibile calciul în preparate includ citrat de calciu și carbonat de calciu.

Citratul de calciu este tipul de supliment mai scump. Este absorbit de organism atunci când este administrat pe stomacul gol sau plin.

Carbonatul de calciu este mai puțin costisitor. Se absoarbe mai bine atunci când este luat cu alimente.

În plus, suplimentele de calciu și multivitaminele pot include lactat de calciu și fosfat de calciu.

Absorbția calciului este cea mai bună atunci când este administrată în cantități de cel mult 500 mg la un moment dat.

Vitamina D și calciu. De ce este importantă vitamina D

Vitamina D este esențială pentru ca organismul să absoarbă eficient calciul. Spre deosebire de alte vitamine, nu trebuie să o luăm din alimente. Majoritatea acestei vitamine pe care o avem este produsă de propriile noastre organe atunci când sunt expuse la lumina soarelui. Acest lucru este bun pentru că majoritatea produselor nu îl au sau este prezent în cantități foarte mici. Alimentele care conțin vitamina D sunt:

• Pește gras (cum ar fi sardine, hering, păstrăv, ton, somon sau macrou);
• Alimente fortificate (însemnând că la astfel de alimente se adaugă vitamina D), cum ar fi margarina, unele cereale, lapte și produse lactate.

Aportul de vitamina D este deosebit de important în timpul iernii. Unii oameni sunt expuși riscului de deficiență a acestei vitamine și trebuie să o ia pe tot parcursul anului.

De cât calciu avem nevoie?

Adulții cu vârsta peste 18 ani au nevoie de aproximativ 700 mg de calciu pe zi. Există și alte circumstanțe în care este necesar mai mult calciu. Ar putea fi:

• Copii cu vârsta între 9-18 ani - 1300 mg, copiii cu vârsta între 4-8 ani necesită aproximativ 800 mg pe zi;
• Alăptarea - 1250 mg;
• Pacienții cu boală celiacă sau boala Crohn, cu colită ulceroasă - de la 1000 mg la 1500 mg;
• Bărbați și femei cu vârsta peste 55 de ani - 1200 mg;
• Cu osteoporoză sau o tendință la această boală - 1000 mg.

Dacă sunteți tratat pentru osteoporoză cu medicamente precum acidul alendronic, este deosebit de important să obțineți suficient calciu în organism. În caz contrar, efectul tratamentului este redus la zero.

De asemenea, trebuie să vă asigurați că obțineți suficient calciu dacă aveți niveluri scăzute ale acestui element în sânge (hipocalcemie) sau luați medicamentele care interferează cu absorbția calciului și îl spală, cum ar fi steroizii.

Unul dintre efecte secundare atunci când luați medicamente steroizi pentru o perioadă lungă (mai mult de 3 luni) este un risc crescut de a dezvolta osteoporoză.

Există unele dovezi că creșterea sodiului în dietă, de obicei sub formă de sare, poate crește excreția de calciu din organism. Cel mai rezonabil lucru în acest caz este reducerea consumului de sare. Bea prea multă cafea poate contribui, de asemenea, la înroșirea feței, ceea ce poate duce la deficiență de cafea.

Efecte secundare și supradozaj

Potrivit medicilor și nutriționiștilor, majoritatea oamenilor nu obțin cantitatea necesară de calciu din alimente. 90 la sută dintre persoanele cu risc de deficiență de calciu nu reușesc să atingă cantitatea zilnică recomandată. Prin urmare, faptul supradozajului este puțin probabil în rândul populației adulte.

Potrivit Administrației pentru Alimente și Medicamente din SUA, nivelurile superioare acceptabile pentru calciu sunt:

• 0-6 luni - 1000 mg
• 6-12 luni - 1500 mg
• 1-3 ani - 2.500 mg
• 4-8 ani - 2.500 mg
• 9-13 ani - 3000 mg
• 14-18 ani - 3000 mg
• 19-30 ani - 2.500 mg
• 31-50 ani - 2.500 mg
• 51+ ani - 2000 mg
• Femeile însărcinate și care alăptează (sub 18 ani) - 3000 mg
• Femei însărcinate și care alăptează (peste 18 ani) - 2500 mg

Pentru ca o persoană de vârstă mijlocie să depășească această limită de 2.500 de miligrame zilnic de calciu, ar trebui să mănânce aproximativ 10 căni de spanac sau verdeață cu frunze verzi. Rareori cineva va consuma aproximativ 6 cesti de iaurt zilnic, care este necesar pentru norma maxima admisa.

Există o afecțiune numită sindromul lapte-alcalin în care poate apărea o deshidratare severă din cauza aportului excesiv de calciu. Această afecțiune este aproape întotdeauna cauzată de suplimente de calciu sau antiacide conţinând calciu. Acest risc există atunci când luați calciu alimentar (din alimente) peste 2000 mg pe zi. Cu toate acestea, după cum s-a menționat mai devreme, consumul a 2.000 de miligrame din alimente este încă puțin probabil.

Persoanele cu probleme de sănătate existente, cum ar fi boli de rinichi sau un risc special de astfel de probleme, se încadrează într-o categorie specială. Deci, persoanele care iau doze mari de suplimente de calciu (multivitamine) pot crește riscul de boli de inimă, dar nu este cazul alimentației.

Prin urmare, dacă vorbim despre un exces de calciu la o anumită persoană, atunci este cel mai probabil să fie asociat cu sănătatea, și nu cu aportul de calciu din alimente.

Înainte de a lua suplimente de calciu cu suplimente alimentare, ar trebui să vă consultați medicul pentru a determina cantitatea de aport adecvată pentru starea dumneavoastră de sănătate.

Tabel cu alimente bogate în calciu

În acest tabel veți găsi o listă cu cele mai des consumate alimente pentru majoritatea oamenilor.

PRODUSE	O PORȚIUNE	CONȚINUT DE CALCI, MG
	lactat
lapte (oricare)	200 ml	240
Lapte de capra	250 ml	345
Iaurt	125 de grame	200
brânză Cheddar	30 de grame	216
Brânză moale (triunghi)	15 grame	100
Brânză de vacă	100 g	73
brânză ricotta	125 de grame	269-356
Inghetata	60 de grame	78
Crema	120 de grame	150
	peşte
Sardine (atlas)	75 de grame	286
Șprot	100 g	340
Eglefinul	150 grame (file)	150
Conserve de somon.	75 de grame	179-212
Păstrăv	100 g	20
Conserve de macrou.	75 de grame	181
sardina din Pacific.	75 de grame	180
cod	100 g	25
hamsii	75 de grame	174
calamari	100 g	40
Creveți	100 g	90
Carne de crab	100 g	100
	legume
salata verde	100 g	200
spanac proaspăt	100 g	150
Spanacul fiert.	125 de grame	129
Brocoli	50 de grame	30
Varză	50 de grame	65
	alte
Ciuperci porcini uscate.	100 g	184
Ciuperci porcini proaspete	100 g	30
Pâine integrală de grâu	100 g	55
Orez	100 g	33
Boabele de hrișcă	100 g	21
Fulgi de porumb	100 g	43
Ovaz	100 g	50
naut	100 g	45
Mazăre	100 g	50
Fasole	100 g	194
Măsline	100 g	85
ouă de găină	100 g	58
smochine uscate	60 de grame	150
Pepene	100 g	170
Suc de portocale	250 ml	300
Busuioc	100 g	370
	nuci
Boabe de soia	100 g	240
Lapte de soia	200 ml	240
brânză de tofu	100	500
iaurt de soia	175 de grame	206
Susan	100	780
seminte de floarea soarelui	100	100
Halva de floarea soarelui.	100	91
migdale	100	250
alune	100	175
Nuci	100 g	90
nucă braziliană	15 grame	26
	Ciocolată
Ciocolata neagra	100 g	60
Albă de ciocolată	100 g	280
ciocolata cu lapte	100	220

După cum se vede din tabelul de mai sus și departe de a fi complet complet, deși produsele lactate sunt considerate cele mai bogate în calciu, există altele în care nu este mai puțin și care le pot înlocui pentru acele persoane care au intoleranță la proteinele din lapte. O alternativă bună pentru a vă completa dieta este să luați suplimente.

Cele mai comune alimente pot satisface nevoile corpul umanîn calciu. Principalul lucru este să folosești alimente bogate în calciu, alături de alimente care ajută la absorbția acestui element.

Calciul și rolul său în organism

Calciul este unul dintre cele mai importante elemente chimice pentru corpul uman. Calciul este baza structurală a oaselor și a dinților, este necesar pentru coagularea normală a sângelui, producția de hormoni și contracția musculară. duce la probleme precum insuficiența creșterii (la copii), osteoporoza și convulsii (la adulți).

Nevoia de calciu a organismului este destul de mare. Deci, copiii sub 3 ani au nevoie de 600 mg de calciu zilnic, copiii de la 4 la 10 ani - 800 mg, copiii de la 10 la 13 ani - 1000 mg, adolescenții de la 13 la 16 ani - 1200 mg, adulții de la 16 ani ani - aproximativ 1000 mg, femeile însărcinate și care alăptează - de la 1500 la 2000 mg.

Din fericire, chiar și cele mai comune alimente pot satisface nevoia de calciu a organismului. Principalul lucru este să consumați alimente bogate în calciu împreună cu alimente care ajută la absorbția acestui element.

Nucile, semințele și fasolea sunt alimente bogate în calciu

Contrar stereotipului popular, calciul nu se găsește doar în produsele de origine animală. Mai mult: dintre alimentele care sunt prezente în alimentația multor oameni, cele de origine vegetală sunt clar în frunte în ceea ce privește conținutul de calciu!

Deci, 100 g de mac conțin aproape 1,5 g de calciu (pentru comparație: laptele conține 120 mg de calciu la 100 ml de produs). În semințe de susan - 800mg / 100g, în migdale - 250mg / 100g, în fasole - 200mg / 100g.

Desigur, nu va fi posibilă satisfacerea nevoilor organismului de calciu doar prin aceste produse, dar ele vor deveni un supliment valoros al dietei și vor crește semnificativ aportul de calciu în organism din alimente.

Verdeturi, trandafir sălbatic - și calciu!

O cantitate suficientă de calciu se găsește și în alimente precum urzica tânără (713mg / 100g), cresonul (214mg / 100g), măceșele (257mg / 100g).

Desigur, cu greu consumăm mai multe dintre aceste produse decât, să zicem, fasole, dar nu uitați că „omul nu trăiește numai din calciu”! În orice caz, ierburile proaspete și bulionul de măceșe vor deveni un adaos foarte valoros la dietă în perioada beriberi iarnă-primăvară. La urma urmei, ei sunt capabili nu numai să reînnoiască rezervele de calciu din organism, ci și să îmbunătățească absorbția acestui element valoros.

Calciu în lapte și produse lactate

Este principala sursă de aport natural de calciu în organism. Și deși din punct de vedere al conținutului de calciu, laptele este departe de a fi în TOPul produselor care conțin calciu, dar produsele lactate pot fi consumate practic fără restricții.

Mențiune specială merită întrebarea care produse lactate au mai mult calciu - lapte proaspăt sau brânză de vaci și brânzeturi.

Faptul este că „partea leului” de calciu este conținută în zer, prin urmare, în brânza de vaci, dacă este făcută din lapte pur, există ceva mai puțin calciu decât în ​​produsul original - o medie de 80 mg la 100 g.

Cu toate acestea, în producția industrială de brânză de vaci, în lapte poate fi adăugată clorură de calciu pentru a accelera procesul de coagulare. Prin urmare, brânza de vaci „de magazin” este ceva mai bogată în calciu decât cea „bazar”. Același lucru este valabil și pentru brânzeturile tari.

Calciu în produsele din carne și pește

Spre deosebire de stereotipul popular, produsele din carne sunt destul de sărace în calciu. Faptul este că în corpul mamiferelor și păsărilor, cea mai mare parte a calciului se află în plasma sanguină și nu în interiorul celulelor. Prin urmare, carnea conține foarte puțin calciu (mai puțin de 50 mg/100 g).

Peștele și fructele de mare sunt, de asemenea, sărace în calciu. Singura excepție este sardina (300mg/100g).

Calciu în alimente precum cereale și legume

Cerealele și legumele sunt de obicei sărace în calciu. Majoritatea legumelor, cerealelor integrale și pâinii cu tărâțe (sau făină integrală) conțin aproximativ aceeași cantitate de calciu ca și carnea, până la 50 mg/100 g.

Cu toate acestea, aceste alimente formează baza dietei noastre, iar conținutul lor scăzut de calciu este compensat de o cantitate mare din aceste ingrediente din dietă.

Calciu în alimente: probleme de biodisponibilitate

După cum reiese din cele de mai sus, nu este deloc dificil să creezi o dietă bogată în calciu și în același timp echilibrată în calorii și nutrienți.

Dar există și problema biodisponibilității calciului - adică capacitatea organismului nostru de a absorbi acest element. Prin urmare, alimentele bogate în calciu trebuie combinate cu alimente care conțin o cantitate semnificativă de vitamina D (această vitamină este prezentă în unt, produse lactate, gălbenuș de ou, pește gras) și acid ascorbic(sursa principală a aportului său în organism sunt legumele).

În plus, pentru ca calciul să fie absorbit de țesutul osos, organismul trebuie să primească suficient magneziu (acesta este din belșug în tărâțe, pâine integrală și nuci) și săruri de fosfor (se găsesc în pește). În caz contrar, calciul va fi pur și simplu excretat în urină sau depus în articulații și rinichi sub formă de „pietre” - calcificări.

Nu uitați că toate diureticele cresc excreția de calciu. Prin urmare, utilizarea excesivă a băuturilor alcoolice și cu cofeină, care au efect diuretic, va afecta negativ absorbția calciului din alimente.

Calciu în alimente și hipercalcemie

Totul este bine cu moderație. Inclusiv aportul de calciu! Un exces al acestui element poate provoca așa-numita hipercalcemie, care duce la apariția de pietre (calculi) la rinichi și vezică urinară, tulburări de coagulare a sângelui și imunitate slăbită.

Cu toate acestea, un organism sănătos are mecanisme perfecte pentru controlul absorbției calciului. Prin urmare, chiar și în cazul în care alimentele naturale conțin o cantitate excesivă de calciu, aceasta, de regulă, nu dăunează organismului. Excesul de calciu pur și simplu nu este absorbit!

Dar utilizarea medicamentelor cu calciu trebuie tratată cu prudență. Acest lucru este valabil mai ales pentru medicamente precum gluconat de calciu (Calcii gluconas) și clorură de calciu (Calcii chloridum). Aceste medicamente nu sunt menite să fie luate ca supliment alimentar, iar administrarea lor fără indicație medicală poate duce la reacții adverse neplăcute.

În corpul unui adult, trebuie furnizat zilnic 1 g de calciu. Aceasta este exact cantitatea de mineral care asigură rezistența oaselor, rezistența dinților, frumusețea posturii și densitatea părului. În timpul sarcinii și alaptarea necesarul crește la 1,2-1,5 g. Dacă orice sistem al corpului simte lipsa unei substanțe, va începe să o tragă din oase, făcându-le casante. Prin urmare, atunci când planificați o dietă, studiați compoziție chimică produse pentru conținutul de mineral util și substanțe care contribuie la absorbția acestuia.

Ce trebuie să știți despre mineral

În ceea ce privește concentrația în organism, calciul ocupă locul cinci printre minerale. Reprezintă 2% din greutatea totală a corpului uman. Dându-ți seama de importanța acestei substanțe pentru sănătate, veți începe să vă raportați la nutriție într-un mod diferit.

Beneficii pentru organism

Dacă utilizați calciu în alimente, acesta va aduce beneficii neprețuite oaselor și altor sisteme ale corpului. Corpul uman la orice vârstă nu va putea funcționa normal fără acest mineral.

• Sistemul osos. 99% din calciu este concentrat în oase. Aceasta este baza lor, care determină puterea. Mineralul este deosebit de important pentru femei în timpul sarcinii, deoarece participă la formarea scheletului copilului.
• inima. Calciul este important pentru bătăile ritmice ale inimii. De asemenea, ajută la scăderea tensiunii arteriale.
• Mușchii. Mineralul asigură creșterea masa musculara. Cu o deficiență a unei substanțe în organism, se pierde netezimea mișcărilor, se simte slăbiciune.
• Sistem nervos. Ca asigura functionarea normala a sistemului nervos, contribuind la stimularea vitezei de transmitere a impulsurilor. Dacă nu consumi suficientă substanță, nervii o vor „lua” din țesutul osos.

La ce duce un deficit?

Fragilitatea oaselor, cariile și părul fragil sunt doar câteva dintre problemele pe care le poate provoca deficiența de calciu. Următoarele cinci sisteme ale corpului suferă cel mai mult de o deficiență de minerale.

1. Sistemul osos. Riscul de osteoporoză crește. Osteoporoza se caracterizează prin fragilitate și deformare a oaselor.
2. Inima și vasele de sânge. Deficiența de minerale afectează negativ activitatea mușchiului inimii și poate provoca chiar insuficiență cardiacă. Lipsa unei substanțe utile poate fi indicată și de salturi constante ale tensiunii arteriale.
3. Sistemul imunitar. Organismul devine mai susceptibil la infecții și viruși. Poate escalada boli cronice care nu s-au făcut cunoscuţi de multă vreme.
4. Sistem nervos. Persoana devine neliniștită și iritabilă. Pot apărea tulburări de somn.
5. aparatul vizual. Scăderea clarității vederii. Există riscul de cataractă.

Un stil de viață sedentar poate cauza deficit de calciu. Activitatea fizică moderată contribuie la o absorbție mai intensă a mineralului din alimente. Și sportivii trebuie să crească concentrația substanței din dietă.

Alimente care conțin calciu

Știind ce alimente conțin calciu, puteți rezolva cu ușurință problema carenței acestui mineral. Sursa elementului o constituie produsele simple și sănătoase care vor încânta atât gurmanzii, cât și iubitorii de mâncare de casă.

Lactat

Produsele lactate sunt cea mai importantă sursă de calciu. Conțin o concentrație mare de mineral util, care este aproape complet absorbit. De asemenea, este important ca calciul din produsele lactate să se acumuleze în smalțul dinților, contribuind la remineralizarea și întărirea acestuia. Tabelul contine produse lactate bogate in calciu.

Tabel - Produse lactate bogate în calciu

Produs	Conținut caloric, Kcal/100 g	Conținut de Ca, mg/100 g	Ponderea normei zilnice,%
parmezan	392	1200	120
Lapte praf	469	1000	100
brânză rusească	364	900	90
Suluguni	286	650	65
Brynza	260	530	53
Brânză de capră	290	500	50
branza procesata	257	300	30
Laptele vacii	64	300	30
Lapte condensat	320	243	24
Brânză de vacă	159	200	20
lapte de capra	68	143	14
lapte coagulat	58	126	13
Riazhenka	54	124	12
Iaurt	60	120	12
Iaurt	60	120	12
Smântână	119	120	12
Chefir	40	120	12

Pe acest moment nu există un consens în rândul medicilor cu privire la beneficiile produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Prin urmare, chiar dacă sunteți supraponderal, acordați preferință alimentelor cu conținut mediu de grăsimi, deoarece pierderea în greutate nu ar trebui să fie în detrimentul sănătății.

Seminte si nuci

îndrăgostiți alt fel nucile și semințele parfumate, de regulă, sunt mai puțin susceptibile de a experimenta căderea părului și fragilitatea plăcii de unghii. Acest lucru se datorează faptului că sunt bogate în calciu și magneziu. Acesta din urmă, la rândul său, contribuie la asimilarea maximă a celui dintâi. O lingură mare de semințe sau o mână de nuci decojite este nevoie de o persoană zilnic pentru a menține concentrația de mineral la nivel normal. În tabel veți găsi alimente cu cel mai mare conținut de calciu.

Masa - Seminte si nuci cu un continut ridicat de Ca

Produs	Conținut caloric, Kcal/100 g	Conținut de Ca, mg/100 g	Ponderea normei zilnice,%
Mac	556	1600	160
Susan	565	1400	140
migdale	575	250	25
alune	704	500	50
fistic	556	130	13
Seminte de floarea soarelui	578	100	10

Fructe de mare

Pe langa calciu, fructele de mare contin o cantitate mare de vitamine D si K, care cresc biodisponibilitatea primelor. Prin urmare, pentru a întări oasele, trebuie să mănânci fructe de mare de cel puțin două-trei ori pe săptămână. Un tabel cu produse care conțin calciu vă va ajuta să formați corect meniul.

Masa - Fructe de mare cu un continut ridicat de Ca

Produs	Conținut caloric, Kcal/100 g	Conținut de Ca, mg/100 g	Ponderea normei zilnice,%
Sardea	166	380	38
Șproți	363	300	30
Macrou	191	240	24
Somon	142	210	21
Crab	73	100	10

Cea mai mare cantitate de substanță nu se găsește în carne, ci în oasele de pește. Prin urmare, se recomandă includerea în dietă a conservelor sau a tocanelor, unde scheletul este înmuiat și potrivit pentru consum.

vegetal

Legumele, fructele și verdețurile sunt inferioare celorlalte categorii de alimente în ceea ce privește cantitatea de minerale utile din compoziție. Dar, având în vedere compoziția lor bogată în vitamine, ele trebuie să fie prezente cu siguranță în meniul zilnic. Următorul tabel enumeră produsele pe bază de plante care sunt surse suplimentare excelente.

Tabel - Alimente vegetale care conțin calciu

Produs	Conținut caloric, Kcal/100 g	Conținut de Ca, mg/100 g	Ponderea normei zilnice,%
Urzica	33	715	70
Busuioc	27	370	37
Măceșul	110	256	26
Pătrunjel	49	245	25
Țelină	12	240	24
Spanac	22	210	21
varza alba	27	210	21
Mărar	40	208	21
Soia	381	200	20
Fasole	93	194	19
Ciuperci albe uscate	34	184	18
Usturoi	143	180	18
Caise uscate	215	180	18
Pepene	35	170	17
Pătrunjel	49	138	14
Curmal japonez	67	127	13
Brocoli	28	105	11
Datele	274	100	10
smochine uscate	54	90	9
Strugurii	72	18	2

Alimentele vegetale conțin acid oxalic. Interferează cu absorbția multor substanțe. Pentru a-și neutraliza efectul și a crește absorbția de Ca, alimentele trebuie fierte ușor sau fierte la abur.

Dulciuri

Se crede că dulciurile sunt dăunătoare sănătății. Puteți verifica eroarea acestei opinii examinând compoziția chimică a mâncărurilor preferate pentru copii și adulți. Masa conține deserturile preferate ale tuturor, care servesc ca o sursă suplimentară de substanță vitală.

Masa - Dulciuri bogate in Ca

Biodisponibilitatea calciului poate varia de la 20 la 90%. Rata de absorbție a mineralului depinde de mulți factori, variind de la caracteristicile dietei și prezența unor substanțe care ajută la absorbția calciului și terminând cu starea de sănătate a omului. Iată cinci sfaturi pentru a vă ajuta să profitați la maximum de produsele dvs.

1. Luați vitamina D. Sursa sa poate fi suplimentele alimentare sau alimente precum ficatul, ouăle, peștele gras. Și chiar și plimbările sub soare vor satura corpul cu acest element util.
2. Luați fosfor și magneziu. Ele pot fi culese din ierburi proaspete, brânză de vaci și fructe de mare.
3. Limitați alimentele care elimină mineralele. Acestea sunt alimente cu cofeină, sare, sfeclă, rubarbă și orice băuturi carbogazoase. Alimentele cu carbohidrați au și ele un efect similar.
4. Ai grijă de sănătatea ta gastrointestinală. Dacă există defecțiuni în activitatea stomacului și a intestinelor, organismul va primi mai puțin material util din alimente și suplimente alimentare.
5. Protejați-vă de stres. Tensiunea nervoasă provoacă producția de cortizol, care, la rândul său, favorizează excreția de minerale prin rinichi.

Iubitorii de cafea ar trebui să țină cont de faptul că evacuează calciul din oase și, prin urmare, este mai bine să o înlocuiești cu ceai de calitate. Dacă nu puteți refuza o băutură revigorantă, adăugați lapte sau smântână la ea.

Pentru o sănătate bună, este important să se formeze o dietă bazată pe o listă de alimente care conțin calciu. Dar factorii negativi externi și problemele interne pot provoca o deficiență de minerale chiar și cu o dietă echilibrată. În acest caz, cojile de ouă vor deveni o alternativă demnă la suplimentele alimentare scumpe. Se spala bine, se usuca si se macina intr-o rasnita de cafea. Mâncând o jumătate de linguriță dintr-un astfel de remediu timp de două luni, vei compensa complet lipsa unei substanțe din organism.

Nu despre oricare altul element chimic, utile pentru organism, oamenii obișnuiți nu sunt la fel de conștienți ca despre calciu. Încă din copilărie, ni s-a spus că aceasta este baza pentru structura țesutului osos. Deficitul de calciu este o fragilitate periculoasă a oaselor și cartilajului. Un atlet are de câteva ori mai multe șanse de a fi rănit decât un om obisnuit, deci problema echilibrului de calciu este deosebit de acută pentru ei. Este deosebit de important pentru ei să consume alimente care conțin calciu.

Importanța calciului pentru sănătatea sportivilor

Cele mai importante funcții ale calciului, relevante în special pentru persoanele implicate în sport, sunt următoarele:

• Forța oaselor, dinților, articulațiilor.
• Asigurarea contractiei musculare.
• Implicat în sinteza proteinelor.
• Transmiterea impulsurilor nervoase.
• Participarea la procesul de coagulare a sângelui.
• Asigura buna functionare a sistemului imunitar.
• Împreună cu magneziul, asigură buna funcționare a inimii și a vaselor de sânge.

Calciul este eliminat din organism în timpul efortului fizic și transpirației abundente.

Caracteristici ale absorbției calciului de către organism

Calciul este unul dintre elementele cele mai greu de digerat. În primul rând, se dizolvă în acid clorhidric din alimentele digerate în stomac. suc gastric. Apoi, sub acțiunea bilei, trece într-o formă ușor digerabilă și începe să fie absorbită prin pereții intestinali. Boli ale stomacului asociate cu aciditate scăzută inhibă semnificativ descompunerea compușilor de calciu.

Reduce absorbția calciului, a unor substanțe conținute de măcriș, sfeclă, spanac, rubarbă, ciocolată. Acestea trebuie consumate separat de alimentele care conțin calciu sau de suplimentele alimentare.

Alcoolul, consumul excesiv de ceai, cafea, băuturi carbogazoase afectează absorbția calciului și accelerează excreția acestuia din organism.

Un exces de grăsimi animale în dietă afectează absorbția calciului, iar lactoza (zahărul din lapte), dimpotrivă, contribuie la aceasta. Vitamina D, aminoacizi proteici origine vegetală accelerează absorbția calciului.

Este important să mențineți un echilibru de magneziu, sodiu, calciu, potasiu și fosfor în organism. Un exces de sodiu duce la scurgerea accelerată a calciului. Excesul de fosfor se leagă de calciu sub formă de săruri insolubile. Calciul începe să îndeplinească unele dintre funcțiile magneziului cu o lipsă a acestuia din urmă. O cantitate suficientă de potasiu menține calciul în organism.

Alimente bogate în calciu

Alimente care conțin calciu	Conținut de calciu, mg per 100 g de produs
nuci
Mac	1500
Susan	800
migdale	250
alune	170
Fistic, nuci	130
Lapte și produse lactate
Brânzeturi, tari	800-1000
Brynza, brânză topită	500
Înghețată, brânză de vaci grasă	150
Iaurt, chefir gras	120
Lapte	120-150
Verdeaţă
urzica tanara	700
Busuioc	370
Pătrunjel	240
Salata de nasturel	210
Mărar	130
ceapa verde	100
Bioresurse marine
Alge	1000
Sardine in ulei	400
Somon	200
creveți fierți	100
Pâine cu făină integrală	300

Aproximativ 30% din calciu este absorbit din produse lactate, 20% din nuci, aproape 50% din verdeață, aproape 80% din pâinea integrală.

Unele alimente de astăzi sunt special fortificate cu calciu. Deci 1 pahar de lapte de soia fortificat contine 500 mg calciu, iaurt - 400 mg, suc de portocale aproximativ 300 mg.

Complexe de vitamine și minerale care conțin calciu

Datorită gradului scăzut de absorbție a calciului din alimente, este dificil să se asigure aportul corespunzător al acestuia în organism. În acest caz, preparatele speciale care conțin calciu vin în ajutor.

Este mai convenabil să cumpărați preparate combinate cu calciu:

• Complex magneziu-calciu Cal Apatit cu magneziu (550 mg calciu).
• Aceeași cantitate de calciu conține un complex cu vitamina D Natekal D3 de la Italfarmaco s.p.a.
• Calcium-D3 Nycomed include 500 mg de calciu și vitamina D.
• Calciu masticabil cu vitaminele C si D de la producatorul Coral Club (500 mg calciu).
• ACUM calciu magneziu (500 mcg magneziu, 1000 mg calciu).
• Mega-Mins by Natures Plus conține 500 mg calciu și 250 mg magneziu
• Calmag de la Vitaprom (400 mg calciu și 200 mg magneziu).

Populare printre sportivi complexe de vitamine și minerale care conțin calciu:

• Animal Pak de la Universal Nutrition oferă 2.000 mg de calciu plus cele mai importante vitamine și minerale în doze specifice sportivilor.
• MegiCal de la producatorul Coral Club contine 1300 mg calciu, 600 mg magneziu si alte vitamine esentiale, micro si macro elemente.
• Complexul mineral 7 PLUS de la CJSC NPH ECHO include 500 mg de calciu, precum și magneziu, potasiu, iod, zinc și alte minerale.
• 250 mg de calciu contine complexe bogate in vitamine si minerale Multi Mineral Caps de la compania americana Twinlab, Spectramin de la Vitamax, Calcium Magnesium Chelate de la NSP, Astrum Bone-Aid de la Astrum.

Alegerea unui complex adecvat care conține calciu trebuie lăsată la latitudinea unui specialist. Gama de suplimente alimentare este imensă, ele diferă în lista și cantitatea de vitamine și minerale utile. Este important să luați acele suplimente care sunt perfect echilibrate pentru nevoile dumneavoastră. Menține-ți sănătatea!