Cel mai bogat în fier. Unde se găsește fierul, în ce alimente este cel mai mult? Nevoia de fier în organism

Cantitatea de fier trebuie completată în mod constant, ceea ce necesită îmbogățirea dietei cu alimente care conțin fier. Deși oligoelementul este suficient în toate tipurile de alimente, este de dorit să se acorde preferință produselor de origine animală.

Bărbații cu vârsta peste 19 ani au nevoie de 8 mg de Fe pe zi, femeile sub 50 de ani au nevoie de 15 mg de element. După vârsta de 50 de ani la femei, necesarul de fier scade la 8 mg/zi. Cresterea consumului de nutrienti in timpul sarcinii, ajungand la 30 mg/zi.

La copii, nevoia unui element depinde de vârstă. Până la 3 ani, este necesar 6,9 mg / zi, după 3 ani până la 11 ai nevoie de 10 mg de fier zilnic, adolescenți - până la 12 mg / zi.

Forme de fier

Oligoelementul se găsește în plante și țesuturi animale. În produsele de origine animală, fierul este sub formă de hem, face parte din hem, o substanță organică care este inclusă în hemoglobină.

Cele mai bogate în Fer țesuturi cu metabolism ridicat sunt ficatul, fibrele musculare și rinichii. Forma hem este absorbită în intestin, procesul nu este afectat de conținutul bolusului alimentar. Fierul este absorbit din carnea de vită cu 22%, ceea ce este mult mai mare decât din alimentele vegetale.

Sub forma non-hem, Fe se gaseste in plante sub forma de flavoproteine, citocromi ca atomi asociati cu sulful. Chiar și cele mai bogate în fier alimente vegetale nu furnizează suficient din acest nutrient organismului.

Absorbția fierului non-hem în intestin este afectată de prezența altor ingrediente alimentare, de aciditatea mediului intern al intestinului, de aportul medicamente.

Caracteristici de aspirare

Absorbția Fe este ajutată de prezența vitaminei C în alimente Prezența vitaminelor B, mineralelor Co, Mn, Cu, acizilor organici, proteinelor animale, lizinei, histidinei, lactozei, fructozei afectează capacitatea organismului de a absorbi un oligoelement. din alimente.

Alimentele cu cel mai mare conținut de fier sunt carnea, cerealele și leguminoasele, dar fierul este diferit. Acest mineral este de mai multe tipuri: în alimente origine vegetală- non-hem, la animal - hem. Al doilea tip este absorbit de două ori mai ușor.

În plus, cantitatea de asimilare este afectată de valența fierului - două sau trei. Fierul trivalent este transformat în feros și numai după aceea participă la activitatea organismului. Prin urmare, este mai bine să consumați alimente care conțin fier cu valoare divalentă sau în combinație cu acid ascorbic- accelerează conversia valenței.

Alocații zilnice pentru adulți și copii

Unde se găsește fierul și în ce alimente? Necesarul zilnic de fier variază în funcție de sex, vârstă, nevoile energetice și alți factori. Deci, vegetarienii trebuie să mărească doza de 1,8-2 ori, deoarece legumele și fructele conțin fier non-hem.

Donatori de sânge, femei, în special în timpul sarcinii și alaptarea, au nevoie de doze mari de fier, deoarece o parte semnificativă pleacă cu sânge, precum și în timpul dezvoltării fătului și apoi - alimentația copilului.

Pentru copiii, adolescenții și bărbații adulți care se confruntă cu stres fizic și psihic moderat, norma este de până la 15 mg pe zi. Tabelul indică nivelul aproximativ al necesarului de fier pentru diferite grupuri de oameni.

Tabel - Aportul mediu zilnic de fier pentru copii și adulți

Cu următorii factori, nevoia de fier crește:

• fumat;
• consumul de cafea, ceai, cola, alcool;
• stres fizic și psihic crescut;
• deficit de vitamina B;
• dieta vegetariana;
• donare;
• boli asociate cu sângerare;
• perioadele postoperatorii.

În combinație cu unele elemente care slăbesc mecanismele de absorbție a ferului, este necesar să se sublinieze în meniu alimentele bogate în fier. Acesta este în primul rând calciu (produse lactate) și mangan (migdale, alune, arahide, fistic, nucă de cocos, sfeclă, morcovi, ceapă).

Dar aceste substanțe, dimpotrivă, ajută organismul să absoarbă fierul mai repede:

• vitaminele B- cereale, leguminoase, legume cu frunze;
• vitamina C - citrice, ardei dulci, macese, coacaze negre;
• acid de lamaie- cirese, frasin de munte, agrise, piersici, prune, rosii, coacaze negre;
• rutina - citrice, hrisca, prune, struguri, caise, usturoi;
• - vinuri invechite, paine neagra.

Meniul „Revizuire”: alegeți produse care conțin fier

Ce alimente conțin fier nu este un secret. Alimentele care conțin fier includ toate tipurile de carne, unele tipuri de păsări de curte, pește și fructe de mare, anumite legume și fructe, leguminoase și cereale. În plus, dacă vorbim despre hrana animalelor, atunci în diferite părți ale aceluiași produs, indicatorii conținutului de minerale diferă.

Carne, ficat și organe

Carnea conține fier hem, care este absorbit cu 20%. Astfel, pentru a obține 15 mg de fier din carne, trebuie să consumați o porție care conține 75 mg de mineral. De preferință carnea rece decât congelată, ca temperaturi scăzute material util se descompun, lăsând mai puțin fier pentru a fi absorbit de organism. Țesutul muscular nu este cel mai bogat „site”. Ce fel de carne este mai bună pentru persoanele cu deficiență de ferrum, se vede de pe masă.

Tabel - Conținutul de fier în diferite tipuri de carne

Cârnații de înaltă calitate conțin și fier, dar nu pot fi considerați o sursă de mineral. Concentrația este prea scăzută din cauza abundenței de arome și conservanți. Cu cât carnea conține mai multă grăsime, cu atât mai puțin fier. Interesant este că ficatul animalelor, păsărilor și peștilor conține mult mai mult fier decât pulpa, așa cum se poate observa din tabel.

Tabel - Conținut de fier în tipuri variate ficat

Ficat de porc, deși se află în fruntea listei de produse cu continut ridicat fierul este slab absorbit. Motivul este conținutul ridicat de grăsimi. Dacă vorbim despre organe, atunci există fier în rinichi de vită, inimă, limbă, creier. Vă rugăm să rețineți că ficatul și organele pot provoca alergii. Prin urmare, este mai bine să limitați consumul lor la o porție pe săptămână și să consumați pulpă de carne sau produse vegetale în alte zile.

Pasăre

Carnea de pasăre este inclusă în lista alimentelor care conțin fier, dar carnea albă (pui, unele părți de curcan) o conține într-o cantitate mai mică, ceea ce se reflectă în tabel.

Tabel - Conținutul de fier la păsările de curte

Evident, dacă cauți produse care conțin fier și cresc hemoglobina printre păsări, este mai profitabil să te oprești la gâscă. Dar rețineți că, din cauza conținutului ridicat de grăsimi, această pasăre nu poate fi clasificată ca produs dietetic, ceea ce înseamnă că porția trebuie limitată.

Peste si fructe de mare

Produsele din pește conțin puțină grăsime, astfel încât fierul din ele este absorbit mai repede. Pe lângă pește, mineralul se găsește în alge, crustacee și alte fructe de mare. Pe ce să te concentrezi, tabelul va spune. Când calculați o porție, rețineți: algele marine conțin fier sub formă non-hemă, adică au nevoie de două ori mai mult.

Tabel - Conținut de fier în pește și fructe de mare

Legume

• spanac - 13,51 mg la 100 g;
• conopidă - 1,4 mg la 100 g;
• morcovi - 0,7 mg la 100 g;
• vinete - 0,4 mg la 100 g.

Deși legumele nu sunt potrivite ca sursă de ferrum, multe dintre ele conțin vitamine și acizi care contribuie la absorbția acestuia. Folosiți-le ca garnitură.

Fructe, fructe uscate, fructe de pădure

Fructele uscate și fructele de pădure sunt mult mai sănătoase pentru fier decât cele proaspete. Dar, pe lângă mineral, conținutul de zaharuri din fructele uscate este crescut, așa că nu abuzați de el. La ce fructe să fii atent, tabelul va spune.

Masa - Fructe de padure, fructe, uscare cu continut ridicat de fier

Tabelul arată că un măr proaspăt, contrar credinței populare, nu este atât de bogat în fier. Are insa acizi care il ajuta sa fie mai bine absorbit – citric, succinic, ascorbic.

Leguminoase

Leguminoasele sunt una dintre cele mai bogate surse de fier din plante, după cum confirmă următorul tabel. Dar este fier non-hem. În plus, aceste culturi conțin cantități mari de magneziu, care interferează cu absorbția fierului. Pentru a regla acest moment, leguminoasele trebuie consumate cu legume proaspete bogate in vitamina C.

Tabel - Care leguminoase au cel mai mult fier

Pudra de cacao se laudă și cu un conținut ridicat de ferrum - 100 g de boabe de cacao conțin 22 mg de oligoelement. Dar un baton sau o băutură de ciocolată este o sursă slabă de mineral deoarece conține zahăr. Și laptele se adaugă și la băutură, ceea ce interferează cu absorbția datorită calciului.

Cereale, cereale și cereale

Cerealele sunt o sursă sigură de minerale, după cum confirmă următorul tabel. În mod tradițional, pentru a crește hemoglobina, folosesc tărâțe, fulgi de ovăz, hrișcă. Datorită conținutului de vitamine B, fierul se absoarbe mai repede, dar pentru a satisface pe deplin nevoia organismului, consumați cereale ca garnituri pentru preparatele din carne. Fierul din orez este absorbit mai lent, așa că alegeți în schimb alte tipuri de cereale.

Tabel - Ce cereale au cel mai mult fier

Nuci si seminte

Miezul de nucă conține fier non-hem. O porție nu trebuie să depășească o mână pe zi, deoarece, pe lângă un mineral valoros, produsele conțin acid cianhidric și alte substanțe care pot duce la otrăvire. După cum se poate observa din următorul tabel, este mai profitabil să mănânci alun din nuci și semințe de dragul fierului. Dar acest produs este sezonier și nu îl puteți obține peste tot.

Tabel - Conținutul de fer în semințe și nuci

Ciuperci

Ciupercile sunt bogate în fier indiferent de varietate (canterele, albi, volushki), dar sub formă non-hemă. Valorile sunt:

• uscat - 4,1 mg la 100 g;
• proaspăt - 0,5-1,3 mg la 100 g.

În unele cazuri, utilizarea ciupercilor ar trebui să fie limitată sau exclusă. Printre contraindicații:

• vârsta de până la trei ani;
• sarcina și alăptarea;
• originea necunoscută a ciupercilor.

Lapte

Laptele proaspăt și derivații săi conțin și fier și sub formă de hem. Dar numărul este mic. De exemplu, în 100 g de brânză tare 0,82 mg la 100 g, iar în lapte - 0,07 mg la 100 g. În același timp, datorită conținutului de calciu, absorbția mineralului încetinește.

Alte produse

Alte alimente bogate în fier sunt halva și drojdia (fier non-hem). Dar datorită componentelor suplimentare (zahăr, fitoestrogen), este mai bine să limitați porțiile pentru a nu lua în greutate în exces. Mai jos este un tabel cu alte produse care conțin acest mineral.

Tabel - Alte alimente bogate în fier

Ferrum: natural sau în tablete

Nutriționiștii de astăzi argumentează dacă este posibil să se compenseze lipsa de fier doar prin corectarea nutriției. La urma urmei, calitatea produselor moderne lasă mult de dorit. Și este dificil de estimat câți nutrienți rămân într-un anumit aliment după procesarea înainte de vânzare.

Cu toate acestea, gastroenterologii asigură că substanțele naturale sunt încă mai valoroase decât elementele similare în compoziția medicamentelor. Din alimente, mineralul este cel mai bine absorbit de organism. Prin urmare, cu o scădere a hemoglobinei și semne ale unei deficiențe de ferrum, în primul rând, revizuiți-vă dieta.

Pentru asimilarea deplină a mineralului, este necesar să combinați corect carnea și alimentele vegetale. Pur și simplu, „gustează” fripturi cu ardei gras, roșii și bea suc de citrice sau coacăze negre. Vitaminele C și P (rutina) conținute în aceste legume și fructe transformă forma trivalentă în forma bivalentă și accelerează absorbția fierului în alimente.

Comentarii 0

Principalul motiv al nivelului scăzut de hemoglobină din sânge (împotriva căruia se dezvoltă adesea anemia) este deficitul de fier, care este tocmai baza moleculei de hemoglobină (este o combinație de fier și anumiți aminoacizi).

Pentru reumplerea rapidă a fierului recomandă medicii și oamenii de știință include produse de origine animală în dietă. Produsele din organe precum ficatul de porc și plămânii sunt deosebit de bogate în acest element.

Și ce rămâne cu carnea? Care specie conține cel mai mult fier? Ce soiuri sunt cele mai eficiente în creșterea hemoglobinei și cât ar trebui să mănânci? Este posibil să nu mănânci deloc carne? Toate răspunsurile sunt mai jos.

Produse din carne și compoziția sângelui

Carnea conține o cantitate destul de mare de fier. Alături de aceasta, conține aminoacizi esențiali și - toate acestea cresc biodisponibilitatea fierului, adică ajută organismul să absoarbă și să sintetizeze hemoglobina.

În unele produse vegetale, acest element este și mai mult, dar din cauza lipsei de aminoacizi (proteine), numai Mică parte fierul din ele este în cele din urmă absorbit.

De exemplu, ficatul de porc conține aproximativ 19 miligrame de fier la 100 de grame, din care aproximativ 80% este absorbit. Și în ciupercile porcini uscate, fierul este de până la 35 de miligrame la 100 de grame, dar doar 30% dintre ele sunt absorbite.

6 cele mai utile tipuri

Orice carne (atât albă, cât și roșie) are atât fier, cât și aminoacizi, deci sunt perfecte pentru creșterea hemoglobinei. Dar care carne are cele mai multe dintre aceste elemente? Și cum să-l gătești corect?

1. Iepure

Pentru 100 de grame de astfel de carne, 4,4 miligrame de fier. Dintre toate tipurile - acesta este cel mai bun pentru creșterea hemoglobinei.

Și acest produs este, de asemenea, ușor digerabil, așa că nutriționiștii recomandă adesea includerea lui în dietă atunci când prescriu o dietă de crutare (când este necesar să se minimizeze încărcătura asupra tractului gastrointestinal).

În consecință, o astfel de carne va fi cea mai bună alegere pentru copiii cu niveluri scăzute de hemoglobină (piureul de iepure poate fi dat de la 9 la 12 luni).

De asemenea, carnea de iepure are un minim de grăsime și, în consecință, colesterol cu ​​densitate scăzută (care este denumit în mod obișnuit „dăunător”). Prin urmare, în prezența bolilor cronice, acest tip special de carne este de preferat. Se recomandă utilizarea la cuptor (folosind cuptorul cu microunde).

2. Carne de capră

Conține doar 2 miligrame de fier la 100 de grame de produs, dar include și o cantitate foarte largă. spectrul de aminoacizi esențiali și vitamine din grupa B(inclusiv acid folic, care doar stimulează procesul de hematopoieză). Nutriționiștii recomandă utilizarea unei astfel de cărni în combinație cu carne de porc grasă.

Și datorită prezenței aminoacizilor rari, carnea de capră accelerează procesele de regenerare prin utilizarea proteinelor. Prin urmare, este de preferat, de exemplu, în reabilitare după un atac de cord sau un accident vascular cerebral.

Cel mai bine folosit ca gratar. În acest caz, apropo, puteți scăpa complet de gustul neplăcut al cărnii de capră (are o aromă specifică).

3. Turcia

Conține aproximativ 2,3 miligrame de fier la 100 de grame. Curcanul este un tip alimentar de produse din carne, este permis să fie consumat când boli cronice a sistemului cardio-vascular.

Singurul său dezavantaj nu este cel mai bun gust (în comparație cu rața sau chiar cu puiul), precum și un număr mare de oase mici și cartilaj (în special în picioare).

Hemoglobina de curcan, deși poate crește, dar doar ușor. În alimente, este mai bine să mănânci pieptul în formă fiartă (aburit).

4. Pui

Conține doar 2,1 miligrame de fier la 100 de grame. Dar ea este foarte conţinut scăzut de grăsimi, ceea ce îi permite să fie inclus în dietă, sub rezerva unei diete crunte.

În bolile cronice ale sistemului cardiovascular, poate fi și consumat, dar este mai bine - în formă fiartă. Hemoglobina practic nu crește (din moment ce nu există atât de mulți aminoacizi în compoziție).

5. Carne de porc

Conține doar 2 miligrame de fier la 100 de grame. Dar în compoziția sa mulți aminoacizi esențiali, dar o astfel de carne pentru stomac este considerată destul de grea.

În bolile sistemului cardiovascular, este mai bine să-l refuzați (datorită prezenței unei cantități mari de grăsime în compoziție). Dacă îl folosiți cu adevărat, atunci numai sub formă de cârnați fierți (cu un conținut minim de grăsime).

6. Vițel

Există 3,3 miligrame de fier la 100 de grame de carne de vițel. Acesta este cel pe care medicii îl recomandă cel mai adesea pentru o creștere rapidă a hemoglobinei (carnea de iepure este mai bună, dar costă și mult mai mult).

Pentru a obține beneficiul maxim, este necesar să consumați „carne de vită cu sânge”, adică gătit minim. Numai în acest caz, micronutrienții și aminoacizii nu sunt distruși.

Dar este mai bine să refuzi grăsimea

Salo nu conține practic fier. Pentru 100 de grame de grăsime (topită, sub formă de untură) există doar 0,18 miligrame de fier. Mai mult decât atât, grăsimea este destul de dăunătoare pentru orice boli ale sistemului cardiovascular datorită unei cantități considerabile de colesterol.

Din utilizarea sa în anemie, este mai bine să refuzați sau să limitați la minimum.

Tabelul cu conținutul de fier

Consultați și alte alimente bogate în fier (mg la 100 de grame):

Caracteristicile dietei în timpul sarcinii

În timpul sarcinii Rata de zi cu zi fierul crește la 30 mg pe zi (în rest - doar 10-15 mg). Prin urmare, este puțin probabil să se poată descurca doar cu carnea. Asigurați-vă că includeți în dieta alimentelor vegetale, precum și acidul folic (sub formă de complexe multivitaminice).

Cum să crești hemoglobina fără carne?

Dacă dintr-un motiv oarecare vrei să faci fără carne, medicii recomandă:

1. Mănâncă alimente bogate în acid folic. Acestea includ spanacul,. Vitamina B 9 crește biodisponibilitatea fierului.
2. In totalitate . Derivații de etanol inhibă funcționalitatea ficatului și a intestinelor, care sunt tocmai implicate în absorbția fierului.
3. Bea proaspăt zilnic. Doar 100 de mililitri pe zi vor fi mai mult decât suficiente. Principalul lucru este să nu utilizați într-o formă concentrată (se diluează cu apă 1 până la 2).
4. Includeți cruditatea în dietă. Cea mai ușoară opțiune este să o clătiți, să turnați chefir timp de 6-8 ore (de exemplu, noaptea). Se va dovedi terci destul de gustos și sănătos.

Dar merită luat în considerare faptul că nu întotdeauna hemoglobina scăzută poate indica o lipsă de fier în organism. Aceasta poate fi o consecință a unor boli ale sistemului endocrin, de aceea este recomandat să consultați în prealabil un endocrinolog.

Irina Kamshilina

Gătitul pentru cineva este mult mai plăcut decât pentru tine))

Conţinut

Corpul uman are nevoie zilnic să folosească substanțe care îi reglează activitatea. Ele ajută toate sistemele să-și îndeplinească funcțiile în mod corespunzător. Vitaminele și oligoelementele pătrund în corpul uman prin alimente, așa că o nutriție echilibrată adecvată este o parte importantă stil de viata sanatos viaţă. Deosebit de remarcată pentru oameni este lipsa de fier din organism, care este necesar pentru metabolismul normal. Pentru a preveni acest lucru, consumați alimente care conțin fier în fiecare zi. Citiți mai multe despre motivul pentru care organismul are nevoie de această substanță și ce alimente o conține, citiți mai jos.

De ce are nevoie organismul de fier

Fierul este un element care joacă un rol important în metabolismul uman. După ce intră în stomac împreună cu produsele care conțin fier, microelementul este absorbit în cea mai mare parte în secțiunea intestinală superioară. Când fierul intră în sânge, ajută la formarea hemoglobinei. Aceasta este o proteină specială care transportă oxigenul către țesuturile organelor. Lipsa alimentelor care conțin fier în dietă poate provoca o lipsă de hemoglobină, ceea ce va determina o persoană să experimenteze simptome neplăcute. Există 2 tipuri de fier de călcat:

1. Heme. Substanță de origine animală. Are o digestibilitate ridicată (până la 35%), participă într-o mai mare măsură la producția de hemoglobină.
2. Non-hem. materie vegetală. Are o digestibilitate relativ scăzută (până la 20%), dar este mai potrivită pentru alimentația alimentară.

Necesarul zilnic de fier pentru adulți și copii

Fără utilizarea zilnică a fierului, o persoană începe să se simtă rău, se pot dezvolta boli care provoacă disfuncționalități ale sistemului cardiac și tractului gastrointestinal. Deficiența acestuia duce la defecțiuni. glanda tiroida care produce hormoni, poate apărea o creștere puternică necontrolată în greutate. Într-o stare normală, o persoană are 3-4 miligrame de fier în organism, dar aproximativ 1 miligram se pierde în mod natural în fiecare zi. Motive pentru aceasta:

• Pielea lăcută și transpirație.
• menstruația la femei.
• Sângerare.
• În timpul sarcinii, o cantitate mare de fier este cheltuită pentru formarea corpului nenăscut (de exemplu, celule roșii din sânge), pe materialul de construcție al placentei.
• Ereditatea (dacă se pierde o cantitate mare de fier).

Produsele care conțin fier sunt necesare în special pentru anemie, care se caracterizează printr-o lipsă de hemoglobină și provoacă o persoană să se simtă rău. Pentru a preveni dezvoltarea sa, un bărbat adult trebuie să consume aproximativ 8 miligrame pe zi, femeile - 18-20. Se recomandă copiilor sub 13 ani - 7-10 miligrame, adolescenților - 11 miligrame pentru băieți și 15 fete. Este indicat ca femeile însărcinate să consume cel puțin 27 de miligrame pe zi, necesare dezvoltării normale a fătului.

Tipuri de alimente bogate în fier

Fierul se găsește în majoritatea alimentelor și este absorbit diferit în funcție de tip. În unele componente ale plantelor, este mai mult decât, de exemplu, în carne, dar din cauza digestibilității mai slabe, este necesar să le consumați în cantități mult mai mari decât hrana de origine animală pentru o completare similară a rezervelor de fier din organism. Lista produselor care conțin produse din fier:

• Fructe uscate: smochine, caise, stafide, prune. O jumătate de pahar dintr-un fruct individual sau un amestec al acestora poate conține până la 1,6 miligrame de fier.
• Peste si fructe de mare. Majoritatea fierului se găsește în crustacee (la 100 de grame - aproape treizeci de miligrame), urmate de stridii (9,2 la 100 de grame), scoici (7 la 100 de grame), sardine cu hamsii (2,9 miligrame de element din fiecare produs la 100 de grame) .
• Carne. Acest produs, de regulă, nu este dietetic, așa că medicii nu recomandă să se concentreze asupra lui ca fel de mâncare principală pentru a umple rezervele de fier. O mare parte a substanței se găsește în ficat, carne de vită, miel, carne de pui. Pentru a nu dăuna organismului, este indicat să nu consumați zilnic prea multă hrană de origine animală.
• Pâine integrală de grâu. De asemenea, conține substanțe utile precum cuprul, cobaltul.
• Cereale cu cereale. Hrişcă, cereale, orez.
• Carne albă și închisă de pasăre (curcan, pui).
• Leguminoase. Un produs alimentar care este ideal pentru dieta zilnică a gravidelor. Acestea sunt năut, mazăre verde, fasole pinto, fasole, fasole lima, fasole roșie, linte.
• Legume cu frunze. Alimente fără calorii, bogate nu numai în fier, ci și în alte oligoelemente utile - zinc, magneziu, calciu, fosfor.
• Nuci: migdale, caju, fistic, nuci.

Ai găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și îl vom remedia!

Discuta

Rolul fierului în asigurarea funcționării normale a organismului nu poate fi supraestimat: acest element este implicat în formarea hemoglobinei și contribuie la un metabolism stabil. Fierul nu este produs de organism, iar pierderea lui poate fi completată doar cu ajutorul alimentelor sau medicamentelor. La medicamente trebuie să recurgeți numai conform indicațiilor medicului, dar o dietă echilibrată vă permite să oferiți organismului toate substanțele nutritive și oligoelemente necesare.

Există mai multe concepții greșite în rândul oamenilor despre cât de mult fier este în alimente. Cel mai frecvent - există mult fier în fructele cu culoare roșie (sfeclă, rodii, mere roșii etc.). Acest lucru este parțial adevărat, dar există o mare diferență între cantitatea reală de fier din produs și absorbția acestuia de către organism.

Ce alimente sunt bogate în fier? Ficatul de vițel și fructele de mare sunt lideri în acest domeniu. Conform tabelului, fierul din alimente este conținut în astfel de cantități (la 100 g de produs):

1. Ficat:

• Vițel - 14 mg;
• Carne de porc - 12 mg;
• Pui - 9 mg;
• Carne de vită - 5,8 mg;

• Carne de vită - 3,1 mg;
• Miel - 2,6 mg;
• Turcia - 1,6 mg;
• Carne de porc - 1,8 mg;

3. Fructe de mare:

• Scoici - 27 mg;
• midii - 6,7 mg;
• Stridii - 5,4 mg;
• Creveți - 1,7 mg;
• Conserve de ton - 1,5 mg;
• Pește - 0,8 mg.

Există mult fier în alimentele de origine vegetală, și anume:

1. Leguminoase:

• Mazăre - 7 mg;
• Fasole - 5,8 mg;
• soia - 5,2 mg;
• Linte - 3,3 mg;

• Porumb - 2,9 mg;
• conopidă - 1,6 mg;
• varză chinezească - 1,3 mg;
• Cartofi - 0,9 mg.

Dintre verdeață, pătrunjelul (5,6 mg), spanacul (3,0) și țelina (1,5 mg) conțin o cantitate mare de fier. Iar printre fructe, fructele uscate sunt bogate in fier (prune uscate, stafide, curmale, caise uscate), rodie, curmal, mere, caise, banane, etc. De asemenea, este mult fier in nuci, cereale integrale, paine integrala. și fructe de pădure (coacăze negre, căpșuni, mure etc.).

Fierul din alimente: cum este absorbit de organism

Fierul din alimentele de origine vegetală se află în așa-numita formă anorganică, deci este slab absorbit de organism. Ce rezultă din asta? Faptul este că în tabele conținutul de fier din diverse produse este indicat fără caracteristicile absorbției acestuia de către organism. Cu toate acestea, oamenii de știință au demonstrat de mult timp că acest microelement din produsele vegetale este absorbit doar cu 8-15%, în timp ce fierul în formă organică (în produsele animale) este absorbit cu 40-45%.

Aceste informații sunt relevante în special pentru persoanele care declară o dietă vegetariană, cu alimente crude sau care respectă un post lung. Vegetarienii și raw foodistii sunt cei mai expuși riscului de deficiență de fier, deoarece nu consumă produse de origine animală și nu pot satisface pe deplin nevoile organismului. Există o cale de ieșire? Nutriționiștii sfătuiesc pentru o mai bună absorbție a fierului să folosești alimente vegetale care conțin vitamina C sau să consumi două tipuri de alimente care conțin fier (vegetale și animale) în același timp, de exemplu, carne cu legume, care îmbunătățește semnificativ absorbția anorganicului. forma oligoelementului.

Folosirea ceaiului, cafelei, Coca-Cola, vinului rosu, lactatelor, ciocolatei reduce absorbtia fierului din alimente, intrucat acestea contin o cantitate mare de polifenoli si calciu. De asemenea, fierul este slab absorbit în caz de probleme. tract gastrointestinal: inflamație cronică, aciditate scăzută suc gastric, ulcere hemoragice ale stomacului și intestinelor.

Deficit de fier: simptome

Cu un aport insuficient de fier în organism, o boală precum Anemia prin deficit de fier. Simptomele bolii:

• Slăbiciune generală;
• Oboseală rapidă, somnolență;
• Dureri de cap, amețeli;
• Leșin rar;
• Piele uscată, moale, cu crăpături;
• Unghii fragile;
• Pierderea parului;
• slabiciune musculara;
• Leziuni ale membranei mucoase a canalului alimentar.

Norme de aport de fier pentru diferite grupe de vârstă.

Pentru femei:

• De la 14 la 18 ani - 15 mg pe zi;
• De la 18 la 50 de ani - 18 mg pe zi;
• Peste 50 de ani - până la 8 mg pe zi.

Pentru bărbați:

• De la 14 la 18 ani - 11 mg pe zi;
• De la 18 ani - 8 mg pe zi.

Femeile aflate la vârsta fertilă trebuie să monitorizeze cu strictețe aportul suficient de fier cu alimente, deoarece, datorită caracteristicilor fiziologice ale organismului, îl pierd mult mai mult decât alte categorii de populație. Odată cu vârsta, nevoia de aport de fier scade, iar nutriționiștii sfătuiesc persoanele în vârstă să limiteze consumul de carne la 2 ori pe săptămână.

Articole populare Citiți mai multe articole

02.12.2013

Cu toții ne plimbăm mult în timpul zilei. Chiar dacă avem un stil de viață sedentar, tot mergem - pentru că nu avem...

611074 65 Citește mai mult

10.10.2013

Cincizeci de ani pentru sexul frumos reprezintă un fel de piatră de hotar, după ce a trecut peste care fiecare secundă...

452944 117 Citește mai mult