Aportul de kcal pe zi. Formule pentru calcularea aportului zilnic de calorii pentru pierderea în greutate. Costuri de transport

În timp ce lucrezi cu o mreană, gantere sau pe un simulator, tu a arde calorii acumulate. Dar acesta nu este sfârșitul procesului. În timpul antrenamentului, metabolismul crește viteză și menține această accelerație pentru ceva timp după părăsirea sălii. Se pare că în timpul odihnei, imediat după antrenament, procesul arderea caloriilor(cheltuieli cu calorii) continuă.

Fondatorul ideii de consum de energie pentru munca musculară B.C. Farfel a evidențiat patru zone de putere (în viitor, lucrările altor autori doar le-au dezvoltat și completat). O analiză a muncii diverșilor cercetători legate de consumul de energie ne permite să identificăm cinci zone de consum aproximativ de energie atunci când efectuăm diferite feluri exerciții fizice efectuate de copii cu o durată de 80-90 de minute.

Tabelul consumului de calorii pentru femeile cu o greutate de 50,0-60,0 kg:

1 zonă - încărcături „foarte scăzute” 290-390 kcal,

2 zone - încărcături „scăzute” 390-485 kcal,

3 zone - încărcături „medii” 485-590 kcal,

4 zone - încărcături „înalte” 590-710 kcal,

Zona 5 - încărcături „foarte ridicate” 720-890 kcal.

Tabelul consumului de calorii pentru bărbații cu o greutate de 65,0-75,0 kg:

1 zonă - încărcături „foarte scăzute” 390-495 kcal,

2 zone - sarcină "scăzută" 500-610 kcal,

3 zone - încărcături „medii” 615-725 kcal,

4 zone - încărcături „înalte” 725-840 kcal,

Zona 5 - încărcături „foarte ridicate” 840-1060 kcal.

Tabelul de consum de calorii vă va ajuta să calculați costurile cu energie:

LA tabelul prezentat este dat consumul aproximativ de energie cheltuită de sportivi la efectuarea diferitelor exerciții fizice. Ea te va ajuta cu ușurință calculați consumul de calorii oricare dintre antrenamentele tale. Tabelul a fost elaborat de R.I. Kupchinov pe baza rezultatelor obținute de diverși cercetători. În sursele literare, costurile cu energie sunt date în alte unități de calcul:

în sistemul SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (unitate metabolică) = 3,5 kcal.

Criteriul de referință pentru o încărcătură de calitate pentru „obișnuiții sălii de sport” este considerat a fi o astfel de sarcină care permite petrece într-o singură sesiune(80-90 min) aproximativ 600-700 kcal. Un astfel de minim poate fi îndeplinit cu suma aproximativă de fonduri utilizate în sala de clasă cu intensitatea sarcinii:

• 30% din timp (din timpul întregii lecții) cu o frecvență cardiacă (HR) - 100-120 bătăi/min sau 110-125 kcal;
• 50% - la 130-160 bpm sau 330-385 kcal;
• 20% - la 160-180 bpm sau 160-190 kcal.

Sportivii au 720-840 kcal, respectiv:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Acum că știi cum să ții evidența consumului de energie, nu ezitați să vă terminați shake-urile de proteine ​​și să mergeți la sală pentru a vă balansa! Și nu uita de

Asigurați-vă că introduceți greutatea în kilograme:

Puteți folosi simbolul „*” pentru înmulțire (de exemplu, 5 lecții de 45 de minute pot fi scrise ca 5 * 45).

Curățenie generală Călcare Spălătorie Îmbrăcare haine Facerea paturi Spălarea geamurilor Spălarea podelelor Spălarea vaselor Măturarea podelei și a covoarelor Scoaterea gunoiului Praf Spălarea mâinilor Hainele agățate Îmbrăcarea hainelor Stați la coadă Cumpărături alimentare (calm) Cumpărături alimentare (activ) Urcați alimente pe jos Gătit (șezând) ) Gătitul (în picioare) Udarea plantelor de apartament Citirea stând în picioare Cusut Confecţionarea meşteşugurilor (stând) Confecţionarea meşteşugurilor (în picioare) Vorbesc la telefon (în picioare) Vorbesc la telefon (în picioare) Vizionarea la televizor Cutii pentru transport Cutii pentru ambalare Cutii pentru ambalare Mutare mobilier Igienă personală Scăldat Duş Mâncat stând Mănânc în picioare Vorbesc în timp ce mănâncă Dezbracare Coafura Tricotat Îmbrăcat Munca la calculator Vizionarea la televizor Citirea stând Dormit Îmbrăcare Sex (activ) Sex (pasiv) Joacă cu copiii stând în picioare Joacă cu un copil (activitate mare) Joacă cu un copil (activ moderat) g) Îmbrăcarea bebelușului Îmbrăcarea bebelușului Hrănirea bebelușului Așezarea cu bebelușul în poală Purtarea copiilor mici în brațe Mersul cu căruciorul Hrănirea animalelor Spălarea animalului Plimbarea câinelui (activ) Plimbarea câinelui (ușor) Jocul cu animalele ( activ) Jocul cu animalele (liniștit) Jocul într-un cazinou Jocul de cărți Jocul cu copiii (stând) Jocul cu un copil (activitate mare) Jocul cu un copil (activitate moderată) Jocul cu animalele (activ) Jocul cu animalele (liniște) Jocuri de societate Cântarea unui instrument (acordeon) Cântarea unui instrument (tobă) ) Cântarea unui instrument (violoncel) Cântarea unui instrument (chitară, poziție șezând) Cântarea unui instrument (chitară, poziție în picioare) Cântarea unui instrument (pian) Cântarea unui instrument (vioară) Cântarea un instrument (trâmbiță) Cânt la un instrument (flaut) Alergare (8,5 km/h) Alergare (10 km/h) Alergare (15 km/h) Schi fond Alergare pe loc Alergare în natură Alergare fond Alergare pe scări Jogging Conducere Conducere Conducere t ciclism (7 km/h) ciclism (10 km/h) ciclism (20 km/h) ciclism (25 km/h) ciclism (30 km/h) ciclism (35 km/h) Ciclism de fond Jocuri cu animale (activ ) Joacă cu animale (liniștită) Drumeții Drumeții (3,2 km/h) Drumeții (4 km/h) Înot (fluture) Înot (brasă) ) Înot (rapid) Înot (târât) Înot (spate) Înot (general) Înot (scuba) Înot (snorkeling) Înot (sincron) Mergeți cu motocicleta sau scuterul Mergeți cu taxiul Urcați cu avionul Urcați scările Plimbarea cu căruciorul Plimbarea câinelui (activ) Plimbarea câinelui (ușoară) Plimbarea (3 km/h) (50 pași/min) Mers (3,5 km/h) (58 pași/min) Mers (4 km/h) (66 pași/min) Mers (4,5 km/h) (75 pași/min) Mers (5 km/h) (83 pași/ min) Mers pe jos (5,5 km/h) (92 pași/min) Mers pe jos (6 km/h) (100 pași/min) Muncă la calculator Muncă la birou Curățenie în garaj Spălătorie și podea Reparație auto Reparație mașină Efectuarea unui masaj Repararea instalațiilor sanitare Curățarea scurgerii Confecționarea mobilierului Repararea mobilierului Lucrări de vopsire interioară Lucrări de vopsire exterioară Lucrări de lăcătuș Lucrări de tâmplărie Lucrări de acoperiș Lucrări de tâmplărie Pozare covoare sau țiglă Pozare linoleum Slefuire pardoseli Fertilizare în casă de țară, compost Săpat gropi Pozarea molozului Tăierea copacilor și arbuști Transportarea încărcăturii pe roabă Plantarea răsadurilor de copaci și tufișuri Lucrări de grădină (general) Lucrări de grădină (plivitul) Lucrări de grădină (greblat) Lucrări de grădină (săpat pământul) Lucrări de coasă manuală Lucrări cu mașina de tuns iarba Descărcare cherestea Tăiere lemn de foc Deszăpezire manuală Pliere, transportul lemnului de foc Curăţarea gazonului Curăţarea frunzelor Aşezarea gazonului Vopsirea gardului Aerobic acvatic Alpinism (general) Alpinism (căţărare) Aerobic (uşor) Aerobic (intensiv) Badminton (în ritm moderat) Badminton (în ritm mediu) Badminton (într-un ritm mediu) ritm obositor) e) Balet Dans de sală Baschet Alergare (8. 5 km/h) Alergare (10 km/h) Alergare (15 km/h) Schi fond Alergare pe loc Alergare în aer liber Alergare fond Alergare pe scări Jogging Biliard Culturism Bodyflex Box Lupte Bowling Bicicletă de exerciții (încălzire) Bicicleta de exerciții (activitate medie) Bicicletă de exerciții (activitate înaltă) Călărie (trap) Călărie (plimbare) Polo pe apă Schi nautic Volei Gimnastica orientală Arte marțiale Handbal Exerciții de gimnastică Canotaj Aparat cu vâsle (activitate medie) Darts gantere (moderat) Haltere (intensiv) Ciclism (7 km/h) Ciclism (10 km/h) Ciclism (20 km/h) Ciclism (25 km/h) Ciclism (30 km/h) Ciclism (35 km/h) Ciclism de fond Apă jocuri Patinaj Schi Patinaj cu rotile Skateboarding Schi alpin Skittles Curling Patinaj pe gheață Masina de schi Motocross Tenis de masa (simplu) Tenis de masa (dublu) Drumetii Pilates Inot (fluture) Inot (brasa) Inot (rapid) Inot (crawl) Inot (spate) Inot (general) Inot (subacvatic) Inot (cu masca si snorkel) Înot (sincron) Volei pe plajă Sărituri cu schiurile Sărituri cu coarda Întindere, întindere Gimnastică ritmică (uşoară) Gimnastică ritmică (greu) Antrenamentul de putere pe simulatoare Patinaj viteză Schi alpin Gimnastică artistică Mersul pe curse Aerobic pe pas (ușor) Aerobic pe pas (intensiv) Dans din buric Dans disco Dans modern Tenis Echipament de călărie Hatha yoga Mers pe schi Hochei Hochei pe gazon Scrimă Patinaj artistic Frisbee Fotbal Balet Dans de sală Vals Jazz Dans lent Dans popular Polka Rock-n-Roll Swing Step Tango Belly Dance Disco Dancing Modern Twist Flamenco Foxtrot

Calculatorul consumului de calorii este un serviciu online pentru calcularea automată rapidă a caloriilor arse în funcție de un anumit tip de activitate fizică. Vă permite nu numai să aflați câtă energie este cheltuită în medie pe zi, ci și să ajustați volumul zilnic al încărcăturii pentru a obține rezultate optime în menținerea greutății corporale dorite.

Ce este un Calculator de consum de calorii?

Adesea, primul lucru de care trebuie să slăbești este să numeri aportul zilnic de calorii. Majoritatea oamenilor acordă o mare atenție conținutului de calorii al alimentelor, uitând de energia consumată. Dar ambii acești indicatori merg unul lângă celălalt, așa că ar trebui luați în considerare și analizați în ansamblu. În acest scop, a fost dezvoltat un calculator pentru consumul zilnic de calorii.

Scopul principal al acestui serviciu este cel mai fiabil calcul al caloriilor arse. Precizia ridicată este asigurată de o gamă largă de activități și de date de muncă atent calculate.

Lista de activități include nu numai sport, deoarece în timpul zilei organismul produce energie chiar și în timp ce mănâncă sau doarme. Prin urmare, este completat cu opțiuni de lucru la un complot personal, muncă, activități de petrecere a timpului liber (citit, dans, vizionarea la televizor, jocuri), etc.

Cum se utilizează Calculatorul de ardere a caloriilor

Pentru a obține cel mai precis rezultat, introduceți valoarea greutății, apoi selectați secvențial activitățile adecvate și indicați durata acestora. Consumul de calorii este calculat instantaneu.

Acordați atenție detaliilor, cum ar fi cât timp dormiți, cât timp mâncați.

Folosind calculatorul online de consum de calorii, puteți analiza cantitatea de energie cheltuită pentru ziua precedentă sau puteți calcula posibila pierdere de calorii pentru ziua următoare. Acest lucru face posibilă nu numai ajustarea duratei anumitor lucrări și acțiuni, ci și modificarea meniului.

În mod ideal, pentru a menține parametrii existenți ai siluetei și greutății corporale, numărul de calorii arse ar trebui să fie egal cu cantitatea consumată. Aici dependența este foarte simplă: dacă doriți să slăbiți, reduceți porțiile și conținutul caloric al meselor și creșteți durata și nivelul de dificultate al antrenamentului.

• si retete
• (IMC)

Bună din nou, dragi cititori! Nutriționiștii spun în mod constant că poți obține rezultate în pierderea în greutate doar prin reducerea aportului de calorii pe zi. La urma urmei, caloriile sunt principalul factor care afectează greutatea, scăderea, creșterea și reținerea acesteia, așa că este important să cunoașteți acești indicatori. Astăzi vom dezvălui subiectul - câte calorii cheltuiește o persoană pe zi.

Cheltuieli cu energie

Energia este consumată de o persoană în mod continuu pe parcursul zilei, alimentată de alimente. Și acest cost variază de la persoană la persoană. Există 2 tipuri de costuri de energie:

1. Nereglementat cu cheltuieli care ne țin în viață. Acești indicatori sunt medii pentru fiecare categorie de populație, unde bărbații cheltuiesc 1700 Kcal pe zi, iar femeile 1400.
2. Ajustabil, legat de activitatea din timpul zilei - cu cât este mai mare, cu atât este mai mare consumul de energie, respectiv.

Energia produsă din grăsimi este de 2 ori mai mică decât din carbohidrați. Sunt stabilite cheltuieli de calorii bazate pe diferite tipuri de activitate fizică, de exemplu, joggingul consumă în medie 485 Kcal pe oră, alergarea într-un ritm va necesita o cheltuială de 980 Kcal.

Conținutul caloric este cantitatea de energie primită de organism cu alimente după asimilarea completă a acestuia. Pentru a determina valoarea energetică, alimentele sunt arse într-un calorimetru, iar măsurarea se face pe căldura degajată în baia de apă din jur. În același mod, consumul de energie este măsurat la oameni.

Necesarul zilnic se bazează pe metabolism înmulțit cu activitatea fizică, care se calculează după cum urmează - 1 Kcal pe kg de greutate înmulțit cu greutatea (nominală) în kg și înmulțit cu 24 (ore).

Consumul de calorii depinde nu numai de activitatea fizică, vârsta, sexul, greutatea și caracteristicile individuale ale corpului contează și ele.

Consumul mediu de proteine ​​pe zi este de la 80 la 120 g, la femeile însărcinate acestea sunt crescute - până la 150. Carbohidrații trebuie consumați de la 400 la 600 de grame. Femeile au nevoie de mai puține alimente decât bărbații.

Fundamentele nutriției raționale

Pentru viața umană normală, este necesar să urmați regulile unei diete echilibrate și al regimului:

• Mâncarea ar trebui să fie variată, fără a ignora niciun produs, adică pe masa ta există carne, pește, cereale, pâine, legume, fructe și verdeață;
• Distribuiți corect dieta, împărțind masa în timpul zilei în 3-5 mese, ținând cont de viteza de asimilare a anumitor alimente - carnea se păstrează în stomac până la 6 ore, leguminoase cu cartofi 4 ore, cereale și pâine 2 ore;
• Setați un anumit mod pentru dvs., aderând constant la el, permițându-vă să vă antrenați corect suc gastric care va promova o bună digestie;
• Fiți moderat în mâncare - nu mâncați în exces, trebuie să vă ridicați de la masă cu o ușoară senzație de foame;
• Mestecați mâncarea încet, fără să vă grăbiți;
• Încercați să mâncați într-un mediu psihologic și de mediu favorabil, cu o masă frumoasă.

Încercați să respectați dieta stabilită chiar și în zilele de sărbători și weekenduri, fără a vă permite să vă relaxați.

Ratele de aport de calorii

Aportul zilnic de calorii, așa cum am menționat mai sus, depinde de mulți factori, a căror bază este activitatea fizică. Mai jos este un tabel cu date aproximative care vor ajuta un adult să se orienteze:

Rata obligatorie de aport de calorii în organism depinde și de obiectivele tale - dacă te lupți cu excesul de greutate sau nu. În primul caz, numărul de calorii ar trebui să fie mai mic decât media.

Cu un stil de viață sedentar, au nevoie și de o cantitate redusă în timpul zilei.

Metode de calcul

În fotografie: produse cu un conținut de calorii calculat

Au fost inventate mai multe metode pentru calcularea caloriilor pe zi - formula Harris-Benedict, Muffin-Jeor și Ketch-McArdle. Să luăm în considerare fiecare în detaliu:

1. Pentru a estima rata metabolică bazală cu necesarul zilnic de energie, cel mai des este folosită formula populară Harris-Benedict. Numărul final arată numărul de calorii de consumat pe zi dacă doriți să vă mențineți greutatea actuală.
2. Formula creată de Muffin-Jeor este considerată mai exactă, dar calculul nu ia în considerare activitatea fizică, ci doar schimbul principal.
3. Formula Ketch-McArdle nu ia in calcul greutatea, inaltimea si varsta, ci doar greutatea in kg.

Pentru a obține o modalitate mai precisă de calculare a caloriilor, este necesar să folosiți rata metabolică bazală (BMR), care este un indicator al conținutului de calorii necesar zilnic pentru ca organismul să funcționeze într-o stare calmă, fără a face nimic (în timpul somnului). Un „dar” - această formulă este potrivită pentru persoanele cu greutate corporală medie și arată astfel:

• Femeile trebuie să adauge înălțimea în cm înmulțită cu un factor de 1,8 până la 655, apoi să adauge greutatea în kg înmulțită cu 9,6 și să scadă vârsta (ani) înmulțită cu 4,7;
• Bărbații adaugă înălțimea în cm înmulțită cu 5 până la 66, apoi adaugă greutatea în kg înmulțită cu 13,7 și minus vârsta înmulțită cu 6,8.

Calculul DEC (necesarul zilnic de calorii) se realizează prin înmulțirea cifrei primite a BOB cu coeficientul de activitate fizică, dintre care există mai multe. Acestea depind de gradul de activitate și de stilul de viață al unei persoane:

1. În absența oricărei activități fizice, se ia un coeficient de 1,2.
2. Muncă fizică ușoară - 1.375.
3. Încărcături de activitate medie și moderată - 1,55.
4. Efort zilnic greu - 1,75.
5. Munca deosebit de grea - 1.9.

Cunoscând toți acești indicatori, puteți face cu ușurință singur calculul și rămâneți la cantitatea de calorii primite pe parcursul zilei.

Calorii pentru pierderea în greutate

Pentru a scăpa de kilogramele în plus, va trebui să creați un deficit de calorii, forțând organismul să cheltuiască rezervele de grăsime disponibile.

În același timp, este foarte important să cunoașteți limitele permise pentru a nu vă face rău - aceasta este o reducere a caloriilor cu doar 500-1000 de unități din valoarea dvs. SPK. De asemenea, bărbaților nu li se recomandă să consume mai puțin de 1800 de calorii pe zi, iar femeilor 1200.

Dacă trebuie să creați un deficit caloric mai mare, atunci faceți-o prin creșterea activității fizice.

În mod ideal, calculatorul pentru calcularea consumului de energie constă în sex, greutate, înălțime, vârstă, factor de activitate vitală, precum și masa corporală musculară și adipoasă. Dar nu toate aceste numere pot fi determinate, așa că vă ofer o modalitate mai ușoară:

• Pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 18 și 30 de ani, se sugerează ca greutatea (kg) să fie înmulțită cu 0,062 și să se adauge 2,036, înmulțind cantitatea rezultată cu 240;
• Doamnelor 31-60 de ani - înmulțiți greutatea cu 0,034, plus 3,54 și înmulțiți cu 240;
• Vârsta peste 61 de ani - înmulțiți greutatea cu 0,04, adăugați 2,75 și înmulțiți cu 240;
• Bărbați din categoria de vârstă 18-30 de ani - greutatea (kg) înmulțită cu 0,063, se adună 2,9 și se înmulțește cu 240;
• 31-60 de ani - greutate înmulțită cu 0,05, plus 3,65 ori 240;
• La vârsta de 61 de ani+, se recomandă aplicarea formulei - înmulțiți greutatea cu 0,05, adăugați 2,46 și înmulțiți cu 240.

Informațiile obținute te vor ajuta să rezolvi problemele de greutate existente sau pur și simplu să o menții optim pe tot parcursul vieții.

La revedere! Mult succes si sanatate! Invitați-vă prietenii pe paginile noastre, împărtășiți informații utile cu ei și abonați-vă la actualizări - atunci veți fi primul care află despre cele mai bune materiale.

Mini sfaturi pentru pierderea în greutate

Reduceți porțiile cu o treime - asta vă va ajuta să construiți!

Surprindeți momentul în care gustul alimentelor se stinge. Acesta este un semnal REAL să nu mai mâncați.

Înainte de a mânca, spune: „Pe măsură ce mâncăm, voi slăbi!” Aceasta este o expresie puternică pentru reducerea apetitului.

Să aveți o zi mare a salatei. Un castron uriaș de salată de legume se mănâncă într-o zi. Alte alimente – doar după o porție impresionantă de salată.

Un minut de exercițiu înainte de a mânca îți va reduce pofta de mâncare mai bine decât orice remediu special.

S-ar putea să te intereseze și tu

Începând să scapi de excesul de greutate numărând BJUK, trebuie inițial să calculezi corect caloriile pentru pierderea în greutate. Mai degrabă, stabilește câte calorii pe zi trebuie să mănânci, astfel încât greutatea să scadă treptat. În articolul precedent au fost luați în considerare toți indicatorii care afectează aportul zilnic și a fost dată o metodă simplă de determinare a acestei valori. Astăzi ne vom uita la formule complexe, dar și mai fiabile pentru calcularea caloriilor.

Cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate

Formula Harris-Benedict

Această formulă de calcul a normei de calorii a fost determinată empiric și publicată în 1919 de antropologii celebri Francis Gano Benedict și James Arthur Harris.

1. BMR = 66 + + - - bărbați
2. BMR = 655 + + - - femei

Studiile au fost efectuate la începutul secolului trecut pe un grup de tineri activi, așa că această metodă de calcul nu este complet corectă pentru a determina necesarul zilnic de energie al unui rezident mediu al unei metropole. Valoarea calculată obținută folosind formula Harris-Benedict depășește necesarul real omul modernîn calorii. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare la calcul indemnizație zilnică calorii pentru femei, persoanele cu un IMC peste normal și cei care doresc să slăbească mult.

De-a lungul timpului, această formulă a fost rafinată și revizuită în mod repetat. Drept urmare, astăzi există mai multe alte modalități de a determina aportul zilnic de calorii.

Calorii Calorii Formula de calcul Mifflin - San Jeora

Această formulă va fi mai tânără decât cea anterioară, deoarece a fost dezvoltată la sfârșitul secolului trecut (în anii 90).

1. Bărbați - BMR = + - + 5
2. Femei - BMR = + - -161

Pentru a determina nivelul necesar de calorii, această metodă de calcul este cea mai populară astăzi. Este conceput ținând cont de specificul alimentației și de alte realități ale timpului nostru. Cu toate acestea, această formulă nu ține cont de proporția de grăsime din organism. Pe baza acestui fapt, și ținând cont de alte nuanțe, se poate presupune că rezultatul calculului folosind formula Mifflin-San Geor este, de asemenea, puțin mai mare decât necesarul caloric real al organismului.

Pentru ușurința percepției, studiați un exemplu vizual despre cum să numărați corect caloriile folosind această formulă.

Exemplu

Esti o femeie. Greutate -85 kg, vârstă - 35 ani, înălțime - 170 cm. Calculați BMR pentru aceste condiții:

BMR = + - -161

Folosind formulele de mai sus, se calculează rata metabolică de bază BMR (Rata metabolică bazală) - cantitatea de energie necesară desfășurării activităților vieții (întins, așezat, respira). in orice caz persoana sanatoasa, nu țintuit la pat pe zi, ai nevoie de puțin mai multe calorii pentru o existență normală. Pentru a calcula rata finală a aportului de calorii, care ar trebui urmată atunci când se planifica o dietă zilnică, este necesar să se înmulțească valorile BMR obținute cu coeficientul corespunzător de activitate fizică.

Unii oameni nu își evaluează în mod adecvat activitatea, astfel încât este posibil să obțineți valori nu tocmai corecte ca urmare a calculului. Când determinați nivelul activității dvs., încercați să vă priviți în mod obiectiv viața.

• 1.2 - nivelul minim de activitate fizică sau absența completă a acesteia (muncă sedentară, lipsă de sport);
• 1,3-1,4 nivel de activitate luminoasă (luminoasă exercitii fizice de aproximativ 3 ori pe săptămână, exerciții zilnice de dimineață, mers pe jos);
• 1,5-1,6 activitate medie (sport de până la 5 ori pe săptămână);
• 1,7-1,8 activitate la nivel înalt (stil de viață activ cuplat cu antrenament zilnic intens);
• 1,9-2,0 activitate extrem de ridicată (stil de viață sportiv, muncă fizică grea, antrenamente lungi și dure în fiecare zi).

Exemplu continuat: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Înmulțind valoarea BMR calculată cu coeficientul de activitate, obțineți limitele coridorului de conținut caloric care trebuie respectate atunci când vă planificați mesele. Calculând cu precizie de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a consuma, vă puteți controla greutatea pentru o lungă perioadă de timp și vă puteți menține sănătos fără a depune niciun efort suplimentar.

De ce trebuie să cunoaștem aportul caloric zilnic de bază?

Probabil că știi scopul tău - să slăbești, să menții sau să câștigi în greutate. Pentru a ne ajusta dieta pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să ne cunoaștem aportul zilnic de calorii:

1. Dacă doriți să economisiți greutate - rămâneți la valorile pentru calcul
2. Scopul tău este să slăbești - reduceți valoarea rezultată cu 10-20%
3. Câștigați kilograme - adăugați aceleași 10-20% din calorii.

Un exemplu de calcul al aportului caloric zilnic pentru pierderea în greutate:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Se recomandă să monitorizați în mod regulat modificările continue ale greutății și să efectuați o recalculare în timp util a caloriilor zilnice. La modificarea greutății cu 5 kilograme sau mai mult, este obligatorie o revizuire a normei zilnice.

Nu este un secret pentru nimeni că, pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât iei. Dacă depinde doar de consumul de alimente și băuturi, atunci consumul este împărțit în de bază și suplimentar. Cheltuiala de calorii de bază este cheltuiala de energie pentru menținerea vieții, iar cea suplimentară este cantitatea de energie pe care o cheltuim pentru antrenament și orice altă muncă fizică. Pentru a evita confuzia în aceste concepte, să le privim mai detaliat.

Calculul consumului de bază de calorii (Rata metabolică bazală, BMR)

Organismul cheltuiește mult mai multe calorii pentru menținerea funcțiilor vitale decât pentru activitatea de antrenament. Nu observăm acest lucru, dar corpul nostru folosește energie pentru respirație, proteine, metabolismul carbohidraților și grăsimilor, cogniție și sprijin. sistem nervos, bătăile inimii și munca altora organe interne, pentru a menține nivelurile hormonale, pentru a dormi, pentru a se mișca și chiar la mâncare. Munca corpului nu se oprește nici măcar un minut.

Calculul masei corporale slabe (LBM):

LBM = [greutate (kg) × (100 - % grăsime)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Cheltuielile de calorii de bază sunt legate atât de cantitatea de grăsime, cât și de cantitate masa musculara. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât corpul tău consumă mai multă energie în repaus.

Cheltuielile suplimentare de energie sunt împărțite în calorii pe care le cheltuim în antrenament și calorii cheltuite pentru activități fără efort.

La antrenament, cheltuim relativ puține calorii - o medie de 400 de calorii pe oră de antrenament intens. Cu trei antrenamente pe săptămână, acest lucru ne oferă doar 1200 de calorii. Cu toate acestea, dacă antrenamentul are ca scop întărirea țesutului muscular, atunci cheltuiala energetică de bază va crește. Organismul arde mai multe calorii pentru a construi și menține mușchiul decât pentru a stoca și reține grăsimea.

Orice muncă fizică spontană sau de rutină este implicită: mersul pe jos, cumpărăturile, curățarea, gătitul, jocul cu un copil și chiar lucrul la computer.

Cunoașterea consumului de energie vă permite să calculați corect deficitul de calorii pentru pierderea în greutate, dar este destul de dificil să preziceți exact pierderea în greutate.

Dificultățile pot apărea din cauza:

• Erori în numărarea caloriilor consumate;
• Evaluarea eronată a propriei activități;
• Retentie de lichide in organism;
• Retentie de lichide in corp femininîn faze separate ale ciclului;
• Creșterea simultană a masei musculare și arderea grăsimilor;
• Neatenția de a încetini consumul de calorii de bază.

Pentru a evita dificultățile de mai sus, mâncați chiar în coridorul caloriilor și BJU, evaluați-vă cu sobru propria activitate non-antrenament, încercând să o mențineți aproximativ la același nivel în fiecare zi, faceți exerciții regulate, cântăriți-vă și măsurați volumele în același timp și luați în considerare și faza ciclului menstrual.