Complexe de exerciții fizice pentru ameliorarea oboselii mentale și musculare. Exerciții pentru întărirea gâtului și ameliorarea oboselii Exerciții pentru ameliorarea oboselii sub formă de joc

Uneori pare că nu a mai rămas deloc vitalitate, „Tocmai m-am trezit și eram deja obosit”. Aceasta este o caracteristică tipică a sindromului oboseala cronica. Dar muncim fizic mai mult decât părinții sau bunicii noștri? Nu. Activitatea fizică a scăzut dramatic! De ce suntem atât de obosiți?

Acesta este paradoxul. După exercițiu ne simțim plăcut obosiți. Dar dacă creierul nostru simte aceeași sarcină mare, atunci starea de stres devine permanentă. Un caleidoscop de pasaje informaționale, o cantitate colosală de materiale de evenimente neprocesate provoacă suprasolicitare extremă. În natură, un astfel de caleidoscop este imposibil, este creat artificial, așa că pur și simplu nu avem un mecanism de protecție. Amintiți-vă ce se întâmplă cu un smartphone inteligent când faceți clic rapid pe pictograme, oferindu-i multe comenzi diferite, comutând de la unul la altul. Smartphone-ul începe să „eșueze” sau pur și simplu se oprește pentru a reporni. Același lucru se întâmplă cu creierul nostru în modul de schimbare de mare viteză a fluxurilor de informații disparate. În acest caz, creierul, chiar și în somn, continuă să rămână într-o stare de tensiune. Ne trezim frânți, de parcă nu am fi dormit.

ÎNVĂȚĂ SĂ SE RELAXĂ. OFERĂ-ȚI CORPULUI TĂU OPORTUNITATEA DE ODIHNĂ ȘI DE RECUPERARE ÎN SOMMN.

Amintiți-vă că orice suprasolicitare emoțională se reflectă în corp, provocând cleme musculare. Prin urmare, în a doua etapă, este important să învățați cum să scăpați de clemele la nivelul corpului. Recomandarea de a face un masaj ușor, înotul funcționează numai în caz de ușoară surmenaj. Dacă oboseala și suprasolicitarea sunt prelungite, atunci, în mod ciudat, și mai mult stres va ajuta aici. Iată câteva exerciții din practica psihologului german W. Reich, care vor ajuta la depășirea sindromului de oboseală cronică. Vă rugăm să rețineți că exercițiile trebuie făcute înainte de apariția durerii moderate.

ÎNCĂLZIRE

Să începem cu pregătirea corpului pentru pregătirea clemelor - scuturare. În picioare, cu ochii închiși, începem să ne „agităm” brațele și umerii, trecându-ne la un ușor tremur. Coborâm corpul, scuturându-i ușor toate părțile. Aceasta amintește de unele mișcări din dansul oriental. Sarcina ta nu este să te concentrezi pe estetică, ci să „simți” fiecare parte a corpului tău. La început, senzațiile vor fi neobișnuite și destul de ascuțite. Dar dacă te poți relaxa cu adevărat, vei avea o nouă experiență cu corpul.

PRIMUL EXERCIȚIU

În poziție în picioare - picioarele depărtate la lățimea umerilor, șosetele spre interior - îndoiți genunchii cât mai mult posibil, fără a ridica călcâiele de pe podea. Odihnește-ți pumnii pe partea inferioară a spatelui și aplecă-te pe spate. În același timp, respiră adânc în stomac și ține poziția timp de aproximativ 1-1,5 minute. Fiți atenți la ce părți ale corpului sunt cele mai tensionate. Dacă faci totul bine, atunci picioarele tale vor începe să tremure ușor.

AL DOILEA EXERCIȚIU

Este necesar să se întindă pe o suprafață dură și plată. Mâinile ar trebui să se afle de-a lungul corpului. Ridicați brațul stâng și piciorul drept sus în același timp. Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde, apoi schimbați brațele și picioarele. Faceți 10-15 repetări.

AL TREILEA EXERCIȚIU

Luați o poziție confortabilă. Poți sta în picioare, poți sta, nu contează. Ridică umerii cât mai sus posibil și ține-i în această poziție timp de 15 secunde, apoi eliberează tensiunea coborând umerii.

AL PATRA EXERCIȚIU

Stând sau în picioare, coborâți bărbia la piept și faceți încet un semicerc de la un umăr la altul. Apoi înclinați capul pe spate și descrieți, de asemenea, un semicerc. Atenție: nu este nevoie să vă străduiți să faceți un cerc complet, efectuați exercițiul alternativ.

AL CINCULEA EXERCIȚIU

Din poziție în picioare, înclinați-vă trunchiul înainte. Este necesar ca unghiul de înclinare să fie de aproximativ 75 de grade în raport cu șoldurile, în timp ce brațele atârnă liber în jos. Efectuați mai multe balansări dintr-o parte în alta, obținând o relaxare completă a umerilor și antebrațelor. Durata exercițiului este de aproximativ 4 minute.

REGATUL adormitului

Și în concluzie, câteva cuvinte despre cum să înveți să te relaxezi și să obții un somn de calitate, care să ofere o oportunitate de a te relaxa și de a te recupera pe deplin.

1. Înainte de culcare, este important să faceți un duș sau o baie fierbinte (nu mai mult de 10 minute). Datorită acestei proceduri simple, corpul se va răci treptat atunci când sunteți în pat. Acest lucru vă va ajuta să treceți fără probleme în modul de odihnă.

2. Nu citiți știrile în pat înainte de a merge la culcare, nu vă uitați la filme! Unii spun că citirea înainte de culcare îi ajută să adoarmă mai ușor. nu sunt de acord. Dormi da, dormi nu. Este mai bine să te gândești la ceva bun care s-a întâmplat în acea zi, să te concentrezi asupra celor plăcute.

3. Tehnica de relaxare incredibil de puternică – „respirație specială”. Cu 3-5 minute înainte de culcare, respiră doar pe nara stângă, ținând dreapta cu degetul. Această tehnică va elibera perfect de stres, vă va ajuta să vă calmați și să treceți la odihnă.

Complexe de exerciții fizice pentru ameliorarea oboselii și creșterea eficienței școlarilor.

Acest manual conține diverse complexe de exerciții fizice culese de diferiți autori. Precum și exerciții elaborate și seturi de exerciții de către autorul publicației și aprobate de medici și specialiști în exerciții de kinetoterapie.

Scop: refacerea forței fizice și spirituale, creșterea eficienței elevilor, ameliorarea oboselii.

Schimbarea activităților și distragerea atenției sub formă de exerciții joacă un rol enorm, deoarece ajută la obținerea unui nou impuls de energie. Într-o școală modernă, în special în școlile de corecție specializate, ei au ajuns deja să înțeleagă organizarea corectă nu numai a părții educaționale a lecției, ci și restabilirea în timp util și corectă a forței elevului.
Minutele fizice au loc la al douăzecilea minut al fiecărei lecții. Dacă este necesar, apoi 10 minute. Pauzele sunt combinate, inclusiv exerciții pentru ochi, spate, brațe. Minutele fizice sunt complexe de 2-4 exerciții fizice care nu necesită o coordonare complexă a mișcărilor. Un elev sănătos și neobosit este activ, dispus la comunicare, se alătură cu plăcere muncii propuse de profesor și este capabil de o mai bună asimilare a cunoștințelor.

Procese verbale fizice pentru profesorii de discipline nedinamice.

Exerciții fizice pentru diferite grupe musculare:

1. Exercițiu pentru a îmbunătăți circulatia cerebrala
I.p. - asezat, cu mainile pe centura. 1 - întoarceți capul la dreapta, 2 - ip, 3 - întoarceți capul la stânga, 4 - ip, 5 - înclinați ușor capul înapoi, 6 - ip, 7 - înclinați capul înainte. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este lent.
I.p. - în picioare sau așezat, cu mâinile pe centură. 1 - 2 - cerc mana dreaptaînapoi cu o întoarcere a trunchiului și îndreptați-vă spre dreapta. 3 - 4 - la fel cu mâna stângă. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este lent.

I.p. - în picioare sau așezat, brațele în lateral, palmele înainte, degetele depărtate. 1 - înfășoară-ți brațele în jurul umerilor cât mai strâns și mai departe. 2 - i. n. la fel la stânga. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este rapid.
I.p. - în picioare sau așezat, cu mâinile pe centură. 1 - intoarce capul la dreapta. 2 - i. n. la fel la stânga. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este lent.

2. Exerciții pentru ameliorarea oboselii de la mușchii mici ai mâinii I.p. - stând, mâinile ridicate. 1 - strângeți mâinile în pumni, 2 - desfaceți mâinile. Repetați de 6-8 ori, apoi relaxați-vă brațele în jos și strângeți-vă mâinile. Ritmul este mediu.

3. Exerciții pentru ameliorarea oboselii de la mușchii corpului I.p. - stați picioarele depărtate, mâinile în spatele capului. 1 - rotiți brusc pelvisul la dreapta, 2 - întoarceți brusc pelvisul la stânga. Țineți brâul de umăr nemișcat în timp ce vă întoarceți. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este mediu.

4. Exercițiu de mobilizare a atenției
I.p. - în picioare, cu brațele de-a lungul corpului. 1 - mana dreapta pe centura, 2 - mâna stângă pe centură, 3 - mâna dreaptă pe umăr, mâna stângă pe umăr, 5 - mâna dreaptă sus, 6 - mâna stângă sus, 7-8 - batând din palme deasupra capului, 9 - coboară mâna stângă pe umăr, 10 - mana dreapta pe umar, 11 - mana stanga pe centura, 12 - mana dreapta pe centura, 13-14 - batand din palme in solduri. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este de 1 dată lent, de 2-3 ori - mediu, 4-5 - rapid, 6 - lent.

Educație fizică pentru ameliorarea oboselii de la brâul umăr și brațe
1. I.p. - în picioare sau așezat, cu mâinile pe centură. 1 - mâna dreaptă înainte, stânga sus, 2 - schimbați poziția mâinilor. Repetați de 3-4 ori, apoi relaxați-vă și strângeți-vă mâinile, înclinați capul înainte. Ritmul este mediu.

2. I.p. - în picioare sau aşezat, mâinile cu spatele pe centură. 1-2 - aduceți coatele înainte, înclinați capul înainte, 3-4 - coatele înapoi, îndoiți. Repetați de 6-8 ori, apoi brațele în jos și agitați relaxat. Ritmul este lent.

3. I.p. - stând, mâinile sus. 1 - strângeți periile într-un pumn, 2 - desfaceți periile. Repetați de 6-8 ori, apoi relaxați-vă brațele în jos și strângeți-vă mâinile. Ritmul este mediu.

4. I.p. - poziţia piciorului
, mâinile în spatele capului. 1 - rotiți brusc pelvisul la dreapta, 2 - întoarceți brusc pelvisul la stânga. În timpul întoarcerii, centura scapulară trebuie să rămână nemișcată. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.

5. I.p. - stați picioarele depărtate, mâinile în spatele capului. 1-3 - mișcări circulare ale pelvisului într-o direcție, 4-6 - la fel în cealaltă direcție, 7-8 - brațele în jos și strângeți-vă mâinile într-o manieră relaxată. Ritmul este mediu.

6. I.p. - stați picioarele depărtate. 1-2 - înclinați înainte, mâna dreaptă alunecă în jos de-a lungul piciorului, stânga, îndoită, în sus de-a lungul corpului, 3-4 sp, 5-8 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 6-8 ori. Ritmul este mediu.

Minute fizice pentru profesori scoala primara .

Și acum un pas este în loc.

Și acum un pas este în loc.

Picioare mai înalte! Opreste, unu, doi!

(Mercând pe loc.)

Ridică umerii mai sus

Și apoi le aruncăm.

(Ridicați și coborâți umerii.)

Pune-ți mâinile în fața pieptului

Și facem prostii.

(Mâinile în fața pieptului, mâinile smucind.)

Vom înjura de zece ori.

Mușchii noștri nu ne doare.

(Genuflexiuni.)

Trebuie să sari de zece ori

Să mergem mai sus, să mergem împreună!

(Sărind pe loc.)

Ridicăm genunchii

Facem un pas pe loc.

(Mercând pe loc.)

Din adâncul inimii ne-am întins

(Sorbind - brațele în sus și în lateral.)

Și s-au întors din nou la birouri.

(Copiii stau la birourile lor.)

Profesorul va întreba

Profesorul vă va cere să vă ridicați. (Ridice în picioare.)

Când s-a așezat, lasă - așează-te. (S-a așezat.)

Dacă vrei să răspunzi - nu face zgomot, (Mâinile pe birou.)

Mai bine ridici mâna. (Pune mâna dreaptă pe cot.)

În fiecare zi dimineața.

În fiecare zi dimineața

Facem exerciții

(Mercând pe loc.)

Ne place să o facem în ordine:

Distractiv de mers pe jos

(Mercând.)

ridicați mâna,

(Mainile sus.)

Așează-te și ridică-te

(Se ghemuiește de 4-6 ori.)

Sari si sari

(10 sarituri.)

Încărcător.

Somnul te-a biruit,

Vă simțiți reticent să vă mișcați?

Așa că fă-o cu mine

Exercițiul este:

Trage în sus, trage în jos

În sfârșit, trezește-te.

(Ridică-te, cu brațele prin părțile laterale în sus- întins.)

Întinde-ți brațele mai larg.

(Mâinile în lateral.)

Unu doi trei patru.

Aplecați-vă - trei, patru -

(Se înclină.)

Și sari pe loc.

(Sărind pe loc.)

Pe vârf, apoi pe călcâi. Cu toții facem exerciții.

(Mercând pe loc.)

Vom încărca.

Vom încărca.

Ne răsucim mâinile repede -

Înapoi și apoi înainte

Și apoi invers.

(Rotirea brațelor drepte înainte și înapoi.)

Ne aplecam.

Hai, mâinile la podea mai aproape!

Îndreptat, picioarele mai late.

Tragem spatele, trei sau patru.

(Aplecându-se înainte.)

Minge roșie pe teren

Sărind mai presus de toate astăzi.

Sar cu mingea

Vreau să ajung în rai.

(Sărind pe loc.)

Stop! Încărcarea s-a terminat.

Inspirați și expirați pentru ordine.

(Mâinile sus - inspirați, în jos prin laterale - expirați.)

Tuturor prietenilor - salutări de educație fizică!

Tuturor prietenilor

Educație fizică,

(Aplecați-vă, întindeți-vă.)

Întrerupt

(Climiți din ochi, frecați-vă ușor ochii.)

Către mesagerul rapid

(Alergând în picioare, stând.)

Și un luptător curajos

(Se înclină la stânga și la dreapta, brațele îndoite - în lateral.)

Și gimnasta

(Mâinile în jos, îndreptați-vă spatele, ridicați bărbia.)

Și înotatorul

(Mișcarea brațelor „brasă”).

Tuturor prietenilor

Educatie fizica buna!

(Ridică-te, mâinile sus.)

Ești gata de plecare? Nu?

(Așează-te, cu mâinile pe birou, dă din cap sau clătina din cap și repetă din nou.)

Copii, aliniați-vă

Copii, aliniați-vă

Pentru încărcare activă

(Mercând pe loc.)

Stanga dreapta,

alergare, înot,

(Alergare, imitare a mișcării brațelor „brase”.)

Devenim îndrăzneți

Bronzit la soare.

(Mâinile în spatele capului, aplecați-vă.)

Ridică-te în picioare

(Ridică-te în picioare.)

Mâinile la soare. Zâmbet!

(Mâinile sus în lateral, sus.)

Întins, aplecat

(Mâinile pe centură, aplecă-te înainte.)

Și s-au întors înapoi.

Întoarse la dreapta împreună

(Trupul se întoarce la dreapta.)

Faceți același lucru spre stânga

(Trupul se întoarce la stânga.)

Fă unul și fă doi.

Nu te învârti, cape

Virajele continuă

Și deschide-ți palmele.

(Întoarcerea corpului, brațele în lateral.)

Acum apleacă-te înainte

Efectuat de toți oamenii.

(Aplecați-vă înainte, îndreptați-vă.)

Ridică genunchiul în sus

Stârcul a plecat la plimbare.

(Ridicând picioarele îndoite.)

Și acum o altă sarcină -

Să începem genuflexiunile.

(Genuflexiuni.)

Nu ne vom opri din ghemuit

Să stăm jos, să ne ridicăm

Sa stam jos.

Hai să jucăm un alt joc:

Să ne așezăm cu toții - spuneți: "U!"

("U" cu o ghemuit.)

Să ne trezim repede

Să spunem: „Ah!”

("A" cu ridicarea.)

Deci jocul s-a terminat!

E ca și cum ai merge la o paradă

Mergem pe loc

E ca și cum ai merge la o paradă.

(Mercând pe loc.)

Ne-am odihnit putin

Din nou, birourile îi așteaptă pe băieți.

(Copiii stau la birourile lor.)

Cine vrea să devină mai tânăr aici?

Cine vrea să devină mai tânăr aici

(Mișcări smucitoare ale brațelor în lateral.)

Poate chiar să slăbești

(Mișcări smucitoare ale mâinilor în sus.)

Obține puțină sănătate

(Jumătate ghemuite, brațele în lateral, antebrațele în sus.)

Ai grijă de silueta ta?

(Se înclină în lateral, mâinile pe centură.)

Gimnastica si ritm -

(Aplecându-se înainte aplecându-se.)

Iată imnul nostru!

(Mainile sus.)

Unu, doi - există o rachetă

Unu, doi - există o rachetă,

(Verifică-ți postura.)

Trei, patru - avionul.

(Mâinile în lateral.)

Unu, doi - bate din palme,

(Bateți din palme deasupra capului.)

Și apoi pentru fiecare cont.

Unu doi trei patru -

(Patru palme în fața ta.)

Mainile sus

(Mâinile sus, întinde-te.)

Umeri mai largi.

(Mâinile în lateral, antebrațele în sus.)

Unu doi trei patru -

(Mercând pe loc.)

Și au fost la fața locului.

(Atenție la poziția ta.)

Și acum suntem cu voi, copii,

Zburăm pe o rachetă.

(Mâinile sus, palmele împreună - „cupolă rachetă”.)

S-a ridicat în picioare

Rapid, rapid mâinile în jos.

(Mâna dreaptă în jos, mâna stângă în jos.)

Unu doi trei patru -

Aici zboară

Racheta sus!

(Trage capul în sus, umerii în jos.)

Mâinile în lateral -

(Mâinile în lateral.)

Trimitem un avion.

(Rotiți trunchiul la stânga.)

Aripa dreaptă înainte

(Întoarce corpul drept și la dreapta.)

Aripa stângă înainte.

(Întoarce corpul drept, trage capul în sus, umerii în jos, brațele în jos în lateral.)

Unu doi trei patru -

Avionul nostru a decolat.

Ridică mâinile în sus

Ridicăm mâinile în sus,

(Mainile sus.)

Și apoi le aruncăm

(Mâinile în jos relaxate.)

Și apoi îi separăm

(Înclinați-vă înapoi, lăsați-vă pe spate, întindeți-vă brațele în lateral.)

Și în curând o vom lua singuri.

(Pune-ți mâinile în fața pieptului, cu palmele spre tine.)

Și apoi mai repede, mai repede

(Mișcările mâinilor, ca atunci când alergați într-un ritm rapid.)

Aplaudă, aplaudă mai multă distracție!

(Bate din palme.)

Soarele se uită în caiet

Soarele s-a uitat în caiet,

Unu doi trei patru cinci.

(Mercând pe loc.)

Cu toții facem exerciții

Trebuie să stăm jos și să ne ridicăm

(Genuflexiuni.)

Întinde-ți brațele mai larg

Unu doi trei patru cinci.

Aplecați-vă - trei, patru.

(Se înclină.)

Și sari pe loc.

(Jumping.)

Pe vârf, apoi pe călcâi.

(Mercând pe loc.)

Cu toții facem exerciții.

Am devenit studenți

Am devenit studenți

(Mergem pe loc.)

Noi înșine urmăm regimul:

(Bate din palme.)

Dimineața când ne-am trezit

(Sărind pe loc.)

Zâmbit, întins.

(Sorbind.)

Pentru sănătate, dispoziție

Facem exercitii:

(Mâinile smucind în fața pieptului.)

Mâinile sus și mâinile în jos

(Smucind mâinile alternativ în sus și în jos.)

Ridicat pe degete.

(Ridică-te în vârful picioarelor.)

Apoi s-a așezat, apoi s-a aplecat

(Așează-te, aplecă-te.)

Și au zâmbit din nou.

(Bate din palme.)

Și apoi ne-am spălat

(Întins, mâinile sus - inspiră-expiră.)

S-au îmbrăcat cu grijă.

(Întoarce corpul la stânga - la dreapta.)

Micul dejun nu se grăbea

(Genuflexiuni.)

La școală, la cunoaștere, efort.

(Mergem pe loc.)

Nu mai dormi!

Iată dimineața! Nu mai dormi!

Înainte de a decola

Trebuie să-ți întinzi aripile.

Aripa în sus, aripa în jos

Și acum invers!

(Un braț drept este ridicat, celălalt este coborât, mâinile se schimbă cu o smucitură.)

Întindem aripi în lateral,

Și aduceți omoplații împreună.

(Mâinile în fața pieptului, smucind brațele în lateral.)

Aplecat în stânga și în dreapta

Și se legăna înainte și înapoi.

(Se înclină stânga-dreapta, înainte-înapoi.)

Ne ghemuim la comandă -

Facem exercițiul.

(Genuflexiuni.)

Și acum mergem la loc

Dar nu părăsim petrecerea.

(Mercând pe loc.)

Suntem bucuroși să ne așezăm din nou la birourile noastre,

Trebuie să începi să studiezi.

(Copiii stau la birourile lor.)

Nu există o modalitate universală prin care orice persoană să poată ameliora oboseala. La urma urmei, cauzele oboselii sunt și ele diverse: poate apărea din cauza efortului fizic, sau poate din cauza muncii mentale intense. Luați în considerare exerciții pentru a ușura oboseala care a apărut din diverse motive.

Eliberați oboseala de la munca mentală

În timpul muncii mentale, pentru a ameliora oboseala acumulată în timpul zilei, trebuie să iritați punctele de pe gât și cap. Aceste exerciții pot fi făcute pe drum. Pentru a face acest lucru, trebuie să slăbiți îmbrăcămintea care vă poate strânge gâtul și să masați cu degetele mușchii mari ai gâtului, aflați în spatele urechilor și în partea din spate a capului. Acești mușchi sunt localizați pe ambele părți, continuați să-i masați până când tensiunea este eliberată. Pentru a efectua următorul exercițiu, trebuie să apăsați cu ambele mâini pe cap și, dacă în același timp simțiți că slăbiciunea se simte într-un anumit departament, atunci trebuie să o masați cu efort până când este complet relaxată. Încercați să apăsați cu vârful degetelor pe punctul Hyakuh situat pe coroana capului. Dacă simți că se scufundă, atunci asta indică faptul că capul este foarte obosit. După ce punctele de pe cap sunt iritate, trebuie să vă puneți mâinile pe partea inferioară a spatelui, să apăsați încet și cu atenție cu degetele mari pe ambele părți lângă vertebre, mișcându-vă treptat mâinile. Apoi, trebuie să masați șoldurile, îndoirile genunchilor, gambele, gleznele în ordine. Apoi faceți un masaj, mergând în direcția opusă.

Repetați masajul de 10 ori. Pentru a finaliza exercițiul final, trebuie să vă așezați, să vă bagați picioarele sub dvs. și să faceți inhalări și expirații. Apoi puneți vârful degetelor în punctele simetrice Fuchi și Tenchu ​​situate pe spatele capului, ridicați umerii, întindeți coatele în lateral și îndreptați-vă spatele. În acest caz, trebuie să respirați adânc și să vă țineți respirația pentru câteva secunde. Apoi trebuie să expirați pe gură, apăsând în acest moment pe puncte. Repetați exercițiul de 15 ori.

Îndepărtarea oboselii fizice

Dacă simțiți oboseală generală, atunci trebuie să efectuați exerciții ușoare, realizând un echilibru al circulației sângelui și al activității. sistem nervos. Stare generală corpul poate fi deranjat de mișcările excesive ale brațelor și picioarelor. Dacă o persoană suferă de Diabet sau boli gastrointestinale, apoi organismul slăbește treptat, iar dimineața devine nu numai dificil pentru pacient să lucreze, ci și să se trezească la muncă. Vara, starea de spirit a unei persoane poate fi schimbată prin aer condiționat. Pentru a ameliora oboseala fizică, a fost dezvoltată o metodă de exerciții pentru degete. Acest lucru se datorează faptului că surmenajul apare, de regulă, în mușchi, apoi tulburarea activității nervoase este transmisă la creier, unde este percepută ca oboseală.

Dacă o persoană se simte letargică, dar în același timp nu a făcut o muncă fizică grea, atunci acest sentiment poate să nu fie oboseală, ci oboseală imaginară. În acest caz, eliminarea oboselii constă într-o schimbare de dispoziție: de exemplu, o femeie ar trebui să-și pieptene părul diferit, iar un bărbat ar trebui să-și revizuiască desktopul, iar sentimentele negative nu vor persista mult timp.

Un set de exerciții pentru ameliorarea oboselii

• Pentru a ușura oboseala, puteți face selecția monedelor de pe podea. Monedele trebuie ridicate strict pe rând, în timp ce nu vă puteți îndoi genunchii. Numărul minim de monede este de 10 bucăți. Datorită acestui exercițiu, echilibrul mușchilor din întregul corp este antrenat. După ce colectați toate monedele, trebuie să faceți câteva înclinări înapoi;
• Trebuie să apăsați cu degetul mare pe punctul Sezdan, care se află în spate în mijlocul gambei, până când vă doare. Țineți 20 de secunde, apoi îndepărtați-vă calm degetul. Repetați acest exercițiu de 2-3 ori;
• Trebuie să vă întindeți pe podea, să vă plasați brațele de-a lungul corpului, să vă îndreptați picioarele. Încercați să mențineți cea mai mare parte a coloanei vertebrale atingând podeaua. În această poziție, trebuie să zăboviți timp de 8-10 minute;
• Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă întindeți brațele înainte și să vă întindeți. În acest caz, umerii nu ar trebui să iasă de pe podea. Exercițiul trebuie repetat de 7-9 ori;
• Trebuie să te întinzi pe spate, să-ți strângi picioarele, îndoiți la genunchi, cu mâinile și să vă legănați, ca „Roly-Vstanka”;
• Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți picioarele la genunchi și să vă puneți mâinile în spatele capului. Rupeți capul și umerii de pe podea, în timp ce stomacul ar trebui să fie încordat. Repetați exercițiul de cel puțin 7-10 ori;
• Trebuie să te așezi și să-ți cobori bărbia cât mai jos, să întorci încet capul la dreapta, apoi la stânga. Repetați exercițiul de 5 ori în fiecare direcție.

Oboseala mai este cunoscută și sub denumirea de oboseală, letargie, epuizare și apatie. Este o stare fizică sau psihică de epuizare și slăbiciune. Oboseala fizică este diferită de oboseala mentală, dar de obicei coexistă împreună. O persoană care este epuizată fizic pentru o lungă perioadă de timp obosește și psihic. Aproape toată lumea a experimentat oboseală din cauza sarcinii excesive de muncă. Aceasta este o oboseală temporară care poate fi vindecată prin metode populare.

Oboseala cronică durează mai mult și afectează emoțional și starea psihologica. Deși oboseala și somnolența nu sunt același lucru, oboseala este întotdeauna însoțită de dorința de a dormi și lipsa de dorință de a face orice muncă. Oboseala poate fi cauza obiceiurilor tale, a rutinei sau un simptom al unei probleme de sănătate.

Cauzele oboselii

Oboseala contribuie la:

• Alcool
• Cofeină
• Activitate fizică excesivă
• Lipsa activității fizice
• privarea de somn
• Alimentație necorespunzătoare
• Unele medicamente

Oboseala poate fi cauzată de:

• Anemie
• Insuficiență hepatică
• insuficiență renală
• Boli de inimă
• hipertiroidism
• Hipotiroidismul
• Obezitatea

Oboseala este provocată de unele stări mentale:

• Depresie
• Anxietate
• Stres
• Tânjire

simptome de oboseală

Principalele simptome ale oboselii includ:

• Epuizare după activitate fizică sau psihică
• Lipsa de energie chiar și după somn sau odihnă
• Oboseala afectează negativ activitățile zilnice ale unei persoane.
• Durere sau inflamație în mușchi
• Ameţeală
• Lipsa de motivatie
• Iritabilitate
• Durere de cap

Remedii populare simple pentru oboseală

1. Lapte cu miere și lemn dulce

Unul dintre moduri eficiente scapă de oboseală - bea un pahar de lapte cu miere și lemn dulce.

• Într-un pahar de lapte cald, adăugați 2 linguri de miere și o linguriță de pudră de lemn dulce.
• Se amestecă bine și se bea acest lapte minune de două ori pe zi: dimineața și seara.
• Oboseala va dispărea.

2. agrișă indiană

Agrișele au proprietăți vindecătoare și sunt cele mai bune remediu popularîmpotriva oboselii.

• Scoateți semințele din 5-6 agrișe.
• Zdrobiți boabele până la o pulpă și adăugați 300 ml apă fierbinte.
• Fierbeți amestecul timp de 20 de minute și apoi lăsați-l să se răcească.
• Se strecoară lichidul și se bea de trei ori pe zi.
• Dacă sucul rezultat pare prea acru, puteți adăuga puțină miere.

3. Bea apă și alte lichide

Este foarte important să saturați corpul cu apă pe tot parcursul zilei pentru a reduce simptomele de oboseală.

• În mod ideal, o persoană ar trebui să bea 8-10 pahare de apă pe zi pentru a evita oboseala.
• Puteți înlocui 1-2 pahare de apă cu lapte, suc de fructe, răcoritor ceai verde sau un cocktail sănătos.

4 ouă

O dietă echilibrată este un punct important în lupta împotriva oboselii. Astăzi, mulți oameni neglijează micul dejun.

• Nu săriți niciodată micul dejun.
• Ar fi grozav dacă ai adăuga 1 ou la micul dejun în fiecare zi. Îți va oferi energie pentru întreaga zi.
• Ouăle sunt bogate în fier, proteine, vitamina A, acid folicși vitamina B3.
• În fiecare zi puteți găti ouă într-o varietate de moduri: ouă fierte, omletă, ouă fierte moi, ouă fierte etc.
• Amintiți-vă că ouăle trebuie consumate doar dimineața la micul dejun.

5. Lapte degresat

După cum am spus, o dietă echilibrată este o armă puternică împotriva oboselii. Trebuie să vă suplimentați aportul de carbohidrați cu multe proteine, care se găsesc în laptele degresat.

• Proteinele din lapte împreună cu o dietă cu carbohidrați vă vor scuti de oboseală și somnolență și vă vor adăuga energie.
• Va fi grozav dacă îți începi ziua cu ovazînmuiat în lapte degresat.

6. Cafea

• Bea una sau două căni de cafea în fiecare zi pentru a-ți restabili și a-ți energiza corpul.
• Cofeina dă un plus de energie, dar trebuie să bei cafea cu moderație pentru a nu provoca insomnie și iritabilitate.
• Alege cafea neagră sau cafea cu lapte degresat.

7. Ginseng asiatic

Din cele mai vechi timpuri, ginseng-ul este cunoscut pentru capacitatea sa de a restabili energia. Timp de secole, rădăcinile sale au fost folosite pentru a trata corpul slăbit și slăbit.

• Asigurați-vă că utilizați ginseng asiatic pentru a combate oboseala.
• Trebuie să apelezi la ginseng dacă ești cu adevărat epuizat.
• Luați 2 grame de ginseng măcinat în fiecare zi timp de șase săptămâni.
• În curând vei simți un val de putere și energie.

8. Exercițiu

Un stil de viață sedentar și munca de birou este ceea ce îi duce pe mulți oameni la oboseală și epuizare. Pentru a contracara acest lucru, trebuie să vă forțați periodic corpul să se miște. Este o soluție ideală pentru persoanele supraponderale și obeze.

• Asigurați-vă că exercițiile sunt regulate: 30 de minute de 4-5 ori pe săptămână.
• Astfel te vei relaxa si te vei simti mult mai bine.
• Mersul pe jos, joggingul, înotul, jocul de tenis, ciclismul va ajuta la furnizarea de endorfine către creier, care, la rândul său, vă va încărca cu energie și putere.

9. Nutriție adecvată

• Nu numai micul dejun ar trebui să fie echilibrat și sănătos, ci și toate mesele pe parcursul zilei. Mănâncă puțin și des. Așa că vă veți menține un nivel normal de zahăr din sânge și nu vă veți simți epuizat și apatic.
• Este foarte important ca fiecare masă să nu mănânci mai mult de 300 kcal.

10. Reduceți consumul de alimente grase

Acordați atenție cantității de alimente grase pe care o consumați. Trebuie redusă la minimum necesar. Cantitățile excesive de alimente grase duc inevitabil la obezitate, iar excesul de greutate - la creșterea oboselii.

• În mod ideal, ar trebui să vă asigurați că cantitatea de grăsimi saturate consumată nu depășește 10% din dieta zilnică. Acest lucru este suficient pentru a accelera metabolismul.

11. Cartofi

• Tăiați un cartof mediu necurățat în felii și înmuiați-le peste noapte în apă.
• Bea această apă dimineața. Va fi bogat în potasiu.
• Acest lucru va ajuta organismul să transmită impulsurile nervoase și să îmbunătățească funcția musculară.
• Un astfel de medicament natural va vindeca rapid oboseala și oboseala.

12. Spanacul

Adaugă spanac în dieta ta zilnică. Vitaminele conținute în acesta vă vor umple corpul de energie.

• Spanacul fiert nu este mai puțin util ca unul dintre ingredientele pentru salată.
• De asemenea, puteți face supă din spanac și o puteți include în dieta dumneavoastră în fiecare zi.

13. Dormi și pui un pui de somn

• Trebuie să respectați un program regulat de somn chiar și în weekend. Asigură-te că adormi și te trezești mereu la aceeași oră, menținându-ți astfel ceasul biologic.
• Dacă vrei să tragi un pui de somn în timpul zilei, încearcă să nu întinzi această plăcere mai mult de o jumătate de oră.
• Dacă simți că trebuie să dormi mai mult, culcă-te mai devreme decât de obicei. Dar amintiți-vă să vă treziți dimineața la aceeași oră în fiecare zi.

14. Perne sub picioare

• A dormi cu perne sub picioare este foarte benefic.
• Cel mai bine este să dormi pe spate cu picioarele ușor deasupra nivelului capului.
• Acest lucru va promova fluxul de sânge către cap și, prin urmare, vă va crește vigilența și vigilența.

15. Mere

Merele trebuie incluse în dieta ta zilnică, deoarece ajută la restabilirea energiei.

• Mănâncă două sau trei mere în fiecare zi.
• Merele sunt sănătoase și hrănitoare. Acestea scad nivelul colesterolului și sunt o sursă excelentă de energie, ajutându-vă să rămâneți alert toată ziua.

16. Otet de mere

• Adăugați o lingură oțet de mereîntr-un pahar cu apă călduță și amestecați bine.
• Bea acest amestec în fiecare dimineață pentru a-ți umple corpul de putere.

17. Suc de morcovi

• Se iau doi-trei morcovi, se curata de coaja si se stoarce sucul cu un storcator.
• Bea un pahar de suc de morcovi în fiecare zi cu micul dejun. Atunci te vei simți plin de energie toată ziua.

18. Sex grozav

• Sexul bun seara este cheia unui somn bun.
• Dimineata te vei trezi proaspat si plin de energie.

Te simți obosit în mijlocul zilei? Simți că energia ta se evaporă, în ciuda faptului că ai o masă bună? Probabil ești o victimă a oboselii și epuizării. Puteți folosi oricare dintre cele de mai sus moduri populare pentru a scăpa de oboseală și a umple corpul de vitalitate.

Un set de exerciții

pentru a ameliora oboseala

și activarea atenției elevilor

în clasă şi în recreanţă.

„Joacă-te, nu te plictisi la pauză, odihnește-te!”

Dragi profesori! Se știe că copiii obosesc rapid la clasă, deoarece sunt într-o poziție statică de mult timp. Educația fizică ajută la prevenirea și ameliorarea oboselii mentale. Realizați o sesiune de educație fizică 12-20 minute de la început lecţie. Uneori este indicat să se desfășoare o sesiune de educație fizică de două ori pe lecție (la începutul anului școlar și în ultimele zile ale trimestrului la ultimele lecții, mai ales la sfârșitul săptămânii). Durata 2-3 minute.

Desigur, minute de educație fizică - această formă de activitate fizică este folosită de toți profesorii în școala primară. Dar dacă obișnuim copiii cu exerciții de autoreglare încă de la vârsta școlară timpurie, atunci acest lucru va permite și elevilor de la nivel superior să-și controleze starea de spirit și comportamentul la timp, să se mențină în formă și să se poată pregăti pentru o mai bună stare de spirit. tip complex de activitate care necesită concentrare, concentrare etc.

Vă recomandăm un set de exerciții folosește personalul didactic al gimnaziului de juniori, precum și nu ignora profesorii medii și superiori, și în special în timpul lecțiilor în care elevii lucrează la calculator (exerciții de gimnastică și masaj pentru îmbunătățirea vederii) și fac un număr mare de note într-un caiet (exerciții pentru mâini).

LA ÎNCEPUTUL LECȚIEI………………………………………………….4

EXERCIȚII FIZICE FOLOSITE

ÎN DIVERSE LECȚII…………………………………….….8

2.1 Exerciții pentru juniori varsta scolara……………………………9

Complexul nr. 1 (la lecțiile de scris)

Complexul nr. 2 (la lecțiile de lectură)

Complexul nr. 3 (la lecțiile de matematică)

Complexul nr. 4 (la diverse lecții)

Complexul nr. 5 (gimnastica cu degetele)

2.2 Exerciții pentru vârsta de școlar gimnazial……………………………15

Complex numărul 2 (exerciții pentru îmbunătățirea posturii)

2.2 Exerciții pentru vârsta școlară superioră……………………………17

Complexul nr. 1 (exerciții de gimnastică și masaj pentru îmbunătățirea vederii)

Complexul numărul 2 (exerciții de respirație)

EXERCIȚIUL FIZIC ȘI MOBIL

JOCURI PE SCHIMBARE DINAMICĂ…………………..19

EXERCIȚII PSIHOLOGICE PENTRU

LUCRARI INDIVIDUALE SI DE GRUP…………………23

4.1. Complexul nr. 1 (exerciții pentru ameliorarea stâncării)

4.2. Complexul nr. 2 (exerciții de auto-antrenament)

4.3. Complexul nr. 3 (tehnici meditative)

4.4. Complexul nr. 4 (tehnici de relaxare)

eu . EXERCITII FIZICE,

FOLOSIT LA ÎNCEPUTUL LECȚIEI.

Aceste exerciții eliberează copilul de energia acumulată, ajută la activarea atenției și, cel mai important, „frământă” părțile obosite ale corpului nostru.

1. Unu, doi - deasupra capului,

Trei, patru - brațe mai late,

Cinci, șase - stai liniștit,

Șapte, opt - să renunțăm la lenea.

Unu - îndoiți - desfaceți,

Doi se aplecă, trage în sus,

Trei - în mâinile a trei din palme,

Trei din cap dau din cap.

Patru - brațe mai late

Cinci, șase - stai liniștit,

Șapte, opt - să renunțăm la lenea.

2. Unu, doi - deasupra capului,

Trei, patru - brațele mai late,

Cinci, șase - așează-te în liniște.

Să ne așezăm și să ne odihnim

Și vom începe să lucrăm din nou.

3. Soarele s-a uitat în pătuț...

Unu doi trei patru cinci.

Cu toții facem exerciții

Trebuie să stăm jos și să ne ridicăm.

Întinde-ți brațele mai larg

Unu doi trei patru cinci.

Aplecă-te peste trei patru

Și sari pe loc.

Pe vârf, apoi pe călcâi.

Cu toții facem exerciții.

4. Am coborât la râul rapid,

Aplecat și spălat.

Unu doi trei patru,

Așa de frumos împrospătat.

Și acum au înotat împreună.

Trebuie să faceți acest lucru manual:

Împreună - o dată, aceasta este brasă.

Unul, celălalt este un crawl.

Toți ca unul, înotăm ca un delfin.

S-a dus la malul abrupt

Și ne-am dus acasă.

5. MÂINI ÎN LATE - TRIMITĂM AVIONUL ÎN ZBOR,

ARIPA DREAPTA - ÎNAINTĂ, ARIPA STÂNGA - ÎNTÂNT.

UNU, DOI, TREI, PATRU - AVIONUL NOSTRU A ZBORAT.

6. ȘI ACUM PORNIM POMPA,

POMPĂM APA DIN RĂU.

STÂNGA - UNU, DREAPTA - DOI,

APA CURREA ÎNTR-UN RĂU.

UNU, DOI, TREI, PATRU - MUNCĂ BUNĂ

7. Soarele ne ridică la mișcare,

Ridicăm mâinile

La comanda „unu”.

Și deasupra noastră distracție

Frunzele foșnesc.

Ne scăpăm mâinile

La comanda doi.

Adună fructe de pădure în coșuri

ciuperci - închinați-vă împreună

La comanda „trei”

Pe „patru” și pe „cinci”

Vom sări împreună.

Ei bine, la comanda „șase”

Toată lumea sta liniștită la birourile lor.

8. ACUM, BĂIEȚI, STADIȚI-VĂ!

MÂINILE RIDATE RAPID,

ÎN LATE, ÎNAINTE, ÎNAPOI,

A VUT LA DREAPTA, LA STÂNGA,

STAȚI LINIT, DIN NOU LA AFACERI.

9. DIMINEAȚA GUSAK A ÎNCEPUT PE LABE,

GATA DE ÎNCĂRCARE.

A VUT LA DREAPTA, LA STÂNGA,

SQUATS FĂCUT CORECT,

CURAT CU CIOCUL,

ȘI RAPID PENTRU BIRUR - PLUCH!

10. Dimineata s-a trezit libelula,

A tras în sus, a zâmbit

Odată s-a spălat cu rouă,

Doi - încercuite cu grație,

Trei - s-au aplecat și s-au așezat,

Pe patru - a zburat.

Oprit lângă râu

Încercuit peste apă.

11. Somnul te-a biruit,

Nu vrei să te miști?

Ei bine, fă-o cu mine

Exercițiul este:

Trage în sus, trage în jos

În sfârșit, trezește-te.

Întinde-ți brațele mai larg.

Unu doi trei patru.

Aplecați-vă - trei, patru -

Și sari pe loc.

Pe vârf, apoi pe călcâi.

Cu toții facem exerciții.

12. Tuturor prietenilor

Educație fizică, (Aplecați-vă, întindeți-vă.)

Să fac o pauză

Ile nu? (Climi din ochi, frecați ușor gura de vizitare)

Către mesagerul rapid (Alergând în picioare, stând.)

Și un luptător curajos (Se înclină la dreapta - la stânga, brațele îndoite - în lateral)

Și gimnasta (Mâinile în jos, îndreptați-vă spatele, ridicați bărbia)

Și înotatorul (mișcări ale brațelor „brasă”)

Tuturor prietenilor

Educatie fizica buna! (Ridică-te, mâinile sus)

Ești gata de plecare? Nu? (Așează-te, cu mâinile la birou, dă din cap sau clătina din cap și repetă din nou)

13. Soarele s-a uitat în caiet,

Unu doi trei patru cinci. (Mercând pe loc)

Cu toții facem exerciții

Trebuie să stăm jos și să ne ridicăm (genuflexiuni)

Întinde-ți brațele mai larg

Unu doi trei patru cinci.

Aplecați-vă - trei, patru. (Înclină)

Și sari pe loc. (Jumping)

Până la deget, apoi până la călcâi. (Mercând pe loc)

Cu toții facem exerciții.

14. Iată dimineața! Nu mai dormi!

Înainte de a decola

Trebuie să-ți întinzi aripile.

Aripa în sus, aripa în jos

Și acum invers! (Un braț drept este ridicat în sus, celălalt este coborât, mâinile se schimbă cu o smucitură)

Întindem aripi în lateral,

Și aduceți omoplații împreună. (Mâinile în fața pieptului, mâinile smucind în lateral)

Dreapta - stânga aplecat,

Și înainte - îndoit înapoi. (Se înclină stânga - dreapta, înainte - înapoi)

Ne ghemuim la comandă -

Facem exercițiul. (genuflexiuni)

Și acum mergem la loc

Dar nu părăsim petrecerea. (Mercând pe loc)

Suntem bucuroși să ne așezăm din nou la birourile noastre,

Trebuie să începi să studiezi. (Copiii stau la birourile lor)

II . EXERCITII FIZICE,

FOLOSIT ÎN DIVERSE LECȚII

Minute de educație fizică - această formă de activitate fizică este folosită de toți profesorii din școala elementară. Ora de începere a minutei de cultură fizică este determinată de însuși profesorul, adică. la primul semn de oboseală. Manifestările externe ale oboselii sunt o creștere a numărului de distrageri, pierderea interesului și a atenției, slăbirea memoriei, alterarea scrisului de mână și scăderea performanței. Pentru a elimina oboseala care vine, pentru a restabili capacitatea de lucru la copii, pentru a crește eficacitatea lecției, puteți include exerciții motorii de intensitate medie în lecție. Pentru copiii de școală elementară Atentie speciala dam exercitii pentru maini. Acest lucru se datorează proceselor de formare a mâinii la copiii de vârstă școlară primară, pentru care sarcinile motorii mari (scriere continuă) sunt nedorite. Pentru ameliorarea tensiunii cauzate de menținerea prelungită a posturii de lucru la birou, se efectuează exerciții: sorbirea, desfășurarea umerilor, ridicarea capului, rotirea capului, înclinarea și semiînclinarea, îndreptarea picioarelor. Exerciții de respirație. Pentru a preveni miopia și a încetini progresia acesteia, efectuăm exerciții speciale pentru ochi. Exercițiile pentru ochi implică mișcare globul ocularîn toate direcţiile. Durata minutelor de cultură fizică este de 1-2 minute.

2.1 Exerciții pentru vârsta de școală primară

Complexul nr. 1 (la lecțiile de scris)

I.p. – o.s. 1 - mâinile prin părțile laterale în sus; de 2-3 ori să se ridice pe degetele de la picioare; 4 - i.p.; De 4 ori, ritmul este lent.

I.p. – o.s. 1 - aplecați-vă, luați mâinile înapoi; țineți de 2-4 ori; 5–6 - i.p.; De 6 ori, ritmul este lent.

I.p. - stați picioarele depărtate, brațele îndoite la coate, palmele în jos. Imitație de înot la bras. 1 - înclinați înainte, brațele înainte; ambele mâini în lateral, 3-4 - ip; De 4 ori, ritm mediu.

I.p. - stați picioarele depărtate, mâinile pe centură. 1 - înclinarea trunchiului înapoi: 2-4 - țineți; 5–6 - i.p.; De 4 ori, ritmul este lent.

I.p. - Stând la un birou, cu fața spre culoar, mâinile la un accent. Imitarea mișcărilor „bicicletei”; în mod arbitrar, ritmul este mediu.

Mersul pe loc, cu brațele prin părțile laterale în sus, strângerea și desfacerea degetelor; 10 secunde, ritm mediu.

Complex№2 (la lecțiile de lectură)

I.p. - asezat la birou, cu mainile pe centura. 1 - înclinarea capului înainte; 2 - spate; De 4 ori, ritmul este lent.

I.p. - așezat la un birou, ținându-se de mână pe marginea scaunului din spate. 1 - îndoiți-vă, luați umerii înapoi, aduceți omoplații împreună; 2-4 - păstrează; 5–6 - i.p.; De 6 ori, ritmul este lent.

I.p. - stați picioarele depărtate, mâinile pe centură. 1 - aplecați, coatele înapoi, piciorul stâng spate în picioare; 2-4 - păstrează; 5–6 - i.p.; la fel cu piciorul drept; De 6 ori, ritm mediu.

I.p. - Stând la un birou, cu fața spre culoar, mâinile la un accent. 1 - ridicați picioarele îndoite la genunchi; 2-4 - păstrează; 5–6 - i.p.; De 4 ori, ritm mediu.

ComplexNr. 3 (la lecțiile de matematică)

I.p. - stați picioarele depărtate, mâinile pe centură. 1 - aplecați-vă, brațele în lateral; 2 - i.p.; De 4 ori, ritmul este lent.

I.p. - stați picioarele împreună, mâinile pe centură. 1 - aplecați-vă, luați coatele înapoi; 2 - pas stânga înainte; 3 - atașați la piciorul stâng drept; 4 - relaxare; la fel in sens invers.

I.p. - poziția picioarelor depărtate. 1-3 - aplecări elastice înainte, aplecare, brațele în lateral; 4 - i.p.; De 4 ori, ritm mediu.

I.p. – o.s. 1 - pe jumătate ghemuit, mâinile în spatele capului; 2-4 - păstrează; 5–6 - i.p.; De 4 ori, ritmul este lent.

I.p. – o.s. 1 - virați la stânga, brațele în lateral; 2-4 - drept, brațele până la umeri, palmele înainte; 5–6 - i.p.; la fel cu o viraj la dreapta; De 6 ori, ritm mediu.

I.p. - poziție dreaptă în fața stângii, mâinile pe centură. 1-2 - schimbați poziția picioarelor prin sărituri; 6-8 sarituri, ritm mediu.

Complexul nr. 4 (la diverse lecții)

1. De-a lungul potecii, de-a lungul potecii sărim pe piciorul drept.

iar pe aceeași potecă sărim pe piciorul stâng.

vom alerga de-a lungul potecii, vom alerga la gazon.

pe gazon, pe gazon vom sări ca iepurașii.

Stop! Să luăm o pauză și să mergem acasă.

2. Soarecii au iesit odata

vezi cat e ceasul?

unu, doi, trei. patru,

şoarecii au tras greutăţile.

deodată s-a auzit un sunet teribil -

soarecii fug!

3 Ne vom odihni puțin,

Să ne ridicăm, să inspirăm adânc

Mâinile în lateral, înainte.

Copiii se plimbau prin pădure

Privind natura

Privit în sus la soare

Și toate razele i-au încălzit.

Miracole în lumea noastră:

Copiii au devenit pitici.

Și apoi toți s-au ridicat împreună,

Am devenit giganți.

4. Două păsări au zburat,

De la sine mic.

Cum au zburat

Toți oamenii s-au uitat

Cum s-au așezat

Toți oamenii au fost uimiți.

5. Esti obosit? (Da.)

Și așa toată lumea s-a ridicat.

Și-au întins gâtul împreună,

ca și gâștele șuieră: Shhhhh...

Au șuierat, au tăcut,

Și, în timp ce iepurii au sărit,

A sărit, a sărit

Și a dispărut în spatele unui tufiș.

5. Ne-am ridicat împreună - unu, doi, trei,

Acum suntem bogați

Ne punem mâinile la ochi,

Să ne întindem picioarele puternice,

Întorcându-se la dreapta

Să arătăm maiestuos.

Și la stânga

Privește de sub palme.

Și în dreapta, și mai mult

Peste umărul stâng.

Să întindem picioarele cu litera L,

Exact ca într-un dans - brațele în lateral.

Aplecat la stânga, la dreapta

Se dovedește a fi faimă!

6. Din conurile de copac, aplaudă și aplaudă!

Sasha în spate, Masha - în frunte!

Ale cui alte trucuri sunt acestea?

Știm, știm - o veveriță roșie.

7. Drops jucat de-a v-ați ascunselea (bate din palme)

picături scufundate în grădină (sărit) în paturi de flori,

pâraie şi bălţi (ghemuit).

toate au dispărut imediat (se acoperă cu mâinile, se ascund).

picături de ploaie au sărit de-a lungul potecii (sărituri).

și-au ascuns firele de iarbă (ghemuite).

a ascuns un arici în ace (ghemuit).

picături jucate... (ploaie).

8. Ridică umerii

Sari, lăcuste.

Sari-sari, sari-sari,

S-a așezat să mănânce iarbă

Ascultă tăcerea.

Taci taci; înalt

Sari cu ușurință în picioare.

9. Vom sta cu toții împreună acum,

Ne vom odihni pe o oprire...

Virați la dreapta, virați la stânga

Aplecați-vă și plecați-vă!

Labele sus și labele în lateral

Și pe loc sări și sări!

Și acum alergăm,

Bravo iepurașii mei!

10. Psiho-gimnastică

Jocul „Curcubeul”

Copiii vorbesc cu profesorul:

„Curcubeu-arc-arc,

Du-mă pe pajiști

Pe iarba de mătase

Spre râul turcoaz

Pe nisipul galben.”

Sub această poezie, copiii închid ochii, își imaginează mental un peisaj de vară și își scutură trupurile dintr-o parte în alta, ținându-și mâinile deasupra capetelor. Apoi își deschid ochii și îi închid din nou, se așează la mese și se relaxează. Profesorul arată culoarea; jucătorii tind să-l „vadă” cu ochii închiși. După 3-5 secunde, îi cere unui jucător să descrie ceea ce a văzut.

Profesorul trebuie să-și amintească că contemplarea și prezentarea diferitelor culori ale curcubeului au un efect benefic asupra corpului copilului. De exemplu, Culoarea albastră are un efect pozitiv asupra vederii și auzului, galben - pe tract gastrointestinal, tensiune arteriala; verde - aprins Sistemul cardiovascular.

Complexul nr. 5 (gimnastica cu degetele)

Exerciții pentru mâini.

1. îndoirea alternativă a degetelor mâinii conducătoare, începând cu degetul mic, cu pronunția rimei: Acest deget este mic - degetul mic este îndepărtat.

Cel fără nume poartă inelul, nu-l aruncă niciodată.

Ei bine, acesta este mediu, lung, este doar la mijloc.

Acesta este un deget arătător grozav.

Degetul mare, deși nu este lung, este cel mai puternic dintre frați.

Degetele nu se ceartă, lucrurile se ceartă împreună.

(masajul degetelor mâinii drepte și stângi.)

2. Masajul alternat al degetelor de la baza la unghie de-a lungul exteriorului si interior, începând cu mare:

Acest deget este cel mai puternic, cel mai gros și cel mai mare.

acest deget este pentru a-l arăta.

acest deget este cel mai lung și stă în mijloc.

acest deget este fără nume, el este cel mai răsfățat.

iar degetul mic, desi mic, este foarte abil si indraznet!

(după masaj, mâinile sunt frecate intens și apoi scuturate.)

3. Strângeți degetele mâinii drepte (stângii) într-un pumn; indreptati-le unul cate unul, incepand cu degetul mic. Degetul mic a decis să meargă la plimbare,

dar cei fără nume nu au permis,

iar cel din mijloc a auzit despre asta -

aproape din răbdare.

Și degetul arătător a spus cu tristețe:

„Cel mare va fi cu siguranță supărat”.

degetul mic a primit un hotel de la toată lumea.

4. Exerciții pentru dezvoltarea interacțiunii interemisferice, gimnastică pentru mâini și degete.:

„Pumn – coastă – palmă”.

lovește masa cu pumnul, pune palma pe margine, trântește palma îndreptată pe masă. (se efectuează mai întâi cu profesorul, apoi la comanda copiilor, mai întâi cu dreapta, apoi cu stânga, apoi cu ambele mâini.)

5. „Inel” - (sortarea rapidă printre degete, conectând degetul arătător, degetul mijlociu etc. într-un inel cu degetul mare, mai întâi în înainte și apoi în ordine inversă) se execută alternativ cu fiecare mână, apoi cu doua in acelasi timp.

7. „Fluture” – strânge-ți degetele într-un pumn. Îndreptați alternativ degetul mic, inelar și mijlociu și conectați degetul mare și arătător într-un inel. faceți mișcări rapide cu degetele îndreptate - „flutterul degetelor”.

6. „Cursele cu două picioare” - degetele arătător și degetul mare îndreptate stau pe marginea mesei, degetele rămase sunt apăsate pe palmă. La un semnal, „cu două picioare” aleargă spre marginea opusă a mesei.

7. „Cursa elefanților” – arătător și inelar – picioarele din față ale unui elefant. Degetul mare și degetul mic sunt picioarele din spate. Degetul mijlociu întins înainte este trunchiul. Elefantul, zbârcindu-se, pas cu pas pe masă. este strict interzis ca un elefant să sară în sus și să atingă pământul cu trunchiul său. când elefantul învață să meargă și să alerge, poți aranja curse.

8. „Castelul”

Există o încuietoare pe ușă. (conexiunea degetelor în „blocare”.)

cine l-ar putea deschide? (repetarea mișcărilor.)

tras, (degetele strânse, mâinile trase într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.)

răsucit, (mișcări cu mâinile cu degetele încleștate departe de tine - spre tine.)

lovit (degetele sunt împreunate, bazele palmelor sunt lovite una de alta.)

și - deschis! (degetele desprinse, palmele în lateral.)

9. „Scrisul în palmă”

1. Profesorul desenează un semn pe palma ultimului elev. el, înțelegând ce fel de semn este, îl șoptește la urechea penultimului, desenează acest semn pe palma celui precedent și tot așa până la primul elev.

2. Puteți trimite mai multe caractere într-o scrisoare.

3. Jocul se joacă ca o competiție pe echipe.

10. Șoarecele și-a spălat laba cu săpun.

fiecare deget în ordine.

aici a spumat unul mare,

clătindu-l cu apă.

nu am uitat indicatorul,

spălați murdăria și vopseaua.

medie spumată cu sârguință,

probabil cel mai murdar.

fără nume frecat cu pastă,

pielea s-a înroșit imediat.

iar degetul mic s-a spălat repede,

îi era foarte frică de săpun.

11. Unu, doi, trei, patru, cinci - să numărăm degetele!

prietenos puternic, toate atât de necesare.

pe de altă parte din nou: unu, doi, trei, patru, cinci!

degetele sunt rapide, deși nu foarte... curate.

12. Voi apăsa două palme și voi înota peste mare.

două palme, prieteni - aceasta este barca mea.

Voi ridica pânzele, voi naviga pe marea albastră.

iar peștii înoată ici și colo pe valurile furtunoase.

13. Mâinile în lateral, în pumn, deschise și în lateral.

mâinile sus, în pumn, deschise și în lateral.

mâinile în jos, într-un pumn, deschis și în lateral.

14. Pe calea unui alb, neted,

sărind degetele ca caii.

chok-chok-chok. chok-chok-chok.

sare o turmă zbuciumată.

15. Degetele mele vor spune

toată lumea poate, toată lumea va arăta.

cinci dintre ele pe brațul meu.

pot face totul, vor ajuta mereu.

ei cântă la flaut

mingea este aruncată,

Spălând haine,

măturând podeaua

ei cred

2.2 Exerciții pentru vârsta gimnazială

Complexul nr 1

Repetați de 8 ori.

2.

Complex numărul 2 (exerciții pentru îmbunătățirea posturii)

1. I. p. - stai de perete in pozitia de pozitie corecta. Făcând un pas înainte, menține poziția timp de 2-3 secunde. Reveniți la i. n. Verificați-vă postura. de 8-10 ori.

2. I. p. - la fel. Faceți un pas înainte, cu mâinile în lateral. Stai jos, cu mâinile înainte. Stând, mișcă-ți mâinile în lateral, coboară-le în jos. Reveniți la i. n. Păstrați poziția corectă a capului, umerilor, abdomenului, bazinului. de 8-10 ori.

Efectuând exercițiile 1 și 2, puteți pune o carte pe cap.

3. I. p. - asezat pe un scaun. Ridicați brațele în lateral - în sus, aduceți omoplații împreună. În această poziție, îndoiți brațele, plasați palmele pe omoplați cât mai jos posibil. Extinde-ți coatele cât mai mult posibil. Reveniți la i. n. de 10-12 ori.

4. I. p. - despre. Cu. Mâna dreaptă sus, mâna stângă în jos. Îndoiți coatele și încercați să conectați degetele ambelor mâini la spate într-un blocaj. Reveniți la i. n. Repetați exercițiul, schimbând poziția mâinilor. De 6-8 ori cu fiecare mână.

5. I. p. - despre. Cu. Pentru fiecare numărare, ridicați umerii înainte și înapoi. de 10-15 ori.

6. I. p. - asezat pe marginea unui scaun. Odihnește-ți mâinile pe scaun, coatele pe spate. Îndoiți-vă puternic în partea toracică a coloanei vertebrale, cu capul pe spate. Reveniți la i. n. de 10 ori.

7. I. p. - în genunchi cu sprijin pe mâini, capul în jos. La numărarea oriilor - aplecați-vă, capul sus, încercați să strângeți mai puternic mușchii spatelui inferior. Numărând până la doi, îndoiți-vă spatele, cu capul în jos. de 10-15 ori.

8. I. p. - despre. Cu. Pune-ți o carte pe cap și plimbă-te prin cameră cu diverse mișcări ale mâinii (în lateral, înainte, în sus) cu genuflexiuni ușoare și adânci.

2.3 Exerciții pentru vârsta școlară superioră

Complexul nr 1(exerciții de gimnastică și masaj pentru îmbunătățirea vederii)

1. Poziția de pornire: stai pe un scaun, pune mâinile pe genunchi, relaxează-te, concentrează-ți toată atenția asupra ochilor tăi. Exercițiile trebuie efectuate fără tensiune. Respiră încet.

Primul exercițiu. Pentru unul - ridicați ochii în sus, pentru doi - priviți drept, pentru trei - priviți în jos, pentru patru - priviți drept, de 8 ori.

Al doilea exercițiu. Deodată - uită-te la puntea nasului, la două - drept înainte.

Repetați de 8 ori.

Al treilea exercițiu. La unu - uită-te la stânga, la doi - drept, la trei -

uită-te în dreapta, patru în fața ta. Repetați de 8 ori.

Al patrulea exercițiu. Rotiri circulare ale ochilor - de 4 ori la stânga, patru la dreapta.

Al cincilea exercițiu. Deschide larg ochii și apoi închide-i strâns. Repetați de 5 ori.

2. Clipește repede, închide ochii și stai liniștit, numărând încet până la 5. Repetă de 4-5 ori.

4. Întinde mâna dreaptă înainte. Urmăriți cu ochii, fără a întoarce capul, mișcările lente ale degetului arătător al mâinii întinse spre stânga și dreapta, în sus și în jos. Repetați de 4-5 ori.

5. Privește degetul arătător al mâinii întinse în detrimentul lui 1-4, apoi privește în depărtare în detrimentul lui 1-6. Repetați de 4-5 ori.

6. Într-un ritm mediu, faceți 3-4 mișcări circulare cu ochii în dreapta, aceeași cantitate spre stânga. După ce relaxați mușchii ochilor, priviți în depărtare în detrimentul a 1-6 Repetați de 1-2 ori.

Complexul nr. 2 (exerciții de respirație)

1. Respirație profundă - 6 secunde, ține-ți respirația (6 secunde) și expirație lină - 6 secunde.

2. Cu o mișcare rapidă și lină, întindeți brațele drepte în lateral, întorcându-și palmele în sus la nivelul umerilor, aplecându-se ușor înapoi. În același timp, respirați rapid și adânc pe nas.

Expirați încet și ușor prin gură. Pe măsură ce expirați, strângeți cu palmele cufărîn secțiunile mijlocii și inferioare, coborâți în același timp capul în jos, înclinați ușor trunchiul înainte. Spune S-S-S.

3. Inspiră, ca în exercițiul anterior, întinzând brațele în lateral și aplecându-te puțin înapoi.

Înclinați-vă trunchiul înainte, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile. La o expirație lentă prin gură, pronunțați F-F-F-U-U-U-U.

4. Inspirați pe nas, înclinați trunchiul înainte, ajungeți la degetele piciorului stâng cu mâna dreaptă. În această poziție, la o expirație lentă, spuneți HA-HO-HU (cu mâna stângă - spuneți FA-FO-FU în timp ce expirați).

5. Întoarceți-vă capul la dreapta și la stânga și în același timp cu fiecare întoarcere inspirați cu nasul în porții egale. Expirați încet și ușor prin gură, pronunțând „PFFFF”.

6. „Manechin chinezesc”.

Inspirați, înclinați capul pe spate, în timp ce expirați, spuneți clar BA-BO-BE.

7. Exercitiile se pot face in orice pozitie: asezat, in picioare, culcat.

În detrimentul lui 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - luăm aer în piept

În detrimentul lui 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - respirați adânc

Repetați de 3-5 ori

În detrimentul lui 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - respirăm

În detrimentul lui 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - respirați adânc

Repetați de 3-5 ori

În detrimentul lui 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - respirăm

În detrimentul lui 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 11 - respirați adânc

Repetați de 3-5 ori

III . EXERCITII FIZICE

ȘI JOCURI MOBILE PE SCHIMBARE DINAMICĂ

Se crede că în pauză elevul trebuie să repete materia, dar aceasta este și o încărcătură. Jocul în sine nu este doar o risipă de energie, la fel de mult ca sursa lor. Complexul include jocuri în aer liber, curse de ștafetă, sarcini de joc, inclusiv exerciții speciale cu alergare, sărituri și orientare.

Jocurile selectate se desfășoară în timpul pauzei și în afara orelor de școală, la aer curat. Jocurile selectate dezvoltă viteza și precizia mișcărilor, forța musculară, rezistența, coordonarea. Capacitatea de a distribui și de a schimba atenția, de a-și gestiona emoțiile și comportamentul.

Scopul jocurilor este de a observa un mod de salvare a sănătății în care se dezvoltă reacția, viteza mișcărilor, acuratețea mișcărilor, capacitatea de a naviga în spațiu și dezvoltarea atenției. Pentru ca în timpul jocurilor copiii să nu se rănească și să nu deterioreze bunurile școlii de pe coridoare, înlocuim mingile cu mingi moi, bucăți de blană sau jucării moi.

1. Rapid pe alocuri!

Jucătorii se aliniază pe una sau două coloane și își întind brațele, atingându-și umerii în față.

permanent. La comanda profesorului "La plimbare!" elevii se dispersează în direcții diferite, la comanda „Repede în locuri!” - sunt construite în poziția inițială, încercând să le ia rapid locul.

Profesorul efectuează un set de pauze de educație fizică conform schemei propuse, în funcție de tipul de exerciții generale de dezvoltare, dar o mișcare, de exemplu, „mâinile în spatele capului”, este interzisă. Aceasta înseamnă că este imposibil să-l efectueze: cel care finalizează acest exercițiu primește un punct de penalizare etc. Câștigă cel cu cele mai puține puncte de penalizare.

3. Numere de apel.

Jucătorii sunt calculați în ordine numerică. Toată lumea își amintește numărul de serie. Profesorul cheamă copiii pe numere și le dă o sarcină anume: să prindă mingea, să facă un exercițiu, să aducă ștafeta etc.

4. Minge

Pare a fi un joc foarte copilăresc, dar cu abordarea corectă, și copiilor mai mari le place să-l joace.

Copiii stau lângă lider într-un semicerc. Un copil, reprezentând mingea, sare pe loc, iar liderul, punându-și mâna pe cap, spune:

Mingea mea veselă

Unde ai fugit?

Galben, rosu, albastru,

Nu te urmări!

Ultimele cuvinte sunt un semnal pentru „minge”, sarcina lui este să fugă repede, iar toți ceilalți copii îl prind. Este mai interesant să joci cu un cronometru, cine rezistă mai mult este câștigătorul.

5. Regina zăpezii.

Se alege șoferul - Regina Zăpezii. Copiii aleargă în jurul locului de joacă, iar Regina Zăpezii încearcă să-i atingă. Cel pe care îl atinge se transformă în gheață și rămâne pe loc. Nu-ți poți salva camarazii, așa că cei înghețați stau până la sfârșitul jocului, până când toți sunt prinși.

6. Transportor.

Jucătorii din față au mingea. La un semnal, primii jucători trec mingea peste cap celor care stau în spatele lor. De fiecare dată, ultimul jucător din coloană, după ce a primit mingea, aleargă spre dreapta, devine primul și le dă mingea celor care stau în spate până când cel care a început jocul se întoarce la locul său. După aceea, trebuie să ridice mingea în sus.

Echipa care termină prima jocul câștigă.

7. Schimbați subiectul.

În fața fiecărei echipe, la o distanță de 12 - 15 m, se află mingi. Cel care stă primul ține o bară în mâini. La un semnal, aleargă, pun un obiect, iau altul, se întorc, îl dau mai departe și stau la capătul coloanei.

Câștigă echipa care ajunge prima la linia de sosire.

8. „Ascultă-ți numele”.

Număr de jucători -5-15 Inventar: minge. Instruire. Jucătorii stau cu spatele unul la altul, unul dintre jucătorii cu mingea aruncă mingea înainte și înapoi și strigă numele cuiva. Cel care a fost chemat trebuie să se întoarcă pentru a face față cercului și a prinde mingea. Câștigă cel care prinde mingea de mai multe ori. Instrucțiuni metodice. Jocul este de intensitate medie, se poate repeta de mai multe ori.

9. „Cățeluș fără adăpost”.

Număr de jucători - 7-9 Inventar: cretă. Instruire. Cercuri sunt desenate pe podea. Participanții la joc, există unul mai mult decât cercuri. Pe bumbac încearcă să ocupe un loc, un jucător rămâne fără loc. A ieșit, o tură este șters. Cel care rămâne ultimul câștigă. Instrucțiuni metodice. Jocul este de intensitate medie, se poate repeta de mai multe ori.

10. „Mingea în cerc”.

Numărul de jucători este de 5-15. Echipament: minge. Instruire. Jucătorii formează un cerc și contează pe primul sau pe al doilea. Primele numere sunt o echipă, al doilea este altul. Doi jucători care stau unul lângă altul sunt căpitani, fiecare având mingea în mână. La un semnal, căpitanii pasează mingea în cerc jucătorilor echipei lor, adică printr-unul. Mingea trebuie să revină căpitanului cât mai curând posibil.

Numărul de jucători este oricare.Inventar: minge, cub. Instruire. Primul cuplu se joacă. În fața fiecăruia dintre ei, la o distanță de un metru, se află un mic cub. Este necesar să rostogoliți mingea spre cub, astfel încât să se miște înainte. Jucătorilor li se oferă două încercări. Câștigă cine are următorul cub la sfârșitul jocului.

12. „Stream”.

Numărul de jucători - oricare. Instruire. Jucătorii devin perechi. Peștele-șofer care trece în interiorul pârâului alege o pereche. Ei stau la capătul pârâului. Cine rămâne singur devine peștele plumb.

13. „Batistă”.

Numărul de jucători - oricare. Instruire. Jucătorii devin într-un cerc. Un jucător cu o batistă merge în cerc (nu mai mult de 3 ori) încercând să pună în liniște o batistă în spatele jucătorului. Jucătorul care a primit batista trebuie să ajungă din urmă liderul și să păteze, așa că primește prima „clatită”, apoi ia locul liderului anterior. Deci până la trei „clătite”, apoi i se dau sarcini să citească un vers, să cânte o melodie etc. jocul începe de la capăt.

14. „Pisici și șoareci”.

Numărul de jucători - oricare. Instruire. Copiii devin într-un cerc. Doi jucători „Pisică” și „Șoarece”. Pisica trebuie să ajungă din urmă cu șoarecele. Mouse-ul se ascunde într-un cerc. Băieții pot ajuta șoarecele, îl pot ascunde de pisică punând mâinile în jos. Când mouse-ul este sigur să lase pisica să treacă, desigur, dându-i o trecere, altfel jocul se va trage mai departe.

15. „Cincisprezece cu o minge”.

Numărul de jucători - oricare. Echipament: minge. Instruire. Toți jucătorii stau la întâmplare. În centru - șoferul cu mingea în mână. La un semnal, jocul începe: șoferul trebuie să repereze orice jucător cu mingea, care apoi devine el însuși șofer.

16. „Șarpe”.

Numărul de jucători - 6-7 Participanții, ținându-se unul pe altul, se aliniază într-o coloană - un „șarpe”. Șoferul stă în fața „șarpelui” și încearcă să îl păteze pe acesta din urmă. Dacă șoferul a pătat jucătorul care închide coloana, el devine căpitan, iar jucătorul pătat devine șofer.

17. „Conuri, ghinde, nuci”.

Numărul de jucători este mai mare de șase. Instruire. Jucătorii stau în trei, unul după altul, cu fața în centru, unde stă șoferul. Primii din tripleți sunt „bumps”, al doilea sunt „ghinde”, al treilea sunt „nuci”. La un semnal, șoferul strigă oricare dintre cele trei nume, de exemplu, „nuci”. Toți care joacă „nuci” își schimbă locul. Șoferul caută să ia un loc. Cine și-a pierdut locul devine șofer. Câștigătorul este cel care nu a fost niciodată șofer.

18. „Atingeți pentru a...”.

Orice număr de jucători. Instruire. Gazda strigă: „Atinge... albastru!” jucătorii trebuie să se orienteze instantaneu, să găsească ceva albastru în hainele participanților la joc și să atingă această culoare. Culorile se schimbă. Cine nu a avut timp să se orienteze, devine lider.

19. Câine Shaggy.

Numărul de jucători este 6-12. Instruire. Un „câine” este ales dintre jucători. Se așează deoparte.. alți copii se îndreaptă încet spre el, spunând: Aici stă un câine zdruncinat, cu nasul în labe. În liniște, în pace, el stă, fie moștenind, fie doarme. Să mergem la el, să-l trezim și să vedem ce se va întâmpla? Copiii se apropie în liniște și bat din palme. Câinele sare în sus, mârâie, latră și prinde copii. Jucătorul prins devine „câine”.

IV . EXERCIȚII PSIHOLOGICE

PENTRU LUCRĂRI INDIVIDUALE ȘI DE GRUP

Sfatul lui Paul S. Bragg:

Nu căuta perfecțiunea în oameni. Încearcă să vezi ce este bine în oameni.

Nu fi prea sensibil. Dacă ți s-a vorbit dur, uită de asta. Nu face mare lucru din asta și nu-ți pierde nervii discutând acest episod.

Complexul nr. 1 (exerciții pentru ameliorarea stâncării)

Exerciții pentru ELIMINAREA completă a strângerii în postură, mișcări, mod de a se ține. Relaxarea externă va da un impuls neutralizării rigidității interne.

1. Exercițiul „Merș”

Profesorul se adresează adolescentului: "Uite cum merg! Cum merg? Repede sau încet? Poți să spui ceva despre personajul meu urmărind cum mă mișc? Acum încearcă să mergi singur! Te descurci bine!"
"Poți să mergi de parcă nu ți-ar păsa deloc: se uită la tine sau nu? Poți să mergi în felul în care femeile de 50 de ani merg cu genți grele? Și cum merg fetele de 9-10 ani și sară ? Și cum poate merge o fată care este sigură că este cea mai frumoasă?"

Profesorul arată mai întâi fiecare sugestie despre efectuarea unui anumit mers el însuși, invitându-și clienta să repete, în funcție de stilul ei de mers.

2. Exercițiul „Mere”

Profesorul și adolescentul stau unul față de celălalt la o distanță de 1,5 metri. Profesorul spune: „Imaginați-vă că eu și tu suntem în grădină. În fața noastră este un măr atârnat cu fructe frumoase și suculente. Vezi cel mai copt măr agățat de ramura de sus? Probabil că este cel mai delicios! Să încercăm să-l obținem!

Nu funcționează? Întinde-te cât poți de sus! Mână în sus! Superior! Wow! Am un măr!” (expiră)

Durata unui astfel de exercițiu de joc este de 10-12 minute.

3. Exercițiu „Respirație integrativă”

Exercițiul se efectuează în picioare. Picioare - depărtate la lățimea umerilor, degetele strânse în față. Mâinile - sus, puțin înapoi (inhalați). Întinde. Apoi coborâți puternic mâinile în jos, ajungeți la degetele de la picioare (expiră).
Se recomandă exercitarea de 4-5 ori în 5-7 minute.

Complexul nr. 2 (exerciții de auto-antrenament)

1. „Sesiune de adaptare psihofizică”

Scop: relaxare, vindecare, echilibru neuropsihic, activarea funcțiilor organelor interne prin respirație.

Durata: 10-12 min.

1. Stai confortabil, relaxează toți mușchii. Vrei să te odihnești, ești obosit... Expirația se prelungește... După expirație, nu respira câteva secunde. În timpul unei expirații prelungite, o undă liniștită și lentă se rostogolește în interiorul tău, eliberându-se de tensiunea internă...

2. Mușchii sunt relaxați, pleoapele sunt coborâte... Îți place să fii în repaus. Creierul se odihnește, nervii se calmează, puterea este restabilită...

3. Conștiința ta este ca un nor moale deasupra mării strălucitoare... Marea este frumoasă, valurile se rostogolesc, bate de țărm... O rază de soare străbate cu bucurie peste stropii valurilor... Un pescăruș alb este învârtindu-se calm pe cer... Miroase a prospețime și a mare...

4. Ești o pasăre... Aripile tale sunt încredere în sine, puterea creierului, încredere și veselie.

5. Iti bate inima... Poti sa respiri usor... Repeta incet urmatoarele fraze: cu toata lumea prietenos, rabdator, amabil... Sunt vesel si creativ... Ma odihnesc... Sunt plin de energie, am încredere în forțele și vocația mea...”

Sesiunea se încheie:

„Număr de la trei la unu... „Trei” - trece somnolența, „două” - mă întind, „unu” - sunt vigilent și plin de putere!”

Întinde. Respiră adânc... Zâmbește! Scoală-te.

2. „Mobilizare”.

Scop: restabilirea forței, pregătirea generală pentru a continua munca efectuată anterior.

Timp necesar: 5 min.

Respirați adânc - expirați. Repetați de 5 ori. Repetați mental următoarele formule verbale:

1. „M-am odihnit bine...”

2. „Mi-a revenit puterea...”

3. „Simt un val de energie în tot corpul meu...”

4. „Gândurile sunt clare, clare...”

5. „Mușchii se umplu de vitalitate...”

6. „Sunt gata să joc... Parcă am făcut un duș răcoritor...”

7. „Un răcoare plăcută și răcoare străbate tot corpul...”

8. „Respir adânc... O expirație ascuțită... Răcoare...”

9. „Îmi ridic capul (sau mă ridic)... Deschid ochii...”

Complexul nr. 3 (tehnici meditative)

Această metodă este cea mai eficientă într-o situație care necesită îndepărtarea stresului mental și se bazează pe obținerea păcii, eliberarea de informații opresive și inutile, care duce automat la relaxare, „curățarea minții” și acumularea de energie.

Tehnicile pot fi folosite atât în ​​munca de grup, cât și individual în momentele de scurtă odihnă. Acompaniamentul muzical sporește impactul.

1. „Concentrare pe respirația meditativă” (tehnica de respiratie)

Scop: Relaxare completă, ritmizare a procesului respirator, creșterea stabilității interne, realizarea armoniei reacțiilor emoționale.

Timp necesar: 3-5 min.

Luați o poziție confortabilă. Relaxează-ți corpul. Concentrați-vă atenția asupra respirației. Încercați să nu schimbați tipul natural de respirație, ci doar urmăriți-l. Spune-ți: „Îmi simt răsuflarea... Îmi simt răsuflarea...”

După antrenamentul regulat, perioadele de distracție sunt reduse, iar perioadele de concentrare sunt crescute. Acest exercițiu este una dintre cele mai eficiente tehnici de respirație.

2. „Energie mare” (tehnica vizuala)

Scop: încărcarea energiei pe termen scurt și utilizarea optimă.

Timp necesar: 3 min .

Imaginează-ți un cer de noapte strălucitor. Alege-ți cea mai strălucitoare stea. Acum înghite-l... Ea explodează în tine, umplându-ți întregul corp cu energie. Energia pătrunde în toate celulele corpului tău, umplându-l de sete de a face ceva, de a schimba, de a corecta. Fii curajos, nu aștepta, acționează!

3. „Ameliorarea anxietății” (tehnica vizuala)

Scop: ameliorarea anxietății, anxietatea, pregătirea pentru situația stresantă așteptată.

Timp necesar: 5-10 min.

Relaxeaza-te si imagineaza-ti ca stai pe o peluza verde minunata intr-o zi senina si insorita... Cerul este iluminat de un curcubeu, iar o particula din aceasta stralucire iti apartine... Este mai stralucitoare decat mii de sori... Razele sale îți încălzesc capul cu blândețe, pătrund în corpul tău, se revarsă peste el, totul este umplut cu o lumină curativă și vindecătoare, în care se dizolvă durerile și anxietățile tale, toate gândurile și sentimentele negative, temerile și presupunerile tale. Toate particulele nesănătoase părăsesc corpul tău, transformându-se în fum întunecat, care este rapid dispersat de un vânt blând. Ești liber de griji, ești curățat, ești ușor și vesel!

4. „Călătorie de cristal” (tehnica vizuala)

Scop: odihnă emoțională, conștientizarea problemelor lor și depășirea lor, obținerea de emoții pozitive.

Timp necesar: individual.

Stați confortabil, relaxați-vă, închideți ochii. Imaginează-ți următoarele. Intri în livada de meri de primăvară, mergi încet de-a lungul aleii, inspirând parfumul florilor delicate albe și roz și bucurându-te de el. Pe o potecă îngustă ajungeți la o poartă, o deschideți și vă aflați într-o poiană verde parfumată. Iarba moale se leagănă, insectele bâzâie plăcut, briza îți mângâie fața și părul... În fața ta e un lac... Apa este limpede și argintie, razele de soare se urmăresc între ele. Mergi încet spre insulă, mergi de-a lungul țărmului de-a lungul unui pârâu răutăcios și te apropii de cascadă... Intri în ea, iar jeturile strălucitoare te curăță, te umplu de forță și energie... În spatele cascadei se află o grotă, liniștită. , confortabil, stai în el unul la unul cu tine. Și acum este timpul să ne întoarcem. Mergeți mental până la capăt în direcția opusă, ieșiți din livada de meri și abia apoi deschideți ochii.

Scop: transformarea experiențelor negative în unele pozitive, acordarea întregului organism la o percepție favorabilă a evenimentului viitor.

Timp necesar: 5-10 min.

Timp de 5-10 minute, încercați să nu vă distras de nimic și spuneți „da-da-da” cu diferite intervale, intonație și volum.

6. „Conversație într-o limbă necunoscută” (tehnica vocii)

Scop: purificarea conștiinței, ameliorarea tensiunii din aparatul articulator.

Timp necesar: 3-5 min.

Vorbiți, fără ezitare, orice combinații de sunet fără sens care vă vin în minte care imită vorbirea colocvială.

Notă:în timpul exercițiului, o mulțime de lucruri tulburătoare ascunse în subconștient sunt „încețoșate”.

7. „Cântat meditativ” (tehnica vocii)

Scop: eliberarea conștiinței, eliberarea experiențelor negative.

Timp necesar: 3-5 min.

Stați confortabil, relaxați-vă, închideți ochii, deschideți ușor gura și cântați „A-U-M” cu diferite intonații.

Scop: eliberarea conștiinței, eliberarea acumulărilor negative.

Timp necesar: 3-6 min.

Stați, relaxați-vă, închideți ochii, închideți gura, scoateți un zgomot.

Notă:în spectacolul de grup, recomandăm ca prezentatorul să urmărească fundalul intonațional general al zumzetului: poate fi anxios, tensionat sau optimist, pozitiv din punct de vedere emoțional.

Complexul nr. 4 (tehnici de relaxare)

Avantajul acestor tehnici este că vă permit să obțineți relaxare și odihnă într-o perioadă scurtă de timp, nu necesită echipament tehnic, antrenament de lungă durată, sunt utilizate cu succes individual, mai ales când implementarea lor devine obișnuită.

1. „Antistress”.

Scop: stare de relaxare.

Timp necesar: 15 min.

Luați o poziție confortabilă. Respirând adânc, ține-ți respirația pentru un timp. Expiră. Inspiră adânc din nou și ține-ți respirația. De data aceasta, expirați cu sunetul „haaaaaaaaa”. Acum respira normal, concentrându-te pe asta. Când inhalați, spuneți-vă: „Sunt”, în timp ce expirați - „relaxat”. Repetați exercițiul de 5 ori.

În timpul zilei, cheltuiți o cantitate imensă de energie. Oferă fiecărui mușchi, fiecărei celule șansa de a se odihni. Întindeți-vă, simțiți-vă mintea încetinită, fără grabă, fără agitație. Nu trebuie să pleci nicăieri, nu trebuie să faci nimic... Tensiunea și durerea te părăsesc treptat. Cu fiecare respirație, imaginează-ți că absorbi farmecul relaxării de la tine însuți și imaginează-ți că fiecare expirație scăpa de tensiune, oboseală, anxietate... Ești spălat de un sentiment de pace și liniște... Totul este atât de liniștit. , atât de calm. Tăcerea dă naștere unui sentiment de căldură, încredere... Ești relaxat, ești deplin de acord cu tine și cu întreaga lume din jurul tău...

Notă: Este mai bine să folosiți tehnica într-o formă de lucru în grup sub supravegherea facilitatorului. Frecvența pulsului înainte și după exercițiu ar trebui să difere cu 10 bătăi.

2. „Muntele de la umeri”

Scop: eliberarea tensiunii psihomusculare la nivelul centurii umărului și spatelui, controlul posturii și încrederea în sine.

Timp necesar: 3 sec.

Se poate face în picioare sau în deplasare. Ridicați umerii cât mai puternic posibil, întindeți-i larg înapoi și coborâți-i. Aceasta ar trebui să fie postura ta tot timpul.

3. Adăpost

Scop: conștientizarea unui sentiment de securitate.

Imaginați-vă că există un adăpost confortabil și sigur în care vă puteți refugia oricând doriți. Imaginați-vă o colibă ​​în munți sau o vale împădurită, o navă personală, o grădină, un castel misterios... Descrieți mental acest loc confortabil și sigur. Când te duci la culcare, imaginează-ți că te îndrepți acolo. Puteți să vă relaxați acolo, să ascultați muzică sau să vorbiți cu un prieten. După ce ai făcut acest lucru de mai multe ori, vei putea merge acolo în timpul zilei. Închideți ochii pentru câteva minute și intrați în retragerea personală.