balansoar acasă fără fier de călcat. Cel mai bun program de antrenament acasă pentru bărbați. Exerciții fără simulatoare pentru începători

Programul de antrenament la domiciliu pentru bărbați este ideal pentru sportivii începători. Cu ajutorul lui, puteți pregăti corpul, puteți stabili ritmul pentru a lucra asupra dvs., puteți îmbunătăți forța și rezistența.

A avea grijă de corpul tău și de propria sănătate este importantă nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați. Există o părere printre băieți că fără fier și antrenament zilnic de forță în sală, nu va fi posibil să dați mușchilor volumul dorit și să mențineți corpul în formă bună. De fapt, acesta este un mit, exersând acasă de la zero, îți poți pune silueta în ordine, principalul lucru este să alegi exercițiile corecte eficiente.

Pentru a crea un set eficient de exerciții, trebuie să țineți cont de capacitățile corpului, de caracteristicile fiziologice și de nivelul de fitness. Doar dacă antrenamentul este de natură individuală, puteți obține rezultate notabile într-un timp scurt. O condiție la fel de importantă este motivația și dorința, o abordare responsabilă și disponibilitatea de a lucra.

Făcând sport acasă sau în sală, trebuie să înțelegi că există o serie de reguli importante pe care ar trebui să le urmezi, deoarece de el depinde rezultatul antrenamentului și rezultatul final al muncii tale asupra ta. Ascultând sfaturi simple, puteți evita rănile și greșelile comune:

• Stabiliți scopul instruirii. Este important să înțelegeți dacă faceți mișcare pentru pierderea în greutate sau pentru ușurare și mușchi voluminosi, pentru că de asta depinde întregul drum viitor.
• Începeți să faceți exerciții fără echipament, perfecționați-vă tehnica, lucrați cu propria greutate și abia apoi începeți să faceți exerciții cu gantere și o mreană.
• Începeți întotdeauna cu un exercițiu cardio ușor pentru a vă încălzi mușchii și articulațiile și pentru a crește ritmul cardiac la 120 de bătăi pe minut. înainte de antrenament și după – cele mai importante elemente care nu pot fi neglijate.
• Asigurați-vă că vă planificați antrenamentele. Trebuie să faci de 3-4 ori pe săptămână. Durata lecției nu trebuie să depășească 60-90 de minute. Fă-ți timp să te odihnești, mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera.
• - cel mai bun început de zi. Faceți exerciții, acest lucru va permite corpului să fie mai alert și mai rezistent. Doar 10-15 minute de încălzire dimineața va ajuta la pregătirea fondului de ten pentru antrenamente mai serioase.

Când corpul se adaptează la un ritm dat, puteți crește treptat sarcina - începeți să faceți exerciții cu echipament, adăugați greutate, numărul de repetări, creșteți viteza de lucru. Încercați să diversificați antrenamentul, schimbați exercițiile și alternați-le la fiecare 10-15 zile. Dacă mai devreme ați lucrat fără bară orizontală, atunci după un timp ar trebui să includeți exerciții pe bara transversală în programul dvs. Desigur, cel mai important lucru în lucrul la corpul tău este constanța. Nu poți sări peste antrenament, fiecare sesiune trebuie desfășurată cu dăruire maximă.

Înainte de a compila un program de antrenament pentru o săptămână, este important să înțelegeți principiile de bază ale nutriției. Dacă greutatea ta este normală, iar grosimea stratului de grăsime subcutanat este minimă, ar trebui să lucrezi la masă, adică mai întâi trebuie să construiești mușchi, apoi să treci la uscare pentru a sublinia ușurarea. Dacă îți dai seama că ești supraponderal, atunci trebuie mai întâi să slăbești. Crossfit, fitness și alte tipuri de exerciții aerobice vă vor ajuta în acest sens.

Activitățile sportive nu vor aduce rezultate dacă nu mănânci corect. În căutarea unui corp tonifiat și a mușchilor pompați, primul lucru de făcut este să ajustați dieta. Pregătește-te să numeri caloriile. La început, este posibil să aveți nevoie de o dietă strictă, apoi puteți rămâne doar la principiile principale.

Câștigând masă, pe care o vei pompa în mușchi, trebuie să mănânci cu un exces de calorii. Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci dulciuri sau alte alimente similare. Este necesar să se acorde preferință proteinelor, deoarece acestea sunt un material de construcție pentru mușchi, precum și carbohidraților complecși (paste dure, cereale). Nu uitați de legume și fructe, ar trebui să fie și ele în meniu.

Când faceți exerciții acasă sau în sală, trebuie să respectați regimul de băut. Apa face parte din fiecare celulă din corpul nostru, fără ea nu va fi posibil să ne construim mușchi frumoși. În fiecare zi trebuie să bei 1,5-2 litri de apă curată fără gaz. Chiar daca te afli in faza de uscare, nu trebuie sa reduci cantitatea de lichid pe care o consumi, deoarece acest lucru va duce la deshidratare si o sanatate precara. Esența uscării este să îndepărtezi grăsimea, să conturezi mușchii și să nu te aducă la pierderea conștienței.

Antrenamentul și caracteristicile sale

Antrenamentul bărbaților trebuie să includă în mod obligatoriu exerciții de bază - trageri pe bara orizontală, flotări, răsuciri. Antrenamentul în masă poate fi structurat astfel încât de fiecare dată când antrenezi o grupă musculară diferită, de exemplu, luni te antrenezi pe picioare și pe umeri, miercuri - pe abdomene și pe pectorali, vineri - pe spate și pe brațe.

Priveste filmarea:

Cu toate acestea, nu mai puțin eficiente și populare sunt exercițiile circulare. Esența lor este că trebuie să efectuați exercițiile unul după altul cu un interval minim de odihnă. Activitatea se caracterizează printr-un nivel ridicat de intensitate. Cu el, puteți arde cu ușurință excesul de grăsime și puteți întări sistemul cardiovascular.

Este necesar să efectuați mai multe exerciții unul după altul, parcă, într-un cerc. În plus, fiecare exercițiu va fi direcționat către diferite grupe musculare. Într-un singur set, puteți combina mișcările pentru presă, picioare și brațe. Acest lucru vă va permite să pompați armonios și simultan toate părțile corpului. Într-un antrenament în circuit, puteți combina următoarele exerciții:

• genuflexiuni;
• flotări;
• tracțiune cu gantere;
• bar;
• fandare;
• mâinile de reproducere cu gantere în picioare sau așezate;
• Tracțiuni la bară.

Pentru a crește sarcina în timpul orelor, vă puteți antrena cu un expander. Banda elastică este ieftină și este disponibilă gratuit în orice magazin de sport. Creează rezistență suplimentară necesară pentru o mai bună dezvoltare musculară. Este necesar să se mărească sarcina numai atunci când corpul este pregătit pentru schimbări.

Antrenamentul la domiciliu este o soluție accesibilă pentru bărbații care abia încep să facă sport. De asemenea, sportivii cu experiență nu îl exclud din programul lor, deoarece doar o abordare cuprinzătoare integrată garantează un rezultat de calitate. Inspirați-vă și aveți o dispoziție bună!

iar transformarea serioasă a lui Alexander @AleksandrSadovsky Sadovsky (în doar un an!) a făcut pe mulți să fie interesați de modul în care acest tip s-a antrenat pentru a obține astfel de rezultate. La cererea noastră, Alexander și-a publicat programul de antrenament - astfel încât începătorii să aibă un fel de ghid pe care ar trebui să se străduiască.

Dar nu s-a limitat la un singur program, iar apoi, de-a lungul a câțiva ani, și-a publicat celelalte programe de formare în comentarii. În această colecție, am adunat toate programele sale de antrenament pentru picioare!

Programul #1: Genuflexiuni

Programul de ghemuit este conceput pentru două luni. Odihnește-te între seturi aproximativ un minut și jumătate, maxim două.

1 zi
1.Setați 5 repetări
2.Setați 5 repetări
3. Setați 10 repetări
4. Setați 10 repetări

Ziua 2
1. Setați 10 repetări
2. Setează 10 repetări
3.Setați 5 repetări
4.setează 5 repetări
5. Setați 10 repetări

Ziua 3
1. Setați 10 repetări
2. Setează 10 repetări
3. Setați 10 repetări
4. Setați 15 repetări

Ziua 4
1. Setați 10 repetări
2. Setează 10 repetări
3. Setați 15 repetări
4. Setați 15 repetări
5. Setați 5 repetări

Ziua 5
1. Setați 15 repetări
2. Setați 20 de repetări
3. Setați 10 repetări
4. Setați 20 de repetări

Ziua 6
1. Setați 15 repetări
2. Setați 15 repetări
3. Setați 20 de repetări
4. Setați 25 de repetări

Ziua 7
Relaxare

Creșteți numărul de repetări în seturi conform acestei scheme până când ajungeți (la sfârșitul celei de-a doua luni) la următorul număr de seturi și repetări:

1. Setați 100 de repetări
2. Setați 100 de repetări
3. Setați 100 de repetări
4. Setează 100 de repetări
5. Setează 100 de repetări

Când atingeți acest semn, treceți la un exercițiu mai dificil - pistol (se ghemuiește pe un picior):

1.Setați 5 repetări
2.Setați 5 repetări
3.Setați 5 repetări
4. Setați 5 repetări

Cel mai important lucru despre genuflexiunile cu un singur picior este TEHNICA! Dacă faceți acest exercițiu incorect, vă puteți răni genunchiul.

Dacă îți va fi dificil să faci acest exercițiu și nu vei avea suficientă întindere, te sfătuiesc să te întinzi și să te încălzești cu mult înainte de acest exercițiu. A alerga câțiva kilometri într-un ritm lent sau a te ghemui într-un singur set pentru un număr maxim de repetări este grozav pentru asta.

Programul numărul 2: O varietate de exerciții
(ritmul exercițiului: lent)

1. Genuflexiuni înguste 4 seturi de 15 repetări

Poziția de pornire în timpul exercițiului - picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului, spatele drept. Pe măsură ce expirați, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, genunchii nu trec dincolo de picioare! Țineți în punctul de jos, simțind tensiunea în șolduri și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

2. Plie 3 seturi de repetări

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate spre părțile laterale, genunchii depărtați. Faceți încet genuflexiuni, zăboviți în genuflexiuni cât de mult puteți și reveniți la poziția inițială

3. Fante 4 tipuri 4 seturi de 10 repetări

eu. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți brațele de-a lungul corpului. Ridicăm piciorul îndoit la genunchi, apoi îl tragem înainte și îl coborâm, făcând o pasă. Vă rugăm să rețineți că genunchiul trebuie să fie perpendicular pe podea și să nu iasă dincolo de degetul de la picior. Ridicați piciorul și reveniți la poziția inițială

II. Puteți face o fante inversă, tehnologia de efectuare a exercițiului este aceeași ca la o fante obișnuită, doar piciorul este tras înapoi.

III.Și o fante dublă: după o fante înainte, piciorul nu revine la poziția inițială, ci imediat înapoi.

IV. Se aruncă în lateral. Fânturile laterale se efectuează din poziție în picioare, cu brațele depărtate la lățimea umerilor. Fă cel mai lung pas în lateral. Squat pe picior (cel pe care s-a făcut pasul). Al doilea picior rămâne întins în lateral și nu se îndoaie
Împingeți picioarele înapoi în poziția inițială. Faceți-o alternativ pe fiecare picior.

4. Săritura genunchilor la piept 2 seturi de 12-15 repetări

Scopul este un salt exploziv în înălțime în care mușchii abdominali sunt angajați activ și genunchii în aer sunt trași la piept. Spatele este pozitionat cat mai vertical posibil.

5. Ridicare pe bancă 3 seturi de 10 repetări

După inhalare, pune piciorul pe bancă și ridică-te pe ea. Îndreptați-vă piciorul complet. Stând pe piciorul principal, ridicați al doilea picior îndoit la genunchi. Expirați. Coborâți-vă încet pe degetele celuilalt picior și inspirați. Când al doilea picior este cu încredere pe podea, ridicați piciorul piciorului principal și repetați exercițiul.

6. Pistol 3 seturi de 10 repetări

Pistolul este tras din poziție în picioare. Brațele și piciorul care sunt libere sunt extinse înainte pentru a menține echilibrul. Este permisă efectuarea de genuflexiuni pe un picior, sprijinit de ceva (în spatele unei bănci, perete, scaun etc.) dar fără sprijin. Este interzisă ruperea călcâiului de pe podea în punctul de jos. În acest caz, repetarea contează. Încercați să nu vă îndoiți piciorul în timp ce vă ghemuit pentru a nu vă răni genunchiul. Trage-ți șosetele

7. Spartan Bends 4 seturi de 10 repetări

8. Sumo 4 seturi de 10 repetări

Pune-ți picioarele mai late decât umerii, șosetele ar trebui să arate cât mai departe posibil în lateral, ține-ți mâinile pe șolduri

9. Legănați picioarele în timp ce stați în lateral (în lateral, înapoi, înainte)
Mahi în lateral. 3 tipuri 3 seturi 20 de repetări

eu. Luați-vă poziția de pornire. Ține-ți spatele drept, lângă un suport, care poate fi un perete obișnuit sau un scaun.
Țineți-vă de suport cu mâna stângă, ridicați piciorul drept în partea dreaptă. Este foarte important ca în timpul exercițiului piciorul ridicat cu corpul și piciorul stâng să formeze o singură linie!

Corpul trebuie să fie drept, iar ridicarea picioarelor ar trebui să fie cât mai sus posibil, deoarece doar în acest caz exercițiul va fi cu adevărat eficient.

II. Mahi înapoi. Întoarceți-vă pentru a face față suportului și apucați-l de el. Ține-ți spatele drept. Luați un picior înapoi, balansând în sus, astfel încât să fie la înălțime. Fixați corpul și reveniți încet la poziția inițială.

III. Mișcă-ți picioarele înainte. Stați lângă suport, țineți-l cu o mână și ridicați picioarele la rândul lor înainte, astfel încât acestea să formeze planuri paralele cu suprafața podelei.

10. Ridicarea pe degetul unui picior 4 seturi de 25-50 de repetări

Suportul șosetei este necesar pentru a putea coborî mai jos și întinde mai mult tibia. În punctul de sus, este de dorit să faceți o pauză.

Vițelul este un mușchi căruia îi „placă” multe repetări. Trebuie să faci 100-200 de ridicări pe antrenament dacă vrei să crești volumul acestui mușchi.

11. Ridică bazinul întins pe spate 4 seturi de 15-20 de repetări

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Așezați picioarele cât mai aproape de fese și sprijiniți-vă ferm pe podea, evitând alunecarea. Împingeți călcâiele de pe podea și ridicați șoldurile cât mai sus posibil, ținând spatele drept. La începutul exercițiului, faceți o pauză de 2-3 secunde. Efectuați exercițiul încordând mușchii fesieri. Încercați să nu folosiți puterea șoldurilor, încercați să le relaxați. După o pauză statică, reveniți încet înapoi la poziția inițială.

.: Alte articole

Antrenamentul auto-corp poate înlocui antrenamentul cu fier și aparate, mai ales în primii trei ani de antrenament de forță fără pierderea ratei de creștere a mușchilor, în special în centura scapulară superioară.

Un exemplu de antrenament pentru dorsali, bicepși, delte din spate și antebrațe:

antrenament pentru piept

Crezi că trebuie să faci presa pe bancă pentru a-ți antrena pieptul? Pentru mulți, flotările de la podea, și cu atât mai mult flotările de la bare, nu vă permit să treceți dincolo de repetițiile în care mușchii cresc efectiv.

Mușchii cresc într-o gamă largă de repetări. Dacă setul durează mai puțin de un minut - acesta este timpul efectiv al sarcinii de putere - atunci puteți crește perfect pieptul.

Timpul efectiv de reîncercare este de 2-3 secunde. Într-un minut, puteți stoarce de 20-30 de ori curat, într-un ritm destul de lent. Poți să faci 5 dintre aceste seturi și să le așezi în 10 minute? Nu? Atunci de ce ai nevoie de fier și simulatoare pentru antrenament?

Faceți flotări simple de pe podea și construiți mușchii pieptului.

În cutia de cunoștințe:

Antrenament lat

Nu aveți nevoie de mreană sau bloc pentru a vă antrena lats. Pull-up-urile sunt destul de suficiente, mai ales dacă ești într-un set de lucru nu faci 20-30 de repetări. Dar deja ne-am dat seama cu flotări. La urma urmei, tragerile sunt de două ori mai greu de făcut decât flexionările.

Pentru cele mai largi trageri, este suficient pentru cei care se consideră deja profesioniști.

Antrenament Delta

Desigur, deltele se antrenează bine în flotări și trageri. Dar dacă deltele tale rămân în urmă dintr-un motiv oarecare și doresc cu adevărat să schimbe sarcina asupra lor, atunci nu aveți nevoie de prese în picioare cu o mreană sau gantere. Vă puteți încărca perfect umerii cu flotări pentru mâini. Nu vorbesc de douăzeci de repetări în abordarea de lucru.

Antrenament pentru bicepși

Bicepsul funcționează excelent în orice tip de tragere cu o amplitudine bună, când unghiul la cot este cât mai ascuțit în poziția de sus. Dar dacă doriți să mutați sarcina în mod specific la biceps, atunci acest lucru se poate face fără fier și simulatoare.

Dacă trageți în sus cu genunchii îndoiți, ținând călcâiele la spate, atunci sarcina cade pe lats. Dacă te tragi în sus cu palmele spre tine și îndoi genunchii în fața ta sau chiar ții un colț, atunci sarcina cade pe bicepși.

Antrenament abdomen

Faptul ca presa, chiar si in sala de sport, se antreneaza prin ridicarea picioarelor si ridicarea trunchiului fara fier, probabil il stii deja. Prin urmare, nu voi descrie în detaliu posibilitatea antrenării presei fără fier și simulatoare.

În cutia de cunoștințe:

Concluzii simple:

Dacă nu vedeți distorsiuni vizibile în corpul dvs., atunci puteți face în siguranță un antrenament simplu:

Flotări: 25 de seturi pe săptămână
Tracțiuni: 25 de seturi pe săptămână
Pistol: 25 de seturi pe săptămână
Alergare: 10 km pe săptămână

Dacă observați o înclinare a anumitor mușchi, atunci mutați sarcina în flotări sau trageri așa cum este descris mai sus.

Dacă sunteți un susținător al antrenamentelor fără probleme fără fier și simulatoare, atunci fiți prietenul meu.

Până în prezent, există un număr mare de programe de antrenament acasă pentru bărbați fără fier. Datorită acestui fapt, complexul poate fi realizat în orice moment și în orice loc, deoarece nu este nevoie de echipamente suplimentare. Dacă doriți, puteți folosi gantere pentru a crește rezultatul.

Program de antrenament acasă pentru bărbați

Complexul prezentat poate fi realizat într-un ritm calm sau într-un ritm exploziv. Exercițiile din acest program sunt simple și sunt destinate mai mult începătorilor sau persoanelor care nu s-au antrenat de mult timp. Programul de fitness la domiciliu pentru bărbați include diferite care pun o sarcină asupra multor grupe musculare. Dacă doriți, puteți modifica exercițiile, suplimentând complexul cu opțiuni mai complexe. În plus, acest lucru va beneficia doar, deoarece mușchii se obișnuiesc adesea cu sarcina și nu mai răspund la aceasta.

Programul prezentat pentru bărbați pentru a face sport acasă este ciclic, adică exercițiile trebuie efectuate în cerc. Luați o pauză de un minut între exerciții și odihniți-vă timp de trei minute între seturi. Faceți 4 seturi. Începeți cu o încălzire ușoară pentru a vă pregăti mușchii și articulațiile.

Program de slăbire acasă pentru bărbați:

1. Flotări la stomac. IP - pune accent pe culcat, punând mâinile nu la nivelul umerilor, ci lângă stomac. Pentru a menține echilibrul, este mai bine să așezați picioarele astfel încât distanța dintre ele să fie mai mare decât umerii. Sarcina este să te cobori în timp ce inhalezi, ținând mâinile lângă corp și îndreptând coatele în sus și, în timp ce expiri, să revii la PI. Pentru a crește sarcina, puteți pune picioarele pe un deal. Faceți 10 repetări.


2. Genuflexiuni. Un exercițiu de bază care poate fi efectuat cu sau fără greutăți. IP - stai drept, ținând picioarele la nivelul umerilor. La o inspirație, coboară până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Este important să nu miști picioarele și să nu te apleci în spate. Faceți 30 de repetări.


3. Flotări pe o mână. Acest exercițiu din programul pentru bărbați pentru acasă vă va permite să pompați în mod corespunzător mușchii mâinilor. Pentru a menține echilibrul, picioarele trebuie așezate lat și să le aducă treptat împreună, ceea ce va complica exercițiul. Nu vă îndoiți genunchii, nu vă arcuiți spatele și nu vă scoateți pelvisul. Pune o mână astfel încât să fie strict sub umăr și ține-o pe cealaltă la spate, dar o poți întinde și de-a lungul corpului. Faceți de 10 ori cu fiecare mână.


4. Fânturi. Un alt exercițiu binecunoscut care poate fi efectuat cu și fără greutate suplimentară, de exemplu, folosind gantere. IP - stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Sarcina este să faci un pas larg înainte și să te ghemuiești până când se formează un unghi drept în genunchiul piciorului din față. După aceea, făcând o apăsare, reveniți la IP. Este important să mențineți echilibrul și să nu vă înclinați spatele înainte. Faceți 15 repetări cu fiecare picior.


5. Flotări cu o prindere îngustă. IP - luați o poziție culcat, puneți mâinile cât mai aproape una de cealaltă. Sarcină - inhalare, coborâți înainte ca pieptul să atingă mâinile. Coatele pot fi îndreptate de-a lungul corpului, apoi sarcina va fi mai mult pe triceps și delta frontală. O altă opțiune este coatele în lateral, care concentrează sarcina asupra mușchilor pectorali și a deltei mijlocii. Faceți 12 repetări.


6. Steaua Săritoare. Acest exercițiu pentru programul de slăbire la domiciliu pentru bărbați este conceput pentru a face sângele să curgă prin corp. Este un fel de cardio. Din poziție în picioare, faceți sărituri, întindeți-vă picioarele mai larg și ridicați brațele deasupra capului. Este important să faci totul ritmic, respirând în ritm. Fă de 20 de ori. Acest exercițiu se poate face la începutul antrenamentului pentru

Antrenamentul la domiciliu are o serie de dezavantaje, cum ar fi, de exemplu, absența unui antrenor în apropiere care să vă ajute cu sfaturi pentru a controla procesul, lipsa spațiului și lipsa motivației. Cu toate acestea, în ultimii ani, tot mai mulți sportivi aleg să se antreneze acasă. De ce?

Și totul pentru că exercițiile de acasă, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, vă permit să antrenați toate grupele musculare cu o eficiență nu mai mică decât antrenamentul în sală, dar în același timp necesită mai puțin timp și bani.

Piața de articole sportive oferă acum o selecție uriașă de echipamente pentru antrenamentele de acasă și există mai mult timp liber din cauza dispariției nevoii de a-l petrece pe drumul către sală.

Principala regulă a unui antrenament de succes acasă este să găsești un program de antrenament potrivit.

Exerciții pentru exersare acasă:

Genuflexiuni.

Toată lumea este interesată de întrebarea - cum să pompați acasă fără fier? Răspunsul este simplu - stai jos. Genuflexiunile implică grupuri mari de mușchi, cum ar fi coapsele și fesele, iar munca lor asigură o cheltuială semnificativă de calorii, ceea ce este important dacă vrei să slăbești. Ele oferă mobilitate articulațiilor șoldului și stabilitatea genunchiului.

Genuflexiunile pot fi de mai multe tipuri. Pe lângă cele obișnuite, există și cele cu calice - este necesar să țineți o greutate mică pe brațele îndoite; genuflexiuni pe un picior - dezvolta nu numai indicatori de putere, ci si echilibru cu flexibilitate; ghemuit „sumo” - în timpul ghemuitului, se folosește o setare largă a picioarelor.

Genuflexiunile necesită o poziție stabilă a spatelui, astfel încât se acordă o sarcină decentă mușchilor de bază, contribuind la întărirea acestora. Genuflexiunile nu numai că stimulează creșterea indicatorilor de forță, dar efectuează și prevenirea venelor varicoase.

Acest tip de exerciții are atât de multe variante diferite încât doar unul dintre ele poate face un antrenament complet acasă.

O sarcină distribuită uniform între mușchii pectorali, deltoizi și triceps este realizată folosind flotări regulate. Sarcina, care este supusă în principal mușchilor pectorali sau tricepsului, se realizează prin modificarea lățimii brațelor.

Presele cu gantere sau cu mreană în picioare sunt analoge cu flotările verticale. Există, de asemenea, flotări inverse pe triceps (trebuie să fii în poziția spatelui față de sprijin) și flotări pe barele denivelate sau bara orizontală, cu o setare largă a mâinilor.

În ciuda faptului că exercițiile de push-up forțează aproape toate grupele musculare să lucreze, accentul este încă pus pe partea superioară a corpului. Dacă flotările sunt combinate cu tragerile, atunci este ușor să obțineți setul de exerciții necesar pentru dezvoltarea armonioasă a corpului superior.

Spre deosebire de flotări, tragerile sunt cu un ordin de mărime mai dificile, în principal datorită faptului că greutățile reprezintă un procent mai mare din greutatea corporală.

Tracțiunile vizează mușchii pieptului, deltaților, tricepșilor și bicepșilor. Diferite lățimi și tipuri de prindere (în față și înapoi, neutru și paralel, îngust, lat și mediu) formează diferite tipuri de încărcare, concentrându-se pe o anumită grupă musculară.

Un exercițiu de menținere a unei poziții stabile a corpului în poziție culcat, adică o scândură, poate fi fie lateral, fie drept și este principalul exercițiu pentru antrenamentul nucleului.

Funcția principală a mușchilor de bază este stabilizarea, de condiția lor depinde sănătatea coloanei vertebrale și siguranța aproape tuturor exercițiilor de forță.

Chiar și un timp scurt petrecut în bar vă va permite să simțiți munca grupelor musculare ale spatelui, umerilor, abdomenului, șoldurilor și feselor. Acasă, bara este recomandată a fi executată fără utilizarea diferitelor dispozitive de greutate.

Acest exercițiu este un element important în complexul de antrenamente acasă. Podul vă permite să întindeți și să întăriți mușchii spatelui, feselor și brațelor și este, de asemenea, o excelentă prevenire a diferitelor boli asociate coloanei vertebrale.

Efectuarea regulată a acestui exercițiu va permite mușchilor să fie elastici, iar coloana vertebrală - mobilă și flexibilă. Se crede că performanța regulată a acestui element de antrenament contribuie la extinderea toracelui și la creșterea capacității pulmonare.

Exercițiul de pod poate fi efectuat în mai multe moduri: întins pe podea, stând cu sprijin pe un perete, stând în picioare fără sprijin sau de pe o poziție verticală.

Regula principală, care trebuie respectată întotdeauna cu strictețe, este să faci puntea cu mușchii preîncălziți.

Burpee-ul este considerat unul dintre cele mai tari exerciții din CrossFit. Se poate face cu sau fără greutăți.

Întregul exercițiu constă în următorii pași în succesiune: trebuie să vă așezați, sprijinindu-vă mâinile pe podea, astfel încât picioarele să vă atingă pieptul. Apoi, aruncand picioarele inapoi, executam un accent in timp ce stam intins si revenim la pozitia initiala. După aceea, încercăm să sărim cât mai mult posibil și să revenim din nou la poziția de start.

Acest exercițiu angajează toate grupele musculare și articulațiile. Mușchii centurii scapulare superioare, adică deltoid, trapez și triceps, precum și grupele musculare ale abdomenului, coapselor, mușchilor fesieri și gambei sunt supuși sarcinii maxime.

Burpee nu numai că mărește rezistența organismului, dar și arde foarte eficient rezervele de grăsime în exces. Potrivit cercetărilor, burpees cresc și rata metabolică, ceea ce este important în lupta împotriva caloriilor.

Mahi kettlebell

Exercițiile cu acest proiectil sunt un instrument extrem de eficient pentru formarea unei siluete sportive tonifiate. Leagănele cu Kettlebell oferă o încărcare intensă asupra mușchilor oblici ai presei, mușchilor abdominali, mușchilor spatelui și flexorilor șoldului.

Antrenamentul cu kettlebells contribuie la sincronizarea muncii întregului corp, deoarece atunci când centrul de greutate al proiectilului se află în afara mânerului, sportivul trebuie să-și coordoneze toate acțiunile cu biomecanica și astfel sportivul, activând diverse grupe musculare, forțe. corpul să funcționeze ca întreg.

Printre altele, exercițiile cu kettlebell sunt foarte eficiente în creșterea forței și a rezistenței anaerobe, arderea caloriilor și dezvoltarea forței centrale.

Cum să umflați acasă: un program de la StyleFitness.

Luni:

Puteți efectua trageri cu o prindere largă, atât în ​​spatele capului, cât și la piept, sau chiar o combinație a acestora. Lățimea mânerului trebuie să fie astfel încât antebrațele din punctul lor cel mai înalt să fie paralele între ele, cu alte cuvinte, perpendiculare pe podea.

Este foarte important să ții omoplații împreună și capul drept pentru a nu te cocoșa în vârf. Efectuam 3 serii la maxim, fara greutate, timpul de odihna intre serii este de 3 minute.

• Genuflexiuni

Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor sau mai înguste. Panta spatelui ar trebui să fie de aproximativ 45 de grade, dar nu mai mică. Cel mai de jos punct al coapsei în timpul ghemuirii ar trebui să fie paralel cu podeaua sau chiar mai jos. Genuflexiunile se recomanda a fi facute cu gantere usoare.

Efectuam 25 de repetari a cate 8 serii, in fiecare saptamana crescand repetitiile de inca 2 ori.

Când faci flotări, încearcă să ții picioarele și spatele drepte, astfel încât să formeze o linie dreaptă. Cu brațele larg depărtate și coatele cât mai largi posibil, mușchii pieptului funcționează cel mai bine. De aceea sarcina maximă cade și pe articulațiile umerilor. Vă rugăm să fiți atent.

Flotările de pe podea cu o prindere largă trebuie efectuate de 20 de ori pentru 5 seturi și în fiecare săptămână crește numărul de repetări de 2 ori.

Acest exercițiu trebuie efectuat pentru numărul maxim de repetări în 5 minute.

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele la aproximativ 20 cm de șolduri. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor și brațele ușor îndoite la cot. Împingeți cu ambele brațe și picioare, cu un abdomen încordat, ridicați ușor șoldurile în sus, astfel încât spatele să fie arcuit într-un arc.

Efectuați podul de 10 ori, încercând să vă mențineți brațele și picioarele cât mai drepte posibil.

Întregul corp se transformă într-o singură linie dreaptă. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde. Faceți 8 seturi cu cel mult 10 secunde de odihnă între fiecare set.

Miercuri:

• Tabata „Fotări”.

Luăm o poziție cu accent pe genunchi și facem flotări cu o amplitudine mare timp de 20 de secunde. Odihnește-te pentru următoarele 10 secunde. Efectuăm 8 abordări.

• Tabata „Squats”.

Într-un ritm rapid, cu brațele întinse înainte și trăgând pelvisul înapoi, ne ghemuim timp de 20 de secunde. Facem 8 seturi, timp de odihnă - 10 secunde între seturi.

• Scândură.

Poziția corpului ar trebui să fie ca pentru flotări și cu accent pe șosete. Efectuăm 3 abordări, la maximum.

• Tabata "Burpee".

Efectuat într-un ritm rapid, 8 seturi a câte 20 de secunde fiecare, timp de odihnă - 10 secunde.

• Tracțiuni la bară.

Efectuăm 5 seturi a câte 10 repetări, încercând să recuperăm cel puțin 60% din maximul repetărilor în fiecare minut.

Vineri:

• Mahi kettlebell.

Executăm balansări cu kettlebell (1-24kg), încercând să atingem cel puțin 60% din repetările maxime. Facem 4 seturi cu un interval de odihnă de 2 minute.

• Tabata „Fotări”

Concentrându-ne pe genunchi, facem flotări cu o amplitudine mare. Efectuăm 8 seturi de 20 de secunde, cu o pauză de 10 secunde.

• Tabata „Squats”.

Într-un ritm rapid, ne ghemuim timp de 20 de secunde, urmate de 10 secunde de odihnă. Facem 8 abordări.

• Pod.

Cu bratele si picioarele cat se poate de drepte, executam acest exercitiu de 10 ori, incercand sa ramanem in pozitie o perioada.

• Tabata "Plank".

Încercăm să rămânem în această poziție cel puțin 20 de secunde. Este necesar să efectuați 8 repetări cu un interval de 10 secunde.

Rezultatul stilului

Exercitarea acasă este una dintre componentele principale ale unei bune forme fizice pentru viață. Devenind un obicei, vor deveni o parte integrantă a vieții tale, un obicei bun pe care nici lipsa de timp, nici situația financiară nu ți-l pot lua.