Exerciții generale de dezvoltare pe banca de gimnastică. Complexul Oru pe banca de gimnastică. Exerciții pe peretele de gimnastică

Pentru exerciții, trebuie să folosiți bănci stabile. În hol, pot fi amplasate în diverse opțiuni. De exemplu, de-a lungul holului în două rânduri de 2-3 bănci la rând, paralele una cu cealaltă peste hol, într-o cruce, o stea, un dreptunghi. Uneori, atunci când efectuați exerciții, este necesară o poziție fixă ​​a picioarelor. În acest caz, băncile sunt așezate paralel una cu cealaltă la distanța necesară, astfel încât elevii să se poată agăța de banca opusă cu picioarele în poziție șezând și cu călcâiele în poziție culcat pe șolduri.

Schimbând locația băncilor, orele devin mai vii, elevii se obișnuiesc cu organizarea, își dezvoltă simțul responsabilității pentru acțiunile comune.

Băncile se așează rapid, conform instrucțiunilor specifice ale profesorului, de exemplu, la comanda „Patru din dreapta și patru din stânga, aduceți și puneți bănci (se indică locurile), alergați - MARȚIE!”. Fiecare bancă este luată de capete și adusă de doi elevi. Băncile sunt degajate de alți studenți. 4-8 persoane pot efectua exerciții pe fiecare bancă. Atunci când efectuează exerciții care fac ca banca să se miște de la locul ei, elevii sunt așezați într-un model de șah pe ambele părți ale băncii.

Complex pentru elevii clasei I

1. I. p. - stați picioarele depărtate, banca între picioare. 1-2 - arcuiește brațele în sus - inspiră; 3-4 - Și. p. - expira.

2. I. p. - despre. c, mâinile pe centură, bancă în față. 1-2 - ghemuit, mâinile pe marginea băncii - expiră; 3-4 - ridică-te, și. p. - inspiră.

3. I. p. - despre. c, mâinile în spatele capului, bancă în față. 1 - înclinare, palmele pe bancă; 2-3 - brate indoite, pante elastice; 4 - Și. P.

4. I. p. - stând pe lungime, ținându-se de mână pe marginea îndepărtată a băncii. 1-2 - îndoind picioarele, încercați să atingeți marginea din față a băncii cu călcâiele; 3-4 - Și. P.

5. I. p. - cenușiu peste, picioarele depărtate, mâinile pe centură. 1 - intoarcerea corpului la dreapta; 2 - Și. P.; 3-4 - la fel, virați la stânga.

6. I. p. - picior stâng pe bancă, mâinile pe centură. 1-7 -
sarind pe dreapta; 8 - sari pentru a schimba pozitia picioarelor; 9-
16 - la fel pe piciorul stâng.

Complex pentru elevii clasei a II-a

1. I. p. - piciorul drept pe bancă în poziţia de fante. 1-2 - arcuri înainte mâinile în spatele capului, îndoiți, coatele înapoi - inspirați; 3-4 - Și. p. - expira.

2. I. p. - despre. c, bancă în față, mâinile pe centură. 1 - pune piciorul drept îndoit pe bancă; 2 - dezdoindu-l pe cel drept, stai pe banca cu o impingere a stangii; 3 - pas dreapta înapoi pentru a îndoi stânga pe bancă; 4 - pune stânga înăuntru și. P.; 5-8 - la fel, începând cu piciorul stâng.

3. I. p. - stând pe bancă pe lungime, mâinile pe centură. 1-3 - coborârea mâinilor în jos, pante elastice; 4 - Și. P.

4. I. p. - asezat pe lungime cu o prindere pe marginea indepartata a bancii. 1-2 - ridica picioarele drepte in pozitia de unghi sezut; 3-4 - coborâți încet în și. P.

5. I. p. - picioare gri depărtate peste, brațele în lateral. 1 - intoarce corpul spre dreapta, mainile in spatele capului; 2 - Și. P.; 3-4 - la fel, virați la stânga.

6. I. p. - picioarele depărtate la capătul băncii. Sărind pe două picioare de-a lungul băncii, după ce ați terminat săriturile, deplasați-vă în trepte către și. P.

Complex pentru elevii clasei a III-a

1. I. p. - picioare gri depărtate peste. 1-2 - arcuiește brațele în sus, îndoaie - inspiră; 3-4 - Și. p. - expira.

2. I. p. - despre. c, bancă în față. 1 - ghemuit pe degetele picioarelor, mainile pe banca; 2 - picioare neîndoite, accent în picioare aplecat; 3 - ghemuit pe degetele picioarelor, mainile pe banca; 4 - Și. P.

3. I. p. - asezat pe lungime, mainile in spatele capului. 1-3 - pante elastice până la picioare drepte, brațele înainte; 4 - Și. P.

4. I. p. - accent ghemuit, mâinile pe bancă pe lungime. 1 - o împingere a picioarelor un accent pe minciună; 2 - cu o împingere a picioarelor, accentul este ghemuit.

5. I. p. - accentul aşezat pe bancă longitudinal. 1-2 - accent în spate; 3-4 - Și. P.

6. I. p. - picioare gri depărtate peste, mâinile pe centură. 1 - intoarcerea corpului la dreapta, bratele la umeri; 2 - Și. P.; 3-4 - la fel si cu intoarcerea corpului spre stanga.

7. I. p. - chiar pe bancă, mâinile pe centură. 1-7 - sărind în stânga, sprijinindu-se dreapta pe bancă; 8 - sari pentru a schimba pozitia picioarelor; 9-16 - la fel in dreapta.

1. I. p. - stând cu fața în bancă la distanță de un pas, mâinile la umeri. 1-2 - pune piciorul drept stâng pe bancă pe deget, mâinile sus - inspiră; 3-4 - Și. P.; 5-8 - la fel si cu piciorul drept.

2. I. p. - stând cu partea stângă la bancă, mâinile pe centură. 1 - pune piciorul stâng îndoit pe bancă, mai aproape de marginea îndepărtată; 2 - împingeți dreapta pentru a sta pe bancă, mâinile sus; 3 - pas stanga in lateral, sta pe el, dreapta, aplecat, pe banca; 4 - pune-l pe cel drept, mainile pe centura; 5-8 - la fel pe cealaltă parte.

3. I. p. - picioare gri depărtate peste, brațele sus. 1 - înclinare spre piciorul stâng; 2 - Și. P.; 3-4 - la fel cu piciorul drept.

4. I. p. - așezați-vă picioarele depărtate, agățați-vă șosetele de margini, mâinile la curea. 1-2 - înclinați înapoi (pe un vecin care stă în spate); 3-4 - stai si. P.

5. I. p. - asezat pe podea, cu spatele la banca, bratele indoite pe marginea din fata a bancii. 1-2 - brațele îndoite, accentul în spate; 3-4 - Și. P.

6. I. p. - așezat pe o bancă longitudinal cu o prindere pe marginea îndepărtată. Pentru fiecare numărare, mișcări care se apropie cu picioarele drepte înainte, înapoi („foarfece”).

7. I. p. - accent ghemuit, mâinile pe bancă, picioarele pe podea. 1 - accent pe minciună; 2 - Și. P.

8. I. p. - asezat pe lungime, picioarele departate, mainile in spatele capului. 1-2 - înclinați înainte cu o întoarcere spre stânga, atingeți piciorul stâng cu cotul drept; 3-4 - și. P.; 5-8 - la fel cu o viraj la dreapta.

9. I. p. - stau pe banca din spatele capului unul față de celălalt. 1 - sări într-un picior depărtat pe podea, cu brațele în lateral; 2 - sari inauntru si. P.

Complex pentru liceeni (baieti)

1. I. p. - stând cu fața în bancă, stânga, aplecat, pe bancă, mâinile înainte. 1 - stai stanga pe banca, balanseaza-te dreapta spate, bratele in sus; 2 - pune dreapta, se arcuieste inainte mainile inapoi; 3 - cu o balansare a îndoirii stângi spate, arcuiește înainte brațele în sus; 4 - pas stânga înapoi și. p., dreapta, aplecat, pe bancă; 5-8 - repeta cu piciorul drept.

2. I. p. - bancă în stânga, stânga îndoită pe bancă. 1 - cu un leagăn de dreapta în lateral, stați pe bancă, mâinile sus, bateți din palme; 2 - asezarea celui drept, ghemuit pe banca, bratele in lateral; 3 - ridicați-vă, leagănați stânga în lateral, brațele sus, bateți din palme; 4 - pas la stânga și. p., dreapta aplecată pe o bancă; 5-8 - la fel pe cealaltă parte.

3. I. p. - stați picioarele depărtate peste, bancă între picioare. 1 - aplecați-vă înainte, apucați cu mâinile marginile băncii; 2 -- împingându-se cu picioarele, ghemuindu-se pe bancă; 3 - descălecați în picioare, aplecat, cu picioarele depărtate; 4 - Și. P.

4. I. p. - accent stând în spate cu fața în bancă, picioarele pe bancă. 1 - accent în spate; 2 - virați la stânga la o distanță directă întinsă lateral; 3 - accent în spate; 4 - Și. P.; 5-8 - la fel cu o viraj la dreapta.

5. I. p. - asezat pe lungime cu o prindere pe marginea indepartata. 1 - colț gri; 2 - îndoiți picioarele la piept; 3 - colț de șezut; 4 - Și. P.

6. I. p. - accent stând aplecat, mâinile pe bancă, picioarele pe podea. 1 - accent pe minciună; 2 - îndoiește-ți brațele; 3 - desfacere; 4 - Și. P.

7. I. p. - culcat cu spatele pe podea, capul spre bancă, cu brațele drepte, apucă banca de la marginea îndepărtată de jos. 1-2 - ridicați banca înainte și coborâți-o pe burtă; 3-4 - mai jos în şi. P.

8. I. p. - bancă în dreapta, stați picioarele depărtate, înclinați spre dreapta, ținând marginea îndepărtată a băncii cu mâna stângă, mâna dreaptă pentru marginea apropiată a băncii. 1-2 - ridicați banca în sus; 3-4 - pune pe stanga; 5-8 - la fel pe cealaltă parte.

9. I. p. - stând cu fața în bancă, mâinile pe centură. 1 - sari peste banca; 2-4 - trei sarituri pe loc cu o intoarcere la stanga in cerc; 5-8 - la fel cu o întoarcere la dreapta.

Complexe de exerciții pe peretele de gimnastică

Complex pentru elevii de gimnaziu

1. eu. p. - stând cu spatele la perete, cu mâinile prinzând șina în spatele capului. 1-2 - îndoiți brațele, îndoiți; 3-4 - Și. P.

2. I. p. - stând pe a treia șină, prindere cu mâinile la nivelul pieptului. 1-2 - desfăcând brațele și îndoind piciorul stâng, atingeți podeaua cu piciorul drept; 3-4 - împingerea cu piciorul drept și îndoirea brațelor și. P.

3. I. p. - stand la jumatate de pas de perete, prindere cu bratele indoite la inaltimea umerilor. 1-2 - dezdoiți brațele, spatele drept; 3-4 - Și. P.; 5-6 - atarnat ghemuit; 7-8 - Și. P.

4. I. p. - stând cu fața la perete. 1-2 - aplecat înainte, luați o spânzură stând în picioare îndoit din spate; 3-4 - două împingeri, îndoind picioarele, atârnat aplecat; 5-6 - coboara-te in hang in timp ce stai aplecat in spate; 7-8 - și. P.

5. I. p. - culcat pe spate cu picioarele la perete, picioarele ușor îndoite, șosete sub prima șină, mâinile pe centură. 1-2 - înclinați înainte într-un unghi drept; 3-4 - Și. P.

6. I.p. - Agățați stând cu spatele la perete. 1 - atarnat cu picioarele indoite; 2 - unghi de suspendare; 3 - atarnat cu picioarele indoite; 4 - Și. P.

7. I. p. - atârnat stând cu spatele la perete, picioarele ușor îndoite la genunchi. 1-2 - desfăcând picioarele și sprijinindu-ți mâinile de perete, atârnând în picioare aplecat; 3-4 - Și. P.

8. I. p. - despre. c, cu fața la perete la o distanță de un pas. 1-2 - cădere înainte, accent pe brațele îndoite; 3-4 - respingător și. P.

9. I. p. - picioarele depărtate pe prima șină, prindere cu brațele îndoite la înălțimea umerilor. 1-2 - desfacerea brațelor, balansarea brațului stâng în lateral cu întoarcerea trunchiului la stânga; 3-4 - Și. P.; 5-8 - la fel pe cealaltă parte.

10. I. p. - accent în picioare, mâinile la nivelul umerilor. Alergând pe loc, tu
sucul de ridicare a genunchilor.

Un set de exerciții pentru băieții de liceu

1. I. p. - ghemuit, cu fața la perete, mâinile înainte și sus pe șină. 1 -2 - îndoiți brațele, ridicați-vă, spatele stâng, aplecați-vă, 3-4 - Și. P.; 5-8 - La fel, imediat înapoi.

2. I. p. - stând cu fața la perete, prindere la nivelul taliei. 1-2 - ghemuit in stanga, dreapta in lateral; 3-4 - Și. P.; 5-8 - la fel, ghemuiește-te pe dreapta.

3. I. p. - atarnat in picioare aplecat din spate. 1-2 - atarnat aplecat cu picioarele drepte; 3-4 - Și. P.

4. I. p. - picioare depărtate pe prima șină, prindere largă de sus cu brațele îndoite la înălțimea umerilor. 1-2 - îndoiți-vă brațele, aplecați-vă înainte; 3 - îndreptați-vă brusc, îndoiți-vă brațele și interceptați-le cu o șină mai jos; 4-5 - repetă 1-2; 6 - repeta 3; 7-8 - repetați 4-5; 9-16 - mișcări inverse pentru a reveni la și. P.

5. I. p. - culcat pe spate, cu capul spre perete, prindere pe prima șină. 1-2 - sta pe omoplați; 3-4 - Și. P.

6. I. p. - atârnat cu spatele de peretele de gimnastică. 1 - unghi de suspendare; 2-3 - tine; 4 - Și. P.

7. I. p. - stând la o distanță de un pas de peretele din fața ei. 1-2 - accent ghemuit pe stanga, dreapta spate pe degetul piciorului; 3-4 - cu o balansare a dreptei si o impingere a mainii stangi cu sprijinul calcaielor de perete; 5-6 - tine; 7-8 - împingând peretele cu picioarele și. P.

8. I. p. - accent pe brațele îndoite, picioarele între șipcile 2-3. 1-2 - îndoiți-vă brațele; 3-4 - Și. P.

9. I. p. - stând lateral față de perete, prindeți cu ambele mâini la nivelul capului. 1-2 - desfăcând brațele, îndoiți-vă în lateral; 3-4 - Și. P.; 5-8 - la fel pe cealaltă parte.

10. I. p. - accent în picioare, prindere la nivelul umerilor. 1 - sari pe
a treia șină în vis ghemuită; 2 - descăleca în şi. P.

ÎntrebăriȘi sarcini

1. Oferiți o clasificare anatomică a exercițiilor generale de dezvoltare.

2. Enumerați principalele sarcini rezolvate cu ajutorul aparatelor de distribuție de exterior.

3. Metode de dezvoltare (educare) a forței, utilizate în principal în munca cu copiii de vârstă școlară.

4. Enumeraţi tipurile de manifestări şi metode de dezvoltare a flexibilităţii.

5. Enumerați pozițiile principale și intermediare ale mâinilor.

6. Enumerați pozițiile cu brațele îndoite.

7. Enumerați pozițiile picioarelor și mișcările acestora.

8. I.p. în rafturi.

9. I.p. într-un ghemuit.

10. I.p. în izbucniri.

11. Enumeraţi tipurile de pante.

12. I.p. în poziții șezând și culcat.

13. I.p. în accent mixt.

14. Enumerați tot felul de solduri.

15. Enumerați soiurile de sfoară și punți.

16. Cum sunt înregistrate ORU-urile?

17. Enumerați formele de înregistrare ORU.

18. Enumerați modalitățile de predare a aparatelor de comutare în aer liber.

19. Enumerați modalitățile de realizare a instalațiilor de distribuție în aer liber.

Literatură

BrykinA. T. terminologia gimnastică. - M.: Cultură fizică și sport, 1968. - 70 p.

Borkovsky A.S. Complexe de exerciții de gimnastică pentru școala elementară. - Ed. a II-a, revizuită. - Minsk: Nar. Asveta, 1978. - 62 p.

Dar L.M. Pentru voi fetelor. - Ed. a II-a, revizuită, suplimentară. - M.: Cultură fizică și sport, 1988. - 176 p.

Gurevici I. A. Antrenament în circuit pentru dezvoltarea calităților fizice. - Ed. a III-a, trad. si suplimentare - Minsk: Şcoala superioară, 1985. - 255 p.

Juzhikov V.G. 650 de exerciții de gimnastică. - M.: Cultură fizică și sport, 1970. - 88 p.

Zatsiorsky V. M. Calitățile fizice ale unui sportiv: Fundamente ale teoriei și metodelor de educație. - Ed. a II-a. - M.: Cultură fizică și sport, 1970. - 200 p.

Zuev E. I. Puterea magică a întinderii. - M.: Sportul sovietic, 1991. - 64 p.

Lissitzka T. C. Coregrafie în gimnastică. - M.: Cultură fizică și sport, 1984. - 176 p.

Yu. V. Menkhin Pregătirea fizică în gimnastică: - M.: Fizkultura i sport, 1989. - 224 p.

Petrov P.K. Exerciții generale de dezvoltare în orele de gimnastică de la școală: Proc. indemnizatie. - Izhevsk: Din UdGU, 1995. - 164 p.

Sistem de antrenament pentru tinerele gimnaste: Metoda, manual. pentru elevi GTSOLIFKa: Materiale privind învăţarea programată / Comp. A. M. Shlemin, P.K. Petrov. - M.: GTSOLIFK, 1977. - 97 p.

Sistem de antrenament pentru tinerele gimnaste: Metoda, manual. / Comp. A. M. Shlemin, P. K. Petrov. - M.: GTSOLIFK, 1977. - 39 p.

Capitolul 6

În metodologia desfășurării lecțiilor de gimnastică de bază la școală, mijloacele tradiționale (de la exerciții generale de dezvoltare fără obiecte, cu obiecte până la exerciții în atârnă și accent pe aparate și echipamente), desigur, rămân de bază. Cu toate acestea, o serie de motive determină apariția unor tipuri noi și netradiționale de activitate motrică în mișcarea culturii fizice de masă. Aceste tipuri includ gimnastica ritmică (aerobic) și atletică (culturism), combinația lor (configurare), întindere, wushu, hatha yoga, exerciții de respirație și gimnastică pentru ochi, precum și gimnastica care vizează întărirea grupelor musculare care joacă un rol important în îndeplinirea funcțiilor maternității la fete și gimnastica sexuală asociată cu sănătatea bărbaților. Fără îndoială, utilizarea exercițiilor de tipuri netradiționale de gimnastică la orele de educație fizică de la școală va conferi lecției o nouă colorare emoțională, va ajuta la revitalizarea acesteia, va crește interesul elevilor pentru gimnastică, va oferi anumite cunoștințe și abilități în utilizarea acestor instrumente în studii independente, prevenirea bolilor și îmbunătățirea sănătății după absolvire. Cu toate acestea, trebuie subliniat faptul că exercițiile caracteristice tipurilor netradiționale de gimnastică nu ar trebui să înlocuiască lecțiile programului, ci doar să le completeze, să ofere o oportunitate de a-și actualiza și extinde conținutul, de a le utiliza ca teme.

6.1. GIMNASTICĂ ATLETICĂ (COLOSIS)

Pe lângă numele binecunoscut „culturism”, atletismul sportiv este din ce în ce mai numit termenul familiar în Occident, „culturism” (culturism în engleză). Gimnastica atletică este un sistem de exerciții cu greutăți variate (greutate corporală, gantere, mreană, depășirea rezistenței amortizoarelor, diverse simulatoare), care vizează îmbunătățirea sănătății, dezvoltarea forței și modelarea unui fizic frumos. Abundența exercițiilor și capacitatea de a doza încărcătura fac ca acesta să fie un mijloc important de recuperare disponibil pentru persoanele de toate vârstele. În prezent, se pot distinge două direcții în dezvoltarea gimnasticii atletice - îmbunătățirea în masă și sportul. În ciuda faptului că gimnastica atletică a atras mereu tineri, până la un moment dat nu a putut primi recunoaștere oficială la noi, mai ales în ceea ce privește direcția sa sportivă. Astăzi se confruntă cu o nouă naștere. În primul rând, acest lucru se datorează recunoașterii până în 1987 a atletismului ca sport și creării unei federații independente de gimnastică atletică. Competițiile se desfășoară în două tipuri: triatlon de putere și pozare atletică (programe obligatorii și gratuite). Dar pentru gimnastica atletică la școală, cea mai potrivită este direcția de masă-sănătate.

Exercițiile de gimnastică sportivă pot fi incluse în partea principală a unei lecții de gimnastică cu școlari de vârstă mijlocie și mai mari de orice nivel de pregătire. „Deci, de unde să începem? După cum subliniază experții, este necesar să începem cu un complex introductiv, care este potrivit pentru școlari cu vârsta cuprinsă între zece și șaisprezece ani. Exercițiile acestui complex vizează în primul rând întărirea principalelor grupe musculare, fără de care este imposibil să se obțină un succes în continuare. Doar patru exerciții sunt incluse în complex.

1. Agățați tragerile pe bară.

Tehnica de execuție. Tragerile se efectuează cu o prindere peste mână puțin mai largă decât umerii. Ține-ți picioarele încrucișate. În această poziție, nu vor „câștiga bani în plus”, adică vor ajuta. Coatele aproape de corp. Tragerea este considerată finalizată dacă bărbia a ajuns la nivelul superior al barei transversale. Pune în și n. trebuie să faceți încet, și nu sacadat, deoarece munca de cedare a mușchilor nu este mai puțin utilă decât cea de depășire.

Obiectivul principal al exercițiului: dezvoltă flexorii („biceps”) și parțial pectoral, în funcție de lățimea prizei, fasciculele superioare sau inferioare ale dorsalului mare. Dacă mânerul este larg, atunci grinzile superioare vor funcționa mai mult, dacă sunt înguste, atunci grinzile inferioare.

Dozare: de 15-20 de ori în total pe mai multe seturi. În acest caz, în prima abordare, este necesar să se efectueze cel mai mare număr de trageri, urmate de o scurtă odihnă și din nou tragere. Între seturi, trebuie să efectuați exerciții de relaxare și flexibilitate.

2. Flexia si extensia bratelor in pozitie culcat.

Tehnica de execuție. Mâinile depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late, mâinile îndreptate cu degetele înainte. Umerii sunt situati deasupra mainilor. Corpul este drept, bărbia este ridicată, dacă o cobori, spatele se va îndoi. Când faceți exercițiul, asigurați-vă că pieptul cade la mâini, iar brațele merg de-a lungul corpului, atingându-l ușor. Cu o răspândire largă a coatelor, întreaga sarcină este transferată pe mâini, ceea ce face dificilă efectuarea exercițiilor. O greșeală mai puțin gravă este coborârea umerilor la mâini. Umerii atunci când îndoiți brațele ar trebui să fie în fața mâinilor.

Obiectivul principal al exercițiului: antrenează mușchii pectorali, extensorii brațelor („triceps”) și fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi.

Dozare: de 40-50 de ori în total cu odihnă minimă între seturi.

3. Sari ghemuit.

Tehnica de execuție. I. p. - picioarele depărtate sau puțin mai late decât umerii, șosetele întoarse, mâinile strânse în spatele capului. Fără să te apleci, fără să lași capul în jos și fără să-ți iei călcâiele de pe podea, așează-te și ridică-te. Dacă este incomod să te ghemuiești în această poziție, care depinde în întregime de flexibilitate, picioarele trebuie așezate într-o poziție mai largă și degetele de la picioare depărtate. Această poziție a corpului este de asemenea recomandabilă pentru că pe viitor acest exercițiu se va dezvolta în genuflexiuni cu greutăți pe umeri. După ce este găsită poziția cea mai convenabilă, se execută săritura. După săritură, este necesar să coborâți de la vârf până la tot piciorul, ușor, ca o pisică. Când efectuați o serie de genuflexiuni cu sărituri, concentrați-vă asupra dorinței de a sări cât mai sus posibil, încercând să „atârneți” în aer.

Obiectivul principal al exercițiului: atunci când este efectuat, extensorii picioarelor și trunchiului funcționează în principal. În comparație cu o ghemuială obișnuită, oferă o încărcare suplimentară de natură explozivă.

8 Metodologia predării *-%ps

gimnastica la scoala SF\

Dozare: se efectuează în trei seturi: primul - 20, al doilea - 15 și al treilea - de 10 ori. Odihna între seturi este minimă.

4. Din decubit dorsal, flexia trunchiului.

Tehnica de execuție. I. p. - întins pe podea, mâinile sus. Când vă îndoiți, brațele și picioarele drepte merg unul spre celălalt, atingeți degetele de la picioare cu palmele. Corpul iese și de pe podea. Elevul se pliază în jumătate.

Obiectivul principal al exercițiului: antrenează simultan fasciculele superioare și inferioare ale mușchilor drepti abdominali.

Dozare: de 30 de ori în total pe mai multe seturi cu odihnă minimă între seturi.

La efectuarea complexului, băieții bine dezvoltați și băieții mai mari pot crește sarcina. Băieții care nu pot să tragă nici măcar o dată fac o tragere parțială. În cele din urmă, tensiunea musculară obișnuită, direcționată, contează, nu numărul de trageri până în prezent. Cele mai valoroase momente de antrenament sunt cele în care elevii fac o mișcare prin „nu pot”. Este indicat să se efectueze complexul introductiv propus de cel puțin trei ori pe săptămână (de 2 ori la orele de educație fizică, o dată acasă) timp de trei luni.

După ce complexul introductiv este stăpânit, puteți trece la o versiune mai complexă a complexului, inclusiv următoarele exerciții:

1. Flexia si extensia bratelor cu accent pe barele denivelate.

Tehnica de execuție. Picioarele, ca și în cazul tractărilor, rămân încrucișate. Coborâți până când brațele sunt complet îndoite, nu vă aplecați înainte, țineți corpul în poziție verticală.

Obiectivul principal al exercițiului: dezvoltă tricepsul, fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi și în special mușchii pectorali, oferindu-le un contur frumos. Când corpul se întoarce la îndoirea brațelor, mușchii pectorali „lucrează” mai mult. Dacă este necesar să se întărească mușchii brațelor, atunci corpul trebuie ținut vertical.

Dozare: pentru elevii de gimnaziu, efectuați în total de 20 de ori, pentru elevii mai mari - de 30 de ori. Ca și în alte cazuri, în prima abordare, efectuați numărul maxim de repetări.

2. Alpinism pe frânghie fără ajutorul picioarelor.

Tehnica de execuție. La catarare coarda este intre picioare, interceptarea se realizeaza alternativ, incercand sa depaseasca distanta cea mai mare pentru fiecare interceptare.

Obiectivul principal al exercițiului: întărește mușchii mâinii și antebrațului, bicepșii, mușchii pectorali.

Dozare: În primul rând, executați în ritm liber o dată sau de două ori, cu o scurtă odihnă. Cu alpinism încrezător, poți urca cu viteză de 2-3 ori cu pauze scurte.

3. Ridicări de picioare agățate pe bară sau gimnastică
perete la înălțimea sa maximă.

Tehnica de execuție. La început, ridicările picioarelor pot fi efectuate cu picioarele pe jumătate îndoite, dar pe măsură ce te antrenezi, încearcă să faci exercițiul cu picioarele drepte. Ritmul de execuție este maxim. Dacă, în timpul efectuării exercițiului, elevul începe să se balanseze, atunci este necesar să coboare picioarele mai încet. Pe bara transversală, exercițiul este mai ușor de efectuat.

Obiectivul principal al exercițiului: dezvoltă fasciculele inferioare ale mușchilor drepti abdominali.

Dozare: 3 seturi de 10 repetări pentru elevii de gimnaziu și 15 repetări pentru elevii de liceu. Acei elevi care nu pot finaliza exercițiul ar trebui să își îndoaie mai mult picioarele, dar este important să încerce să le ridici până la capăt.

4. Ridicarea corpului din decubit dorsal.
Tehnica de execuție. I. p. - întins pe spate, cu mâinile în spatele capului,

fixați picioarele pe șina inferioară a peretelui de gimnastică sau un partener le poate ține. Ridicați și coborâți corpul în ritm maxim. Versiune simplificată: țineți mâinile în fața pieptului sau întindeți-vă înainte. Opțiune complicată: mâinile sus, puteți folosi o greutate mică.

Obiectivul principal al exercițiului: dezvoltă fasciculele superioare ale mușchilor drepti abdominali.

Dozare: Trei seturi de 15 repetări pentru elevii de gimnaziu și 25 de repetări pentru elevii de liceu.

5. Mersul ponderat.

Tehnica de execuție. Poate fi asociat cu un partener la spate sau pe umeri.

Obiectivul principal al exercițiului: antrenează rezistența la forță a mușchilor picioarelor.

Dozare: depășirea distanței de 15-20 m în 2-3 seturi. După stăpânirea acestor exerciții, puteți utiliza versiunea combinată, constând din exerciții separate ale primului și al doilea complex. Un astfel de complex poate include următoarele exerciții:

1. Tracțiuni pe bara transversală - de 20 de ori.

2. Flexia si extensia bratelor cu accent pe barele denivelate - de 20 de ori.

3. Squat cu sărituri - de 25-20-15 ori.

4. Ridicarea picioarelor în agățat până când atingeți bara transversală - de 3 x 10 ori.

5. Ridicarea corpului din decubit dorsal - de 3 x 10 ori. Aceste exerciții sunt cel mai eficient efectuate în mod

antrenament în circuit. Exercițiile se termină cu săritul cu coarda, care întărește sistemul cardiovascular.

După stăpânirea acestor exerciții, liceenilor li se poate oferi un complex de dezvoltare a forței și de creștere a masei musculare.

1. Tracțiuni pe bara transversală.

Exercițiul se efectuează în patru seturi a câte 6 repetări. Prima abordare este cu o prindere largă până când partea din spate a capului atinge bara. A doua abordare este o prindere medie în sus. A treia abordare este o prindere în sus, perii împreună. A patra abordare este prinderea de mijloc de jos.

Obiectivul principal al exercițiului: studiul atent al tuturor fasciculelor de latissimus dorsi. În plus, o sarcină semnificativă cade pe flexorii brațelor și ai mușchilor pectorali.

2. Flexia si extensia bratelor cu accent pe barele denivelate.
Tehnica si dozajul. Exercițiu în curs

în patru seturi de 6 repetări. Dacă numărul specificat de repetări este efectuat fără prea mult efort, atunci trebuie aplicate greutăți.

3. Exerciții pentru mușchii abdominali.

Tehnica si dozajul. Primul exercițiu - ridicarea și coborârea corpului, brațele în spatele capului, picioarele ușor îndoite la genunchi - se efectuează în trei seturi de 15 ori din poziție culcat pe o bancă așezată în unghi față de peretele de gimnastică, picioarele sunt fixate pe șină. Al doilea exercițiu - ridicarea picioarelor în poziție verticală - se efectuează din poziție culcat pe o bancă înclinată cu o prindere pe șină. Când coborâți picioarele, nu le aduceți pe bancă. Doza este aceeași ca pentru primul exercițiu. În ambele exerciții, cantitatea de sarcină este reglată de unghiul băncii. Exercițiile pot fi efectuate cu greutăți.

4. Genuflexiuni.

Tehnica si dozajul. Stați cu fața la perete și puneți pumnii brațelor drepte pe perete, cam la nivelul taliei. Efectuați o ghemuire pe degetele de la picioare, fără a înclina corpul înainte, fără a se îndoi la articulațiile șoldului, chiar și ușor îndoiți la talie. Genunchii se apropie de podea, dar nu-l atinge. Nu transferați greutatea corpului pe mâini, ci doar pe mâini

ajuta la mentinerea echilibrului. Faceți trei seturi de 8 repetări. Exercițiul poate fi îngreunat dacă nu atingi peretele cu pumnii, ci iei călcâiele cu mâinile. În acest caz, echilibrul este, de asemenea, perfect antrenat.

Pentru a antrena mușchii individuali, se folosesc amortizoare, mrenă, greutăți, gantere și simulatoare speciale. Deci, de exemplu, pentru dezvoltarea fasciculelor laterale ale mușchiului deltoid se poate recomanda următorul exercițiu: i. p. - stând în mijlocul amortizorului, capetele sunt în mâinile coborâte; 1 - amortizorul se arcuieste spre exterior, bratele in sus; 2 - Și. n. Exercițiul trebuie efectuat în 2-3 seturi, în fiecare set 12-15 repetări până la eșec. În acest scop, amortizorul trebuie mai întâi tensionat, astfel încât capacitatea de a repeta exercițiul într-o singură abordare să nu depășească de 12-15 ori. Exerciții similare pot fi selectate pentru dezvoltarea aproape tuturor grupelor de mușchi și a pachetelor individuale.

În ultimii ani, gimnastica atletică a fost folosită destul de activ în cursurile cu femei și fete. Se știe că masa musculară reprezintă aproximativ o treime din greutatea corporală. Dar caracteristicile structurale ale corpului unei femei sunt că membrele ei sunt mai scurte și coloana vertebrală este mai lungă decât cea a unui bărbat. Greutatea cochiliilor pentru fete ar trebui să fie mult mai mică, iar creșterea volumului și intensității sarcinilor ar trebui să fie mai lină decât la băieți. Scopul principal al gimnasticii atletice pentru fete este de a îmbunătăți starea fizică generală, de a îmbunătăți sănătatea, de a dezvolta armonie fizică și de a obține forme frumoase. Exercițiile ponderate vă permit să puneți o sarcină asupra grupelor de mușchi individuale care sunt în urmă în dezvoltare, să corectați sau chiar să eliminați defectele corporale dobândite și congenitale (curbura în formă de O sau X a picioarelor, piept înfundat, șolduri subțiri sau foarte groase, bazin plat, spate înclinat). Vârsta școlară este foarte favorabilă pentru rezolvarea acestor probleme. Deci, de exemplu, o scădere a formei X sau O este asociată cu dezvoltarea abilităților de acceptare și menținere a poziției normale a picioarelor (în articulațiile genunchiului), care sunt fixate prin dezvoltarea mușchilor corespunzători.

1. Mersul pe arcadele interioare ale picioarelor.

2. I. p. - în genunchi, picioarele depărtate, șosete întoarse spre exterior, mâinile pe centură. Așezați-vă pe podea, încercând să atingeți podeaua cu fesele, efectuați 2-3 balansări elastice și reveniți la și. n. Dozare: 3-5 seturi a câte 8-12 repetări.

3. I. p. - stați picioarele depărtate. Genuflexiuni cu aducerea genunchilor impreuna cu tinerea ganterelor de 2-5 kg. Dozare: 2-5 seturi de 8-12 repetări.

4. I. p. - picioarele depărtate pe degetele de la picioare pe o bară de 4-7 cm înălțime, tocuri depărtate, gantere cântărind 2-5 kg ​​până la umeri. Urcă-te pe degetele de la picioare și întoarce-te la și. n. Dozare: 3-5 seturi a câte 12-15 repetări.

Pentru fetele cu picioare în formă de X, exercițiile trebuie selectate astfel încât, atunci când sunt efectuate, genunchii să fie trași în afară.

1. Mersul pe părțile exterioare ale picioarelor.

2. I. p. - poziție picior încrucișat (opțiune: șosete împreună, tocuri depărtate), genuflexiuni turcești - întinderea genunchilor. Dozare: 2-5 seturi de 6-12 repetări.

3. I. p. - stați pe o bară de 4-7 cm înălțime, tocuri împreună, șosete larg depărtate, gantere care cântăresc 2-5 kg ​​până la umeri. Urcă-te pe degetele de la picioare și întoarce-te la și. p. Dozare: 3-5 seturi a câte 10-15 repetări.

Forma gambelor este determinată de dimensiunea capetelor mușchilor gastrocnemius și solei, adică mușchii din spate a piciorului. Dacă, de exemplu, doriți să faceți tibiei subțiri mai voluminoase, atunci va fi suficient să creșteți numărul de repetări în exercițiile legate de ridicări de jumătate de deget, sărituri. Cu toate acestea, evidențiem o caracteristică: gambele vor fi mai groși în partea de sus și mai subțiri în partea de jos, dacă, la efectuarea exercițiilor pe o bară de 5-7 cm, veți cădea doar în poziția orizontală a piciorului, și nu pe podea. Și invers, dacă doriți să extindeți gambele de jos, trebuie să vă ridicați de la podea în poziția orizontală a piciorului.

Eficacitatea exercițiilor care vizează îmbunătățirea formei șoldurilor este destul de mare. Cu șoldurile subțiri, puteți ridica exerciții pentru a crește suprafețele din față și din spate. Deci, pentru suprafața frontală a coapselor, puteți folosi următoarele exerciții:

1. I. p. - stând pe un scaun sau un deal, ganterele sau greutățile sunt legate de picioare, brațele sunt îndoite în fața pieptului. Extinderea alternativă a picioarelor (în articulația genunchiului) într-o poziție orizontală. Ritmul este mediu sau lent, 3-5 seturi de 10-12 ori, greutatea este de 2-5 kg.

2. I. p. - în picioare, greutățile sunt atașate la picioare, mâinile pe centură. Ridicarea alternativă a șoldurilor într-o poziție orizontală (în timp ce piciorul inferior rămâne în poziție verticală). 3-5 seturi de 10-12 repetări, greutate - 2-6 kg.

3. I. p. - stai la o distanta de aproximativ 25-35 cm de perete, apasa-ti spatele de el. Așezați-vă într-o poziție orizontală a șoldurilor și încercați să mențineți această poziție cât mai mult timp posibil. Repetați de 3-6 ori cu un interval de aproximativ 1 minut. După fiecare repetare, plimbați-vă, scuturând mușchii picioarelor. Dacă, în timp, elevii pot menține poziția ghemuit timp de 20-30 de secunde, atunci puteți complica exercițiul luând gantere.

4. I. p. - picioare depărtate, brațele cu gantere pe centură (până la umeri, în sus, încrucișate la spate etc.). Genuflexiuni pe tot piciorul (sau pe degete). 3-5 seturi de 8-12 repetări, greutatea ganterei - 2-8 kg.

Exemple de exerciții pentru îmbunătățirea spatelui coapselor sunt prezentate mai jos:

1. I. p. - culcat pe burtă (pe podea, pe o bancă înclinată, cu capul în sus), greutățile sunt legate de picioare. Îndoiți alternativ picioarele în poziția verticală a picioarelor. 3-5 seturi de 8-12 repetări, greutăți - 2-5 kg.

2. I. p. - despre. s, greutățile sunt legate de picioare. Alternați îndoirea picioarelor în articulația genunchiului (spate) cu poziția orizontală a piciorului inferior (încercați să nu mișcați coapsa piciorului îndoit). 3-5 seturi de 8-10 repetări, greutăți - 2-5 kg.

3. I. p. - stând cu spatele la vreo bară orizontală, întărită la înălțimea articulației genunchiului. Alternativ, cu călcâiul fiecărui picior, încercați să „ridicați” obstacolul. Repetați de 3-4 ori cu fiecare picior timp de 8-10 secunde. După fiecare repetare, scuturați mușchii coapsei, odihniți-vă timp de 40-60 de secunde.

Lipsa masei musculare pe partea interioară a coapsei creează impresia de curbură a picioarelor, perturbă armonia dezvoltării fizice. Adductorii coapsei dezvoltă exerciții de depășire a rezistenței atunci când unesc picioarele.

1. I. p. - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele apăsate pe podea, șosetele întoarse spre exterior. Ridicați pelvisul în sus, mențineți această poziție timp de 8-15 s, reveniți la și. n. Respirație liberă, repetați de 10-12 ori.

2. I. p. - culcat pe burtă, povara este legată de picioare. Ridicați alternativ picioarele înapoi și până la limită cu întoarcerea șosetelor spre exterior. 2-5 seturi de 10-15 repetări. Greutate greutate - 1-3 kg. Puteți efectua acest exercițiu în timp ce stați întins pe o bancă, cu picioarele coborâte sub nivelul acesteia.

3. I. p. - în genunchi, picioarele depărtate, șosetele afară. Aplecarea pe spate, încercarea de a atinge podeaua cu spatele capului (nu sta pe podea). 2-4 seturi de 5-8 repetări.

4. I. p. - despre. s, greutățile sunt legate de picioare. Răpirea alternativă a picioarelor înapoi și în sus cu întoarcerea șosetelor spre exterior. 3-5 seturi de 8-10 repetări cu fiecare picior. Greutăți - 2-5 kg. Alternează performanța lentă („putere”) și rapidă („zburătoare”).

Unul dintre indicatorii sănătății și siluetei frumoase a unei fete este starea taliei, care depinde de dezvoltarea mușchilor recti și oblici abdominali. Exercițiile care întăresc acești mușchi includ următoarele:

1. I. p. - culcat pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele sunt fixate. Ridicați capul și umerii. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde și mai jos.

2. I. p. - agățat de bara transversală sau de peretele de gimnastică. Tragerea genunchilor spre stomac (2-3 seturi de 10-12 o singura data). Opțiuni: ridicarea picioarelor drepte deasupra nivelului pelvisului; până când degetele de la picioare ating bara transversală; cu răpirea simultană a acestora la stânga şi la dreapta alternativ.

3. I. p. - culcat pe spate, brațele în lateral, palmele în jos, picioarele ridicate la un unghi de 90 °. Pune-ți picioarele pe podea în dreapta, ridică și pune-le în stânga. 2-3 seturi de 10-12 o singura data.

4. eu. n. - întins lateral pe podea, mâinile sunt fixate. Piciorul drept se ridică în lateral. 2-3 seturi de 10-12 o singura data. Se poate face cu greutăți pe picioare.

Un bust frumos este un avantaj important al unei figuri feminine. Forma sânilor este determinată de o serie de factori. Deci, dimensiunea mică a glandei mamare este agravată de un piept plat sau scufundat, un spate aplecat. Unii oameni nu le plac sânii mari din cauza depozitelor de grăsime. Femeile mai în vârstă sunt supărate de sânii flăcăni. În toate cazurile, se poate obține un anumit succes. De mare importanță în îmbunătățirea formei bustului sunt exercițiile prin care poți întări și dezvolta mușchii pectorali.

Pentru cresterea bustului este necesara cresterea volumului muschilor pectorali cu ajutorul unor exercitii speciale (exercitiile se efectueaza intr-un ritm lent si mediu, in 5-6 serii cu un numar maxim de repetari ale fiecarui exercitiu de 8-10 ori si o repaus intre seturi de 1,5-2 minute). Aceleași exerciții efectuate într-un mod diferit (în ritm rapid în 3-4 seturi cu numărul maxim de repetări ale fiecărui exercițiu 12-20 timpi și odihnă între seturi 40-60 c), vă permit să scăpați de depozitele de grăsime în exces, care

secara, care se acumulează între mușchi și glandele mamare, deformează și pieptul.

În plus, pentru a îmbunătăți forma sânului, este necesar să monitorizați postura, să mențineți în mod constant pieptul ridicat. Exemple de exerciții pentru a îmbunătăți forma bustului:

1. I. p. - culcat pe podea, punând o rolă moale elastică sub omoplați, ganterele înainte. Mâinile în lateral, îndoindu-le ușor la coate (inhalați). Revenind la i. p., expira. Cei care sunt mai apți fizic pot efectua acest exercițiu, al doilea și al treilea, sprijinindu-se cu omoplații pe o bancă de gimnastică sau un scaun.

2. I. p. - culcat pe podea, gantere în lateral. Aduceți mâinile înainte și în jos peste șolduri (expiră). Reveniți la i. p. - inspiră.

3. I. p. - culcat pe podea, așezând o rolă moale, elastică sub omoplați, ganterele în jos peste șolduri. Ridicați ganterele în sus, coborâți-le în spatele capului (inhalați), revenind la și. p. - expira.

4. I. p. - accent culcat pe podea. Ține corpul deasupra podelei, sprijinindu-te doar pe palme și șosete, așteaptă cu nerăbdare. Flexia si extensia bratelor.

(versiunea prescurtată).

1. I.p - stați pe bancă. Trunchiul înainte. de 10-20 de ori. Efectuați într-un ritm lent și mediu. Nu îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor. Străduiește-te, aplecă-te mai mult înainte - în jos. Opțiuni: a) picioarele împreună, b) picioarele depărtate la lățimea umerilor.

2. I.p. - stați pe o bancă, picioarele sunt drepte, extinse în lateral cât mai late. Trunchiul înainte. de 8-12 ori. Performați într-un ritm mediu. Când se îndoaie, picioarele sunt drepte. După 3-5 înclinări, îndreptați-vă (vezi fig.).

3. I.p - intins pe spate, bratele drepte in spatele capului, un picior se intind cu calcaiul pe suport, celalalt este indoit la genunchi. Ridicați pelvisul de pe podea cât mai sus posibil, reveniți la I.p. Repetați pe fiecare picior de 8-12 ori. Ritmul de execuție este mediu (vezi fig.).

4. I.p - stai pe un picior cu spatele la peretele de gimnastica. Celălalt picior se sprijină pe umărul partenerului îngenunchiat. Când partenerul se ridică, piciorul de muscă al celuilalt se ridică la un sentiment de durere. Pentru fiecare picior de 10-12 ori. Nu îndoiți piciorul de sprijin la genunchi, nu coborâți pelvisul în jos. Efectuați într-un ritm lent (vezi fig.).

5. I.p - stați pe omoplați. Coborârea alternativă liberă a picioarelor în spatele capului. de 8-12 ori. Efectuați cu o amplitudine mare de reproducere a picioarelor, într-un ritm lent (vezi. Fig.).

6. I.p - îngenuncheat. Îndoiți-vă încet înapoi până când atinge podeaua. de 5-10 ori. Pentru a facilita punerea în aplicare a genunchilor ușor depărtați. Efectuați într-un ritm lent.

Pentru a obține cea mai înaltă măiestrie în atletism, trebuie să o faci de la vârsta școlară timp de 6-10 ani. Prin urmare, planificarea pregătirii sportivilor în orice etapă a antrenamentului sportiv pe termen lung ar trebui să contribuie la dezvoltarea optimă a calităților fizice și a abilităților motorii.

Kornaukhov V.Yu.

Lector principal al Departamentului de Discipline Sportive, Facultatea de Cultură Fizică.

Universitatea Pedagogică de Stat Bashkir. M. Akmulla.

Folosind metoda circulară ( antrenament în circuit) ca factor în dezvoltarea calităților sportive și motrice (viteză, forță, agilitate, flexibilitate, rezistență) la tinerii sportivi de diverse specializări.

Antrenamentul în circuit se bazează pe trei metode.

1. Flux continuu, care consta in efectuarea de exercitii impreuna (unul dupa altul), cu un interval scurt de odihna. Particularitatea acestei metode este o creștere treptată a sarcinii individuale prin creșterea puterii de lucru (până la 60% din maxim) și creșterea calității exercițiilor într-unul sau mai multe cercuri, reducând în același timp timpul de efectuare a exercițiilor (până la 15-20 de secunde) și creșterea duratei de odihnă activă (până la 30-40 de secunde).

Ţintă- aducerea numarului de repetari ale exercitiului la un minut. Este necesar să se mențină acest număr de repetări și să se reducă treptat timpul exercițiului (până la 20-30 de secunde). Prin creșterea vitezei de exercițiu.

2. Curgerea intervalului, se bazează pe (20-40 sec.) efectuarea exercițiului (50% din puterea maximă) la fiecare stație (număr) cu cea mai eficientă repaus, (flexibilitate, întindere și relaxare a mușchilor, mobilitate crescută în articulații) până la un minut.

Ţintă- reducerea timpului de control pentru cercurile de trecere. De exemplu: faceți 20 de ture într-un exercițiu în 30 de secunde. Mai departe - (creșterea vitezei exercițiului prin reducerea timpului). Acest mod dezvoltă rezistența generală și de forță, îmbunătățește sistemele respirator și cardiovascular.

3. Interval intensiv, se foloseste cu cresterea nivelului de forma fizica a celor implicati (putere 75% din maxim) si se realizeaza prin cresterea intensitatii si reducerea timpului de munca.

Ţintă- reducerea timpului de lucru cu volumul său standard și păstrarea timpului de odihnă.

Acest mod dezvoltă puterea „explozivă” maximă. Intervalul de odihnă (30-40 sec.) contribuie la creșterea rezultatelor la exercițiile de rezistență de viteză și forță.

Pentru a efectua un antrenament în circuit, sunt necesare echipamente și echipamente disponibile, dar acesta nu este principalul lucru, principalul lucru ar trebui să fie puterea și timpul de a efectua exercițiile, care determină amploarea schimbărilor în organism și timpul de recuperare pentru funcțiile fizice ale corpului. O evaluare individuală a reacției organismului se realizează prin măsurarea pulsului în 15 secunde după fiecare exercițiu sau serie de exerciții, în cazul unei reacții inadecvate, sarcina asupra practicianului scade sau crește.

Este necesar să se cunoască principiul alcătuirii de seturi de exerciții pentru antrenamentul în circuit, și anume, să se țină cont de perioada planului anual; vârstă; podea; succesiunea exercițiilor efectuate; dozarea si intervalul de odihna dintre exercitii si serii (cercuri).

Fiecare set de exerciții de antrenament în circuit este utilizat într-o anumită perioadă a curriculum-ului anual de antrenament, de exemplu: în perioada pregătitoare, este recomandabil să se folosească metoda flux-interval, care se bazează pe 20-40 de secunde. Efectuarea unui exercițiu (50% din puterea maximă) la fiecare număr (stație) cu un interval minim de odihnă între exerciții. Acest mod dezvoltă rezistența generală și de forță, îmbunătățește sistemele respirator și cardiovascular.

În perioada principală de antrenament, este de dorit să se folosească metoda intensivă a intervalelor. Se foloseste cu cresterea nivelului de forma fizica a celor implicati (puterea claselor sale este de 75% din maxim), se realizeaza prin cresterea intensitatii si reducerea timpului de munca. De exemplu: 40 de repetări ale unui exercițiu în 40 de secunde, mărind viteza de execuție (40 de repetări) nu în 40 de secunde, ci în 20-30 de secunde.

Acest mod vă permite să dezvoltați puterea maximă „explozivă”, contribuie la creșterea rezultatelor vitezei și rezistenței forței. În această perioadă, este de dorit să folosiți exerciții mai speciale și conducătoare ale acestui sport în circuitul de antrenament.

Numărul de sesiuni de antrenament de circuit din ciclul săptămânal al perioadei principale depinde de sarcina și de nivelul de pregătire al cursanților.

EXEMPLU DE COMPLEX DE ANTRENAMENT DE CIRCUIT.

( Timp de antrenament 20 sec.; odihnă între exerciții - alergare 30-60 secunde + flexibilitate, relaxare musculară 30-40 secunde).

№1 .- Flotări culcat sau trăgând în sus în hang (rapid) - 20 de secunde + alergare (un minut) + flexibilitate, relaxare musculară 30-40 de secunde.

№2. - Schimbarea picioarelor în sprijin culcat ghemuit (alergare în sprijin ghemuit) -20 sec + alergare + flexibilitate.

№3. - Saritura din ghemuit (posibil cu o sarcina) (rapid) -20 sec.+ alergare + flexibilitate.

№4. - Smulge cu o sarcina (rapid) -20s + alergare + flexibilitate.

№5. - Alergare in accent pe perete (rapid) (posibil cu o sarcina pe picioare) -20 sec.+ alergare + flexibilitate.

№6. - Presa abdominala (fixarea picioarelor, ridicarea trunchiului) -20 sec.+ alergare + flexibilitate.

№7. - Aplecarea culcat pe burta, fixarea picioarelor - 20 de secunde + alergare + flexibilitate.

№8. - Sărituri în sus cu schimbarea picioarelor pe bancă (mai sus) -20 sec.+ alergare + flexibilitate.

№9. - Bench press (încărcare) (rapid) -20 sec.+ alergare + flexibilitate.

№10. - Rotirea mâinilor în picioare (rapid) este posibilă cu o sarcină - 20 sec + alergare + flexibilitate.

№11. - Rotiri ale trunchiului cu o sarcina (rapid) -20 sec + alergare + flexibilitate.

№12. - Aruncarea picioarelor in spate intr-un accent ghemuit (rapid) -20 sec + alergare + flexibilitate.

№13. -Sărituri pe degete, picioare drepte (mai sus) -20sec + alergare + flexibilitate.

Antrenamentul în cerc este atunci când cursanții devin după numere și, după finalizarea exercițiului, trec la următorul număr.

Notă: Fiecare elev ar trebui să noteze numărul de repetări și fiecare exercițiu în jurnalul său de antrenament. Acest lucru crește interesul celor implicați, antrenorul cunoaște eficacitatea rezultatelor antrenamentului în circuit, ceea ce vă permite să coordonați sarcina și dezvoltarea calităților fizice.

Secvența exercițiilor dintr-un antrenament în circuit ar trebui să aibă o anumită secvență, care să acopere toate grupele musculare (picioare, trunchi, brațe).

După exerciții de forță și viteză-forță, trebuie să existe exerciții de întindere a mușchilor și de creștere a mobilității articulațiilor. Numărul de stații (exerciții) nu este limitat, nu mai puțin decât numărul de elevi. În antrenamentul în circuit, trebuie să te bazezi pe dezvoltarea calităților fizice și dobândirea abilităților motorii inerente acestui sport.

Antrenorul prezinta elevilor exercitiile pentru fiecare numar, elevii stau in cerc pe numerele lor, la comanda antrenorului isi fac toate exercitiile in acelasi timp, la comanda “stop” se opresc si incep sa alerge in ritm lent (recuperare), apoi fac exercitii de flexibilitate si relaxare. După aceea, numărul de repetări este înregistrat în jurnal etc.

Greutăți aplicate.

Puteți folosi kettlebells, barbells, clătite cu mreană etc. în funcţie de dezvoltarea lor fizică.

Puteți folosi (faceți pentru toți cei implicați) saci de nisip cu greutatea de 1-2 kg, care pot fi atașați (legați) de piciorul inferior.

T E S T S:

1. Dezvoltarea cuprinzătoare a corpului sportivului, educarea calităților fizice: forța, viteza, rezistența, dexteritatea, flexibilitatea sunt sarcinile _______

a) pregătire fizică specială (SFP)

b) condiție fizică generală (GPP)

c) pregătire tehnică (TP)

2. Viteza este un factor critic în multe sporturi. De obicei, se disting ________ varietăți de manifestare a calităților:

a) doi (viteza ca viteza ultimă a mișcărilor individuale - elemente de tehnologie; viteza de reacție).

b) trei (viteza ca viteza ultimă a mișcărilor individuale - elemente de tehnologie; viteza reacțiilor; viteza ca caracteristică necesară a ritmului mișcărilor).

3. Vârsta de _________ este deosebit de favorabilă pentru cultivarea flexibilității.

a) 8 - 10 ani

b) 10 - 14 ani

c) 12 - 16 ani

4. Calitățile vitezei se dezvoltă cel mai ușor la sportivii tineri în _____

a) 8 - 11 ani

b) 9 - 12 ani

c) 11 - 14 ani

5. Flexibilitatea este capacitatea unei persoane de a efectua mișcări cu amplitudine _______.

slab

b) medie

c) mai mult

6. Dezvoltarea flexibilității ar trebui să aibă mai mult timp în perioada ________ de antrenament.

a) competitiv

b) pregătitoare

c) tranzitorie

7. Pentru a fi abil în mișcări, pentru a putea rezolva rapid și corect problemele motorii, trebuie să fii _____

a) tare și puternic

b) rapid si puternic

c) puternice, rapide, rezistente și au calități înalte și voinice

8 . Exercițiile pentru dezvoltarea vitezei includ _________ studiul tehnologiei și îmbunătățirea acesteia.

b) în timpul

9 . Exercițiile pentru dezvoltarea rezistenței, atât generale, cât și speciale, au un loc _________ din partea principală a lecției.

a) la început

b) la mijloc

c) la final

10. În procesul de antrenament, mijloacele și metodele de dezvoltare a forței, vitezei, rezistenței, flexibilității și dexterității sunt utilizate pe scară largă sub forma unui set de exerciții ___________

a) metoda jocului

b) metoda competitiva

c) metode flux, joc, competitive și circulare.

Răspunsuri: 1(b); 2(b); 3(b); 4(c); 5(c); 6(b); 7(c); 8(c); 9(c); 10(c).

Literatură.

1. Verkhoshansky Yu.V. Studiul regularităților proceselor de formare a sportivității în legătură cu problema managementului optim al antrenamentului pe termen lung (pe materialul sporturilor de viteză-forță). Dr. dis. M., 1973.

2. Vilchkovsky E.S. Ce e ce? Încă o dată despre antrenamentul în circuit. - Educaţie fizică la şcoală, 1971, nr.7.

3. Vaytsehovsky S. M. Cartea antrenorului. M., „Cultură fizică și sport”, 1971.312 p.

4. Gordon L.E. Exerciții aproximative pentru alcătuirea complexelor efectuate după metoda antrenamentului circular de către tinerii din clasele IX-X. - Educație fizică la școală, 1977, nr.7

5. Exerciții Gurevich I.A.1500 pentru antrenament în circuit.- Minsk; liceu, 1976.

6. Zhdanov L.N. Dezvoltarea vitezei de mișcare la copiii de vârstă școlară. Insulta. M., 1970.

7. Zatsiorsky V.M. Calitățile fizice ale unui sportiv, 1966.

8. Petrovsky V.V. Alergare pe distanțe scurte. M.: Cultură fizică și sport.1978.-80.

9. Salcenko I.N. Interacțiunile motorii ale sportivilor. K.: Sănătate, 1980.-154p.

10. Fomin V.P. Educarea calităților fizice la tinerii sportivi. M., FIS, 1974.

11. Farfel V.S. Controlul mișcării în sport. M., „Cultură fizică și sport”, 1975.

12. Cherevkov M.A. Calități motrice.- Cultura fizică la școală, 1973, nr.10.

13. Seringă D.B. Despre dezvoltarea calităților motrice la bărbați tineri.- Educația fizică la școală, 1972, nr. 9.

14. Sholikh M. Antrenament circular: fundamente teoretice, metodologice și organizatorice ale uneia dintre formele moderne de utilizare a exercițiilor fizice în pregătirea școlară și sportivă. M., 1966.

Complex ORU pe o bancă de gimnastică

Exercițiile pe banca de gimnastică, destinate elevilor de gimnaziu și liceu, pot fi efectuate în părțile introductive și principale ale lecției, alternându-le cu alte exerciții generale de dezvoltare. Se recomandă ca intervalele dintre exerciții individuale și serii să fie umplute cu exerciții de relaxare, jogging ușor. Băncile de gimnastică ar trebui folosite nu numai în lecțiile care se țin în sală, ci și la aer curat. Exercițiile pe banca de gimnastică în timpul orelor de atletism sunt deosebit de utile.

Este ușor de observat că toate exercițiile recomandate pe banca de gimnastică sunt date într-o succesiune clară. Deci, exercițiile 1-4 sunt folosite pentru a dezvolta forța mușchilor brațelor și ai centurii scapulare. Exercițiile 5-17 au ca scop dezvoltarea mușchilor abdominali, îmbunătățirea mobilității în articulația șoldului. Exercițiile 18-25 măresc flexibilitatea coloanei vertebrale, în special la nivelul pieptului, îmbunătățesc mobilitatea toracelui, dezvoltă forța mușchilor spatelui și a mușchilor laterali ai corpului. Unele dintre aceste exerciții se pot face cu greutăți (gantere, discuri ușoare). Exercițiu 26- -31 sunt folosite pentru a dezvolta capacitatea de sărituri, forța musculară a picioarelor.

Sport și educație fizică la școală

http://sport-men.ru/

Îndoire-extindere a brațelor într-un accent culcat.

Elevii învață acest exercițiu din clasa I. Tehnica poate fi schimbată numai în funcție de vârstă. Dar deja în liceu, elevii ar trebui să-și imagineze clar cum ar trebui să se miște corpul atunci când efectuează exercițiul. Mai des, însă, la îndoirea și dezdoirea brațelor pe podea, ei imită tehnica efectuării exercițiului: centura de umăr, la îndoirea brațelor și, în consecință, deplasarea în jos, nu traversează planul articulațiilor cotului.

Când efectuați acest exercițiu pe o bancă de gimnastică, puteți urmări tehnica de execuție, arătați clar elevului greșelile sale. În plus, executarea corectă a flexiei-extensiei brațelor este mai bine fixată în memoria musculară tocmai atunci când este efectuată pe o bancă de gimnastică.

După ce tehnica este fixată, iar mușchii capătă suficientă forță în loc de durere, puteți încerca diverse opțiuni pentru efectuarea exercițiului. Dar asta nu înseamnă că toate exercițiile vor fi aceleași în ceea ce privește timpul de stăpânire.

1. Flexia-extensia bratelor pe bancile de gimnastica paralele: mainile departate la latimea umerilor.

2. Flexia-extensia bratelor pe podea: pe pumni, pe degete (patru - trei - doua).

3. Flexia-extensia bratelor pe o banca de gimnastica cu palma in palma: in fata, in spatele spatelui, la virarea stanga, dreapta. Mai întâi, faceți exercițiul pe podea.

4. Indoirea-extinderea bratelor: mainile impreuna, pe marginea palmei, pe dosul mainii.

5. Flexie-extensie (din sprijinul culcat, picioarele mai late) pe o mână: accent pe palmă, pe pumn sau pe degete.

6. Accentul pe minciună, brațele mai largi. Îndoiți și îndreptați mai întâi un braț, apoi celălalt.

Pentru a efectua aceste exerciții, aveți nevoie doar de o podea, o bancă, o scară de gimnastică. Dar puteți organiza oricând concursuri simple, chiar și cu un număr minim de participanți, folosind exercițiile numite. Este ușor să veniți cu cele de echipă: de exemplu, primul participant poate efectua exercițiul specificat o dată, al doilea - doi, primul - trei, al doilea - patru și așa mai departe - oricine este mai mult.

Cu o anumită pregătire se pot face exerciții cu greutăți bine sprijinite pe spate. Poate fi o minge umplută, o clătită dintr-o mreană, o ganteră. Exercițiile pot fi folosite și ca teme. Dacă elevul efectuează acasă de cel puțin 3 ori fiecare exercițiu, ca urmare, vor fi tastate 24-30 de mișcări. Dacă unul dintre elevi nu reușește exercițiul pentru o lungă perioadă de timp, există motive de gândire.

În multe școli astăzi există probleme cu inventarul, sălile de sport. Însă datorită exercițiilor care pot fi efectuate într-un spațiu limitat, chiar și fără echipament, puteți diversifica și lecțiile de educație fizică și să le faceți nu doar interesante, ci și benefice pentru sănătatea elevilor.

- ridicarea și coborârea cercului înainte, sus cu o prindere diferită a cercului în combinație cu mersul, deplasarea picioarelor înapoi, balansarea picioarelor, înclinarea și întoarcerea corpului;

- trecerea cercului din mână în mână în fața ta, la spate, în spatele picioarelor într-o îndoire înainte, în săritură;

- rotirea cercului pe centură (gât, braț, picior) pentru un timp specificat;

- săritul în cerc cu rotirea cercului înainte și înapoi;

- sărind printr-un cerc întins pe podea, rotindu-se pe podea;

- cel mai simplu cerc aruncă cu două mâini în fața ta;

- rularea cercului pe podea, urmată de urcarea în cerc fără a-l atinge cu mâinile.

12. EXERCIȚII GENERALE DE DEZVOLTARE PE APARATE

Cele mai simple și mai accesibile proiectile pentru utilizarea în aparatele de comutare în aer liber sunt un perete de gimnastică (suedez) și o bancă. Exercițiile efectuate la aceste aparate se înregistrează conform regulilor exercițiilor generale de dezvoltare folosind termenii exercițiilor pe aparate.

Exerciții la peretele de gimnastică (suedez).

Principalul avantaj al exercițiilor la peretele de gimnastică este fixarea exactă a pozițiilor inițiale ale corpului și posibilitatea de a schimba înălțimea de fixare a părților corpului la nivelul necesar. Există exerciții la peretele de gimnastică (elevul este pe podea, peretele ca suport) și pe peretele de gimnastică (angajat în I. p. și în timpul exercițiului - pe perete). În intrarea I.p. la perete, poziția față de acesta (față, lateral, spate) și caracteristicile prindere sunt indicate, de exemplu, stând cu fața la perete, prindere la nivelul taliei. Accentul este doar un accent pronunțat pe perete, iar acesta este un accent în picioare, în alte cazuri, o prindere este indicată la nivelul umerilor, pieptului etc., pentru primul, al treilea etc. șină. Dacă exercițiul este efectuat pe perete, termenii „atârnare” și „accent” trebuie folosiți întotdeauna. I.p., în care elevul nu atinge peretele, este descris după principiul exercițiilor fără obiect, indicând trăsăturile exercițiului, de exemplu, stând cu partea dreaptă (spre perete), dreapta (piciorul) în lateral pe șina (dată). Iată câteva exerciții tipice de perete.

- Înclinări, opriri, întoarceri ale corpului cu sprijin pe perete.

- balanseaza-ti picioarele in diferite directii cu sprijin, in accent.

- Saritura din ghemuit cu sprijin pe perete, saritura cu schimbarea piciorului de sustinere, picior liber pe sina 1, 2, 3.

– Atârnă fața, spatele de perete. Ridicarea picioarelor îndoite și drepte în atârnă.

– Îndoirea brațelor în poziție culcat, picioarele pe prima șină.

Tabelul 4

Un complex de aparate de comutație în aer liber exemplar la peretele de gimnastică, conceput pentru OFP (antrenament fizic general)

		Dozare	Instrucțiuni
	1 - ridică-te în picioare 2 - accent în picioare, aplecat 3 - înclinare înainte cu arc		Mișcări de efectuat numarate clar, genunchii nu
	I.p. - stând cu fața la perete, prindere la nivel 1 - sari doi la prima șină		Efectuați moale aterizare feroviar
	I.p. - stând cu spatele la perete, prindeți de jos nivelul centurii 1 - jumătate ghemuit 2 - înclinați înainte 3 - ghemuit		Spatele drept

Continuarea tabelului. 4

	I.p. - stati cu partea dreapta, dreapta in lateral pe sina 4-5, bratele in lateral 1 - înclinați spre dreapta, atingeți cu doi mâinile pe perete 3 - înclinați spre stânga, brațele sus 5-8 - la fel pe partea stângă		Înclinați cu precizie în lateral, cu amplitudine maximă
	I.p. - stând cu fața la perete, prindere la nivel 1 - balansează dreapta înapoi 3-4 - la fel cu stânga		În timpul balansării înainte, nu înclinare
	I.p. - atârnat cu spatele de perete 1 - unghi de agățare		Ridicați picioarele paralel cu podeaua. Suflare nu întârzia
	I.p. - accent culcat cu spatele la perete, picioarele pe picioare prima șină. Îndoirea brațelor în accent		Îndoiți-vă brațele cât mai mult posibil, nu vă îndoiți
	I.p. - stai cu spatele la un pas de perete, mainile sus 1-2 - înclinați înapoi		Genunchi drepti, respirând nu întârzia
	I.p. - stați cu fața la perete, prindeți-vă nivelul pieptului 1 - ghemuit 2 - sari drept 3 - ghemuit		Salt pentru a performa cu cu sprijin pe perete
	I.p. - atârnat cu spatele de perete		Relaxează-ți picioarele

Exerciții pe banca de gimnastică

Acest grup de exerciții poate fi împărțit în exerciții pe bancă, unde banca acționează ca greutăți și exerciții pe bancă, unde este folosită ca suport. Exercițiile cu o bancă sunt efectuate de un grup de cursanți și au ca scop în principal dezvoltarea forței, acurateței mișcărilor și coordonarea acțiunilor colective. Exercițiile pe bancă sunt mai utile, pot fi efectuate atât în ​​grup, cât și individual. Exercițiile tipice pe bancă sunt ORU pentru dezvoltarea echilibrului și exerciții de sărituri, de exemplu,

- mers pe banca in diverse directii de miscare (inclusiv lateral, inapoi, pasi laterali), alergare pe banca;

- ridicarea picioarelor drepte sau îndoite din I.P. așezat pe o bancă;

- înclinări, întoarceri, genuflexiuni de la I.P. stând la bancă pe piciorul drept (stânga), celălalt (picior) pe bancă;

- săritul pe bancă, săritul „în adâncime” de pe bancă, săritul peste bancă;

- indoirea bratelor in pozitie culcat, picioarelor sau bratelor pe banca (respectiv, spate sau cu fata in banca.

Când înregistrați exerciții pe o bancă de gimnastică, este important să indicați poziția elevului față de bancă: longitudinal, transversal, față, lateral, spate. Poziții de pornire posibile în exercițiile pe bancă:

A) în picioare, așezat sau întins pe o bancă (în lungime sau transversal),

Larisa Lukanskaya
Lecție tematică cu o bancă de gimnastică în grupa de seniori a instituțiilor de învățământ preșcolar

Exercițiu tematic cu o bancă de gimnastică

în grupa de seniori a preşcolarului

1 parte. Aliniere. Echipa: „Grup, egal, în atenție!” Reconstrucție într-o coloană. Mersul pe hol este normal, mersul pe bancă (mers normal, mâinile în lateral, mersul pe bancă (cu trepte laterale, alergarea în jurul holului este normal, alergarea pe bancă, plimbarea prin hol. Calcul pentru „Primul, al doilea!”

2 parte. Aparatură pentru exterior pe banca de gimnastică:

1. I. p.: stând călare pe o bancă, picioarele îndoite, brațele în jos. 1- prin laterale ridicați mâinile în sus, uitați-vă la mâini - inspirați; 2-și. p. - expira. Repetați de 6-8 ori

2. I. p.: așezat călare, mâinile la brâu. 1-aducerea umerilor, coatele înainte; 2-și. n. Se repetă de 6-8 ori

3. I. p .: la fel, mâinile pe umeri în fața celui care stă. 1- înclinare spre dreapta (stânga) - expirare; 2-și. p. - inspiră. Repetați de 3-4 ori

4. I. p.: la fel, picioarele îndoite, mâinile la centură. 1- ridicați-vă, brațele în lateral - inspirați; 2-și. p. - expira. Repetați de 6-8 ori

5. I. p.: stând în fața băncii, mâinile sus. 1-apleaca inainte, pune mainile pe banca; 2- pune mâinile pe podea în spatele băncii; 3- iar mâinile pe bancă; 4-și. n. Se repetă de 3-4 ori.

6. I. p .: stând pe o bancă, ținându-se de ea cu mâinile, picioarele drepte. 1- fără să-ți miști picioarele, îndoaie-le la genunchi, așează-te pe podea; 2-și. n. Se repetă de 5-6 ori

7. I. p .: picioarele ușor depărtate, brațele în jos. Sări în jurul băncii (un cerc) și mers pe loc. Repetați de 2 ori.

Mișcări de bază:

Sărind peste bancă lateral cu sprijin pe mâini.

Urcându-se pe bancă pe burtă, trăgând în sus cu mâinile.

Mersul pe o bancă cu pășirea peste obiecte (cuburi, bile umplute, apoi executați un salt de adâncime (până la saltea).

Puteți utiliza atât o metodă de streaming pentru a finaliza o sarcină, cât și una de subgrup.

P / și „Zborul păsărilor”

Copiii stau pe bănci cu picioarele (picioarele îndoite la genunchi). La semnalul: „Zborul păsărilor”, copiii sar de pe bănci, aleargă prin sală, înfățișează păsări. La semnalul: „Furtună”, copiii „zboară repede” spre banca lor („copac”). A cărei echipă a decolat mai repede, ea a câștigat. Repetați jocul de mai multe ori.

3 părți. Jocul cu mobilitate redusă „Ghici cine a plecat”. Copiii stau pe o bancă, șoferul stă cu spatele la ei cu ochii închiși. Unul dintre copii intră liniștit în camera alăturată și se ascunde. Șoferul se întoarce, se uită cine a plecat. Joacă jocul de mai multe ori. Liderul se schimbă tot timpul.

Publicații conexe:

Lecție tematică integrată în grupul de seniori „Călătorie în spațiu” Sankt Petersburg 2017 Rezumatul unei lecții muzicale - tematice integrate în grupul de seniori „Călătorie în spațiu”

Planificare tematică cuprinzătoare în instituția de învățământ preșcolar pentru grupa de seniori pentru anul universitar 2017-2018 Planificare tematică pentru 2017 - 2018 an Grupa seniori (de la 5 la 6 ani) Tema Conținutul lucrării Suport metodologic septembrie.

Lecție complex-tematică în grupa senior și pregătitoare „Mama mea este soarele meu” O lecție complex-tematică în grupul senior și pregătitor „Mama este soarele meu” Scop: dezvoltarea muzicalității, abilităților copiilor.

Rezumat al exercițiilor de dimineață cu un băț de gimnastică în grupa de seniori. Conținutul programului: Pentru a îmbunătăți abilitățile de realizare a dezvoltării generale.

Rezumatul unei lecții de educație fizică cu o bancă de gimnastică în grupa pregătitoare Rezumatul grupului pregătitor Sarcini: - exercițiu în echilibru în timp ce mergi pe banca de gimnastică cu îndeplinirea sarcinilor - repetă.

Lecție muzicală și tematică pentru grupul de seniori „Vals” Conținutul programului: Pentru a dezvolta la copii capacitatea de a răspunde emoțional la muzică. Încurajați copiii să danseze ușor, cu grație.

Copii se șerpuiesc în sală pe muzica lui „CALEA” M.R. Mă bucur că drumul v-a dus la muzică. hol. Uite câți invitați avem în musical.