Эрүүл мэнд, хүч чадал, сэтгэцийн болон бие махбодийн үйл ажиллагааг аль болох урт хугацаанд хадгалахын тулд бидний хооллолт зөв, тэнцвэртэй байх ёстой. Зөв зохистой хооллолт нь хоолны дэглэмийг бэлтгэхэд анхаарч, бие махбодид хангалттай хэмжээгээр хүлээн авдаг уураг, өөх тос, нүүрс ус юм.

Амьтны гаралтай өөх тос

Амьтны гаралтай өөх тосны талаар мэддэг зүйл бол ходоодонд удаан шингэдэг, ферментийн нөлөөнд автдаггүй, исэлддэггүй. Үүний үр дүнд тэдгээр нь ургамлын гаралтай өөх тосноос хамаагүй удаан биеэс зайлуулж, улмаар элгэнд ачаалал өгдөг. Гэсэн хэдий ч бие нь сүүний өөх тосыг илүү амархан тэсвэрлэдэг; тэдгээр нь махнаас авсан өөх тосноос илүү ашигтай байдаг. Амьтны гаралтай өөх тосыг ургамлын гаралтай өөх тосоос хоёр дахин бага хэрэглэх ёстой, гэхдээ энэ хэмжээг орхиж болно.

Амьтны гаралтай өөх тос нь бидний биед хортой. Тэд зүрх, судасны эмгэгийг өдөөж, атеросклероз үүсгэдэг.

Олон эрдэмтдийн үзэж байгаагаар амьтны гаралтай өөх тосыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь зарим хорт хавдар үүсэх урьдчилсан нөхцөл болдог.

Чухал амин хүчлүүд байдагтай адил бидний бие бие даан гаргаж авах боломжгүй чухал өөх тос байдаг. Тэд хоолтой ирэх ёстой. Жишээлбэл, омега-3 тосны хүчлүүд нь хушга, соёолсон улаан буудайн тос, загасны тос зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Тиймээ, зөв ​​хооллолт нь нүүрс ус, уураг агуулдаг боловч өөх тосыг энэ жагсаалтаас хасах боломжгүй юм. Бүх өөх тос нь бидний биед сайн биш гэдгийг санах хэрэгтэй.

Нүүрс ус

Энэ нь бидний булчинг бүрэн, зөв, эрүүл ажиллуулахад шаардлагатай эдгээр органик бодисууд юм. Зарим нүүрс ус нь эсийн рецептороор ажилладаг. Хамгийн чухал нүүрс усны нэг болох глюкозыг задлах замаар бидний бие энерги авдаг. Нүүрс ус нь биднийг В бүлгийн витаминаар хангаж, цусыг антиоксидант, эрдэс бодисоор хангадаг. Хэрэв илүүдэл нүүрс ус биед орж ирвэл цусан дахь глюкозын хэмжээ огцом нэмэгдэж болно. Энэ нь эргээд бие махбодид өөх тос болгон боловсруулагддаг бөгөөд энэ нь бэлхүүс, хонго, хэвлий дээр хэт их хуримтлагдахад хүргэдэг. Гэхдээ нүүрс усны ашиг тус нь хор хөнөөлөөс хамаагүй их байдаг. Мөн биед тэдний дутагдал нь хүргэж болно ноцтой асуудлуудэрүүл мэндээрээ.

Нүүрс ус дутагдсаны үр дагавар

Элэг дэх гликогенийн хэмжээ буурч, энэ нь өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг бөгөөд элэгний өөхний доройтолд хүргэдэг. Элэгний энэ байдлыг өөхний гепатоз гэж нэрлэдэг бөгөөд үл тоомсорлож буй тохиолдолд элэгний хатуурал, гепатит үүсгэдэг. Хэрэв нүүрс ус дутагдаж, уургийн солилцоо тасалдсан бол бие нь өөх тосноос эрчим хүч авч эхэлдэг. Үүний үр дүнд өөхний задралын явцад үүссэн бодисууд биед хуримтлагдаж, хүчиллэг хямрал үүсч болно: бие суларч, толгой эргэх, толгой өвдөх, дотор муухайрах, амьсгалаас ацетоны эвгүй үнэр гарах болно.

Глюкозын дутагдалтай үед хүн нойрмоглох, тэр ч байтугай глюкозын дутагдал хэт их байвал ухаан алддаг.

Бие махбодид нүүрс усыг оновчтой хэмжээгээр авахын тулд өдөрт хэд хэдэн удаа идэх хэрэгтэй, гэхдээ хэсэг нь бага байх ёстой.

Юуны өмнө нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоолыг сонгох хэрэгтэй: эдгээр нь хүнсний ногоо, төрөл бүрийн үр тариагаар хийсэн хоол юм. Энгийн нүүрс ус (чихэр, бялуу, амтат боов) нь биед бүрэн хор хөнөөл учруулахгүй бол тийм ч эрүүл биш юм.

Нүүрс усны төрөл

Бүх нүүрс усыг энгийн ба нарийн төвөгтэй гэж хуваадаг. Полисахарид гэж нэрлэгддэг нийлмэл нүүрс ус нь бие махбодийг зөвхөн калори (мөн уншина уу) төдийгүй олон шим тэжээлээр хангадаг. Тэдгээрийг бие махбодид илүү удаан боловсруулдаг тул цусан дахь сахарын хэмжээ нь энгийн нүүрс устай адил гэнэт биш аажмаар явагддаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь бидэнд ашигтай энерги өгдөг бөгөөд өөх тосны нөөцийг үлдээдэггүй.

Полисахаридуудад дараахь нүүрс ус орно.

• Цардуул нь эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Энэ нь төмс, түүнчлэн төрөл бүрийн үр тариа, буурцагт ургамлаас олддог. Хэдийгээр цардуул нь таргалалт үүсгэдэг ч энэ нүүрс усны дутагдал нь булчингийн хатингаршилд хүргэдэг.
• Гликоген нь булчингийн энергийн нөөц бөгөөд бие нь хурдан бөгөөд амархан нэвтэрч чаддаг.
• Инсулин бол фруктозын моносахаридын молекулуудаас бүрддэг полисахарид юм. Бидний биеийн бараг бүх бодисын солилцооны үйл явцад оролцдог.
• Целлюлоз нь шанцайны ургамал, байцаа, өргөст хэмх зэрэг ногоон ногоогоос гардаг полисахарид юм. Энэ нь хоол боловсруулалтыг хэвийн болгоход шаардлагатай байдаг.

Энгийн нүүрс ус нь дисахарид ба моносахарид юм. Сүүлийнх нь дараах нүүрс ус агуулдаг.

• Глюкоз бол бидний биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Энэ нь олон жимсэнд байдаг бөгөөд зөгийн балны нэг хэсэг юм.
• Фруктоз нь бүх нүүрс усны хамгийн амттай бөгөөд жимсний сахар гэж нэрлэгддэг. Энэ нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст маш их хэрэгтэй байдаг, учир нь инсулиныг шингээхэд инсулин шаарддаггүй. Олон чихэрлэг жимс, зөгийн балнаас олддог.
• Галактоз бол цэвэр хэлбэрээр байдаггүй нүүрс ус юм. Энэ нь лактозын бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм.

Дисахаридууд.

• Сахароз нь фруктоз ба глюкоз гэсэн хоёр тусдаа моносахаридаас бүрддэг дисахарид юм. Энэ нь инсулиныг цусанд нэвтрүүлэхэд тусалдаг
• Мальтоз бол глюкозын нүүрсустөрөгчийн хоёр молекулаас бүрдэх дисахарид юм. Бие махбодид орсны дараа энэ нь энгийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд задардаг, өөрөөр хэлбэл энэ нь глюкоз болдог.
• Лактоз бол галактоз ба глюкоз агуулсан сүүний сахар юм. Бидний бие лактозыг сүү, бяслаг, зуслангийн бяслагаас авах боломжтой.

Дүгнэлт

Дээр дурдсан бүхнээс харахад зөв хооллолт нь бидний биед боломжийн, пропорциональ хэмжээгээр орж ирдэг уураг, өөх тос, нүүрс уснаас бүрддэг гэж бид итгэлтэйгээр дүгнэж болно. Эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн аль нь ч хоолны дэглэмээс бүрэн хасагдах ёсгүй, эс тэгвээс энэ нь эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд хүндрэл учруулах болно. Витамин, түүнчлэн зарим эрдэс бодис, ул мөр элементийн талаар бүү мартаарай. Илүү шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй. Мөн уураг, өөх тостой хоолонд хэт автаж болохгүй, бялуу, боов, чихэр зэрэг нүүрс ус хэрэглэж болохгүй. Алтан дүрмийг баримталцгаая - бүх зүйл дунд зэрэг сайн байна!

Зөв хооллолтын тухайд хүн бүр тодорхой хэмжээний уураг, өөх тос, нүүрс ус хэрэглэх талаар нэг дуугаар ярьж эхэлдэг ч хүн бүр юу болохыг тэр даруй тодорхойлж чаддаггүй. ямар хоолонд ижил уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулагддаг вэмөн тэдгээрийг ямар хэмжээгээр хэрэглэх ёстой вэ? Таны эзэмшсэн бүх мэдлэгээ тодорхой хэмжээгээр системчлэхийн тулд би хэд хэдэн гол талыг онцолж, тэдгээрийг нэрлэх болно. уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан хоол хүнс 100 грамм тутамд их хэмжээгээр. Найрлагын хувьд тодорхой ангиллын бүтээгдэхүүн бүр (уураг, өөх тос, нүүрс ус гэх мэт) хамгийн баялаг бүтээгдэхүүн байх болно. ашигтай бодис, энэ бүтээгдэхүүн байрладаг ангилал. Би бас онцлох болно сайн бүтээгдэхүүнуураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсанзөв, тэнцвэртэй хоол тэжээлийн тухай ярихад муу. Ингээд эхэлцгээе.

Нүүрс ус

Хэрэв та жингээ хасаагүй ч жингээ хэвийн хэмжээнд барьж байгаа бол нүүрс ус таны нийт илчлэгийн 40-50%, турах шатандаа байгаа бол 30-40% байх ёстой. Нүүрс ус нь таны биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Таны амьдрал хэдий чинээ идэвхтэй байна төдий чинээ их нүүрс ус агуулсан хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ оруулах ёстой. Гэхдээ нэг байгаа боловч ...

Нүүрс ус нь сайн ажиллаж, ажиллах, дасгал хийх, бүр амрахад шаардлагатай энергийг өгдөг ч тэд бас маш нууцлаг байдаг. , та үүнийг зөв хэрэглэх хэрэгтэй, тухайлбал: өдрийн тодорхой цагт, тодорхой хэмжээгээр, тодорхой бүтээгдэхүүнээр. Хэт их хязгаарлалт гэж та хэлж байна. Гэхдээ эдгээр дүрмийг үл тоомсорлох нь нүүрс устай холбоотой өөр арга зам биш юм.

1) тэдний илүүдэл, улмаар энэ нь хэт их өөх тос хуримтлагдаж, жин дээр нэмэлт фунт гарч ирэх болно;

2) тэдний дутагдал нь эрүүл мэнд муудах, хүч чадал алдагдах, нойрмоглох, сэтгэлийн хямрал, нойрмоглох, өдрийн эхэнд ядрах зэргээр илэрдэг.

Өдрийн тодорхой цаг гэдэг нь өдрийн эхний хагаст (үдээс хойш 2 цагаас өмнө) хэрэглэх нь зүйтэй гэсэн үг юм.

Хэмжээ нь: нийт илчлэгийнхээ 30-аас доошгүй хувийг нүүрс ус, 50 ​​хувиас ихгүй нүүрс ус хэрэглэнэ.

Мөн би доор тодорхой бүтээгдэхүүний жагсаалтыг танилцуулж байна. Энэ нь заримыг харуулж байна бүтээгдэхүүннүүрс ус ихтэй 100 гр бүтээгдэхүүн тутамд.

Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс

Та давуу эрх олгох ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол хүнс. Эдгээр нь таны биед аажмаар шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлж, биеийн гол "өөхний нөөц" болох инсулин даавар ялгаруулдаггүй.

Доор би таны өдөр тутмын цэсэнд давамгайлах ёстой "сайн" нийлмэл нүүрс ус ба "муу" хурдан нүүрс усны жишээг өгье, хэрэв боломжтой бол бүрмөсөн татгалзах эсвэл ядаж байнга хэрэглэхгүй байх ёстой.

Бид нүүрс усыг олж мэдсэн юм шиг байна. Таны санаж байх ёстой хамгийн чухал зүйл:

1. Нүүрс ус нь таны нийт илчлэгийн 40-45% (жин барихад) эсвэл 20-30% (жин хасахад) байх ёстой.
2. Таны цэс давамгайлах ёстой нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол хүнс(будаа, бүхэл үрийн талх, хатуу улаан буудайн гоймон гэх мэт)
3. "Муу" нүүрс усны хэрэглээгээ багасгах, мөн хурдан нүүрс ус агуулсан хоол хүнс(зарим жимс, чихэрлэг ундаа, жүүс, үр тариа шуурхай хоол хийх, элсэн чихэр гэх мэт)
4. Өглөө нь нүүрс ус хэрэглэдэг.

Хэрэм

Уураг нь таны булчинг барих үндсэн материал бөгөөд зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлүүдийн эх үүсвэр тул жингээ хасаагүй ч жингээ хэвийн хэмжээнд байлгаж байгаа бол уураг нь таны хоолны нийт илчлэгийн 40-45%, 45% байх ёстой. -50% жингээ хасаж байгаа бол эсвэл .

Энэ хүснэгтээс та 100 грамм тутамд уураг ихтэй бүтээгдэхүүнтэй танилцаж болно.

Уураг агуулсан бүтээгдэхүүн

Уургууд нь амьтны болон хоёр төрөлд хуваагддаг ургамлын гарал үүсэл. Таны хоолны дэглэм багтсан байх ёстой уураг агуулсан хоол хүнсхоёр төрөл. Гэхдээ амьтны уураг нь бүрэн дүүрэн, шингээх чадвар өндөр, амин хүчлийн баялаг найрлагатай гэдгийг та мэдэх ёстой. Ургамлын гаралтай уураг нь эсрэгээрээ бидний биед бүрэн шингэдэггүй бөгөөд амин хүчлийн найрлага муутай байдаг.

Доор байна амьтан, ургамлын гаралтай уураг агуулсан бүтээгдэхүүн.

Хүн 1 кг жинд 1.5-3.5 г уураг хэрэглэх шаардлагатай гэдгийг санаарай (бага хэмжээ нь түүний дутагдалд хүргэж, бие нь үүнийг булчин, эрхтнүүдээс нөхөх шаардлагатай болно). Энэ тоо хүрэх боломжтой илүү их үнэ цэнэ(5-6 гр), гэхдээ энэ нь хэрэв та төмрөөр хүнд дасгал хийдэг бол таны зорилго бол жин нэмэх явдал юм. Үгүй бол таны биед ийм их хэмжээний уураг хэрэггүй, учир нь илүүдэл уураг нь элэг, бөөрөнд муугаар нөлөөлж, тэдгээрийн задралын бүтээгдэхүүнээр хэт ачаалал өгч, хордлого үүсгэдэг кетон биетүүдийг хуримтлуулахад хүргэдэг. бүх биеийн. Тиймээс ашиглах уураг агуулсан хоол хүнсих хэмжээгээр, та бүх зүйл дунд зэрэг сайн гэдгийг санах хэрэгтэй. Уургууд нь баримал булчинтай сайхан биеийг бий болгоход туслах болно, гэхдээ та дараах дүрмийг дагаж мөрдвөл л болно.

1. Амьтны болон ургамлын гаралтай уураг идээрэй, гэхдээ илүү ихийг сонгоорой уураг агуулсан бүтээгдэхүүнамьтны гаралтай (өндөг, загас, зуслангийн бяслаг, тахиа, үхрийн мах гэх мэт)
2. Дасгал хөдөлгөөн, жин, илчлэгийн хэмжээг харгалзан зөв хэмжээгээр уураг идээрэй. Уургийн дундаж хэмжээ 1 кг жинд 2 г байна.
3. Оройн хоол нь ихэвчлэн уураг байх ёстой. Ашиглаад үзээрэй уураг агуулсан хоол хүнсмөн уураар жигнэж, зууханд чанаж эсвэл шатаасан.

Өөх тос

Өөх тос нь эрчим хүчний өөр нэг эх үүсвэр боловч нүүрс уснаас илүү хүчтэй байдаг. Висцерал өөх нь бидний маш их үзэн яддаг, арилгахыг хүсдэг арьсан доорх өөхний хамт бидний биед хэд хэдэн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

- Өвчин, өлсгөлөнгийн үед бие махбодид шим тэжээлийн хангамж буурах эсвэл огт хүлээн авахгүй байх үед өөх тос нь эрчим хүчний гол эх үүсвэр болдог;

- өөх тос нь бидний цусны судсыг уян хатан байлгахад тусалдаг ба шим тэжээл нь бидний биеийн бүх эс, эдэд амархан урсдаг;

- өөх тос нь үс, хумс, арьсны нөхцөл байдлыг хариуцдаг (энэ нь охид бидний хувьд онцгой ач холбогдолтой);

- өөх тос нь гормоны нийлэгжилтэнд оролцдог бөгөөд хэвийн үйл ажиллагааг хариуцдаг сарын тэмдгийн мөчлөгохидод;

- өөх тос нь хоолны амтыг сайжруулдаг гэх мэт.

Өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүнөдөр тутмын хоолны дэглэмд заавал байх ёстой.

Хүнд хэрэгтэй өөх тосны дундаж хэмжээ 1 кг жинд 1 г байна. Энэ нь жингээ хасаж, жингээ хасдаггүй хүмүүсийн хоолны дэглэмийн нийт илчлэгийн 25-30% юм.

Өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүн

Өөх тосны тухай ярихдаа ханасан өөх тос, ханаагүй өөх тос байдаг гэдгийг мэдэх хэрэгтэй. Эхний ангилал нь эрүүл (сайн) өөх тос бөгөөд тэдгээрийг дунд зэрэг хэрэглэх нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг! Хоёрдахь ангилалд хортой (муу) өөх тос ийм өөхний хэрэглээ нь холестерин, атеросклерозын хуримтлалд хүргэдэг;

Доор би өгдөг сайн ба муу өөх тос агуулсан хүнсний жагсаалт.

Тиймээс өөх тосыг нэгтгэн дүгнэж үзье.

1. Өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүнЭнэ нь боломжтой, бүр шаардлагатай! Өөх тосны хувиар бидний бие 20-30%, граммаар 1 кг тутамд 1 г авах ёстой (хэрэв жингээ хасвал 0.8 г хүртэл бууруулж болно).
2. Хэрэглэх эрүүл ханаагүй өөх тос агуулсан хоол хүнс(ургамлын тос, самар, үр, далайн загасны өөхний сорт).
3. Оройдоо өөх тостой хоол идэхээс зайлсхийхийг хичээ.

За, бид үүнийг ойлголоо, ямар хоол хүнс уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулдагмөн ямар хэмжээгээр. Одоо та үүнийг мэдэж байна нүүрс ус агуулсан хоол хүнс, өдрийн эхний хагаст хэрэглэх нь дээр; уураг агуулсан хоол хүнс, булчингийн өсөлт, сэргэлтэд чухал ач холбогдолтой; А өөх тос агуулсан хоол хүнс, хумс, үс, арьсны хэвийн байдлыг хариуцдаг. Энэ бүгдийг мартаж болохгүй бөгөөд өдрийн цэсээ гаргахдаа анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Таны дасгалжуулагч Жанэлия Скрипник тантай хамт байсан!

Эрхэм охид, та бүхэндээ зөв хооллож, үргэлж эрүүл, гоолиг байхыг хүсч байна!

Эдгээр элементүүдийн ашиг тус, бие махбод дахь үүрэг нь хэтрүүлэн хэлэхэд хэцүү байдаг. Товчхондоо, таны биеийн галбир, өөхний хэмжээ, сайн сайхан байдал нь таны идэж буй зүйлээс бүрэн хамаарна. Тохиромжтой болгох үүднээс тэдгээрийг BZHU гэсэн нэг үгээр тэмдэглэсэн гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Хоол хүнс нь биднийг хэвийн байдалд байлгах нэг төрлийн түлш болдог. Энэ энерги илүүдэл нь таргалалтад хүргэдэг ба дутагдал нь ядарч сульдаж, хүч чадал алддаг. Энэ нь үндэслэлтэй асуултыг бий болгодог: сайхан галбиртай байхын тулд хэр их идэх хэрэгтэй вэ?

Өдөрт 1200-3500 ккал (амьдралын хэв маяг, биеийн бүтцээс хамаарч) хэрэглэх шаардлагатай гэж үздэг. Жингээ хасах тухайд хамгийн оновчтой норм нь 1200-1400 ккал байна. Эндээс хоёр дахь логик асуулт гарч ирж байна: ийм бага илчлэгтэй бүх шаардлагатай витамин, элементүүдийг хэрхэн авах вэ? Эцсийн эцэст, хэрэв та өдөр бүр загас, мах, өндөг, зуслангийн бяслаг, бяслаг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар, зөгийн бал, үр тариа идвэл түүний ашиг тусыг бид бүгд мэддэг бол удалгүй эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлөх эрсдэл өндөр байдаг. сайн хооллосон тугал.

Тийм ч учраас хэрэглэсэн хоол хүнсээ зөв хуваарилах хэрэгцээ гарч ирэв. Энэ нь хоол тэжээлийн үнэ цэнийн хязгаарыг аль болох үр ашигтай, оновчтой ашиглах боломжийг олгодог: жингээ хасах, булчин барих, гоо үзэсгэлэнгээ хадгалах, сайн сайхан байдлыг сайжруулах.

Өмнө нь зөвхөн бодибилдингчид ийм схемд ханддаг байсан - өөр хэн нь хэлбэрээ байнга хянаж, шаардлагатай бол хамгийн богино хугацаанд бүрдүүлэх шаардлагатай байдаг вэ? булчингийн массба өөхний давхаргыг арилгана.

Удалгүй хэн нэгэн шийдсэн: яагаад энэ аргыг ашиглан дүрсийг загварчилж болохгүй гэж. Эцсийн эцэст, хэрвээ ухаалгаар ашиглавал та өөрийн бие махбодоос хүссэн бүхнээ хэлбэржүүлж чадна.

Уураг, өөх тос, нүүрс ус - хэсгүүдэд хуваагдана

Энэ бүхэл бүтэн системийн хамгийн чухал бөгөөд гол зүйл болох уурагаас эхэлцгээе. Энэ бол бидний булчингийн утаснууд баригдсан нэг төрлийн тоосго бөгөөд үүний ачаар бид сайхан, сэтгэл татам харагддаг.

Тамирчин бүрийн дуртай амттан бол өглөөний цай, өдөр, оройн хоолондоо иддэг тахианы хөх байдаг тул энэ элементийн гол эх үүсвэр нь амьтны гаралтай хоол гэдгийг хүн бүр мэддэг.

Гэсэн хэдий ч энэ нь ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс олддог: самар, буурцагт ургамал гэх мэт. Зөвхөн тэдний доторх хэмжээ нь гамшгийн хувьд бага байдаг, тэр ч байтугай бага зэрэг булчин барихын тулд та бүхэл бүтэн уут самар идэх хэрэгтэй болно, тиймээс ижил шувууг сонгох нь илүү ухаалаг бөгөөд оновчтой юм. Гэхдээ зөвхөн тахиа биш - бусад бүтээгдэхүүнүүд үүнтэй өрсөлдөх боломжтой.

Уураг хаанаас хайх вэ?

Бидний олж мэдсэнээр уургийн хоёр дэд төрөл байдаг. Тэдний давуу болон сул талуудыг харцгаая.

Амьтны гарал үүсэл

Бид иддэг амьтадтай адил амин хүчлүүдээс бүрддэг. Өөрөөр хэлбэл, бид юу иддэг вэ. Эдгээр амин хүчлүүдийн агууламж маш өндөр тул стероидууд ч гэсэн тэдэнтэй үргэлж өрсөлдөж чадахгүй.

Одоо үргэлж жингээ хасдаг бүсгүйчүүдийн хувьд мэдэгдэхүйц сул талуудын талаар: эндээс та маш их өөх тос, холестерин, гормоныг олж авах болно, энэ нь нарийхан охидод тийм ч таатай байдаггүй. Үүнээс гадна тэд бие махбодоос ашигтай микроэлементүүдийг угааж, бөөр, элэг дээр илүү их ачаалал өгдөг. Тиймээс биеийн бүтэц нь тийм ч ашигтай зүйл биш бөгөөд гаднах сайхан тайвшрал нь дотоод эрхтнүүдтэй бүх зүйл ягаан өнгөтэй байна гэсэн үг биш юм.

Таны таамаглаж байгаагаар энэ тодорхойлолт нь амьтны тусламжтайгаар олж авсан бүтээгдэхүүнийг хэлдэг. Үүнд сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг орно.

Ургамлын уураг

Мөн энэ төрөл нь амархан шингэцтэй төдийгүй холестерин болон бусад хортой бодис агуулдаггүй. Гэхдээ энэ нь харамсалтай нь бага ашиг тустай юм.

Уургаар хамгийн баялаг нь шар буурцаг бөгөөд түүний үзэл бодол нэлээд маргаантай хэвээр байна. Өөр нэг сонголт бол буурцагт ургамал, самар юм. Зөвхөн энэ тохиолдолд амин хүчлүүдийн өчүүхэн хувь нь маш их хэмжээний өөх тосоор дэмжигддэг. Тиймээс зургаан багц хэвлийн булчингуудын оронд та хэвлийн өөхний ороомогтой болно.

• Өөхгүй мах;
• Загас, далайн хоол;
• Зуслангийн бяслаг;
• чанасан өндөг, ялангуяа цагаан;
• Мөөг;
• Исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн;
• Өөх тос багатай бяслаг.

Гэхдээ та цөцгий, цөцгийн тос, цөцгий, гахайн өөх, зайрмаг гэх мэт гастрономийн хэт их зүйлийг мартах хэрэгтэй болно.

Хоол хүнс дэх нүүрс ус

Өөр нэг чухал бүлэг болох нүүрс ус руу шилжье. Тэд мөнх бус бүх нүглийн төлөө буруутгагдаж байв. Тэднээс болж бид целлюлит, хүч чадал буурч, илүүдэл жин, уур уцаартай байдаг гэж тэд хэлдэг. Энэ үнэн үү? Тийм ээ, гэхдээ зөвхөн хэсэгчлэн. Уургийн нэгэн адил зөв эх үүсвэрийг сонгох нь чухал юм.

Эдгээр нүүрс ус гэж юу вэ, тэд юугаар хооллодог вэ? Энэ бол урт хугацааны дасгал хийхэд тэсвэр тэвчээр, эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд бидний тэжээдэг түлээ юм.

Нүүрс ус нь эргээд энгийн ба нарийн төвөгтэй гэж хуваагддаг. Үр тариа, бүдүүн улаан буудай, хивэг, буурцагт ургамал, хүнсний ногоо зэрэгт агуулагддаг хоёр дахь хувилбарыг бид сонирхож байна. Гэхдээ энгийн нүүрс ус танд ямар ч сайн зүйл амладаггүй. Эдгээр нь таны маш их хайрладаг бялуу, жигнэмэг, гурил, гоймон, элсэн чихэр гэдгийг таны зөн совин танд хэлэх нь гарцаагүй. Тийм ээ, тийм ээ, та тэдэнтэй баяртай гэж хэлэх хэрэгтэй бөгөөд яагаад гэвэл:

• Тэд зөвхөн богино хугацаанд эрчим хүчээр хангадаг - нэг цаг хагасын дараа та өлсгөлөнгийн хүчтэй халдлагад өртөх болно;
• Илчлэгийн агууламж маш өндөр тул биеийн тамирын зааланд нэг цагийн дасгал хийсэн ч гэсэн тэднийг хамарч чадахгүй;
• Тэд гэдэсний асуудал, бодисын солилцооны эмгэгийг үүсгэдэг;
• Тогтмол хэрэглээний үр дүн нь эрүүл бус арьс, муу шүд юм.

Үр тариа, үр тарианы талх, хүнсний ногоо, үр тарианы баар, нахиалдаг үр тарианд сайн нүүрс усыг хайж олох хэрэгтэй. Тиймээ, сонголт нь жижиг, гэхдээ нэмэлт фунт нь таны биед ачаалал өгөхгүй.

Өөх тосны эх үүсвэр

Эцэст нь - өөх тос. Хэрэв нүүрс ус нь түлээ юм бол өөх тос нь аль болох удаан ажиллах боломжтой түлш юм. Энэ бол илчлэгийн агууламжаараа тэргүүлэгч бөгөөд тэдний асар их тоо байдаг. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь бас чухал юм. Голчлон арьс, үсийг бэхжүүлж, бүрэн дүүрэн, таашаал өгдөг. Зөвшөөрч байна, ногооны салатыг бага хэмжээний тосоор амтлахад илүү амттай болно.

Та тэдгээрийг бараг бүх бүтээгдэхүүнээс олж болно. Ургамлын тос, самар, үрийг илүүд үздэг боловч тослог цөцгий, гахайн өөх, шар, цөцгийн тосыг хориглоно. Ийм учраас хоолны дэглэмд арьсгүй тахиа, өөх тосгүй үхрийн мах гэж үргэлж хэлдэг. Эцсийн эцэст, өөх тос нь махны бүх ашиг тусыг бүрхэж чаддаг, ялангуяа та үүнийг ургамлын тос эсвэл гахайн өөхөнд шарсан болтол нь шарсан бол махны бүх ашиг тусыг бүрхэж чадна.

Өөх шатаагч бүтээгдэхүүний талаарх цочирдом үнэн

Өөх тосыг ЗОГСООХ - ӨСГӨГ ШАТАХ БҮТЭЭГДЭХҮҮНИЙГ БҮХЭН ҮНЭН

Хоолны дэглэмээ өөх шатаах хоолны дэглэм болгон өөрчлөх алхам алхмаар зааварчилгаа

Бие махбодийг эдгээх, хоргүйжүүлэх

Эхний 24 цагийн дотор бие махбод дахь өөх тосыг задлах байгалийн процессыг эхлүүлнэ

Үнэхээр ялгаж сурах хамгийн тохиромжтой арга эрүүл бүтээгдэхүүнарьсан доорх өөх тосыг бүрэн арилгах!

Хурдан, боломжийн, үр дүнтэй!

Өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх BZHU-ийн оновчтой харьцаа

BJU-ийн оновчтой харьцаа нь 1: 1: 4 гэдгийг туршилтаар нотолсон. Үүнээс үзэхэд та өдөрт 100 орчим грамм идэх хэрэгтэй. уураг, 100 гр. өөх тос, 400 грамм нүүрс ус. Урьдчилан баярлах гэж бүү яар! Зөвхөн эдгээр жагсаалтын гол бүтээгдэхүүнүүд төдийгүй таны өдрийн турш хэрэглэдэг бүх зүйлийг тоолох ёстой. Эцсийн эцэст, үнэндээ хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хүртэл өөх тос байдаг.

Жишээ нь: та уураг идэхээр шийдэж, чанасан өндөг идсэн. Энэ нь илчлэг багатай, хэт дүүргэдэггүй, биед хоргүй юм шиг санагддаг. Та "уураг" баганад юу идсэнээ бичээд, нэг шар нь өдөрт хэвийн хэмжээний өөх тос, холестерины дөрөвний нэгийг агуулдаг гэдгийг мартаж орхижээ! Тиймээс та үргэлж сонор сэрэмжтэй байж, идэж буй бүх зүйлээ тоолох хэрэгтэй. Үүнд BJU харьцааны хүснэгт, тэмдэглэлийн дэвтэр, тооны машин, үзэг туслах болно. Дашрамд хэлэхэд, одоо энэ бүх хүнд сурталтаас таныг аварч чадах олон төрлийн тоолох програмууд байдаг. Хөтөлбөрт өгөгдөл оруулахад л хангалттай - та эцсийн үр дүнг авах болно.

Видео: Жингээ хасахын тулд BJU-г хэрхэн тооцоолох вэ?

Дашрамд хэлэхэд, бид хүнсний ногоо, жимс жимсгэний тухай ярьж байгаа тул та тэдгээрийг мартаж болохгүй, учир нь та биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд витамин, эрдэс бодисыг хаанаас олох хэрэгтэй. Тийм ч учраас тэд таны ширээн дээрх хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг байх ёстой. Хэдийгээр тэдгээр нь зөвхөн уснаас бүрддэг.

Өгөгдсөн томъёоноос бага зэрэг хазайх нь хоол боловсруулахад тэнцвэргүй байдал үүсгэж болзошгүй юм. Жишээлбэл, та нүүрс усыг хэтрүүлэн хэрэглэж эхлэх бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, улмаар бодисын солилцоо удааширна. Үүний үр дүнд идсэн бүх зүйл тал дээр хадгалагдана.

Ингээд л болоо! Аяга таваг тоолох, сонгох нарийн төвөгтэй системээс бүү ай - цаг хугацаа өнгөрөхөд та үүнд дасаж, таны хүчин чармайлт үр дүнгээ өгөх болно, учир нь та ямар бүтээгдэхүүн хэрэглэх, яагаад хэрэгтэйг мэдэх болно. Та үргэлж хатуу хоолны дэглэм барьж, бүх зүйлд өөрийгөө хязгаарлахгүй байхын зэрэгцээ үзэсгэлэнтэй дүрийн эзэн болно.

Баталгаажуулахын тулд зөв хооллолтУураг, өөх тос, нүүрс усны хэрэглээний тэнцвэрийг хадгалах нь маш чухал юм. Эдгээр бодисуудын аль нь ч бүх биед гэмтэл учруулахгүйгээр өдөр тутмын хоолны дэглэмээс хасагдах боломжгүй юм.

Нүүрс ус нь биеийн эрчим хүчний нөөцийг нөхөж, уураг, өөх тосны солилцоог хэвийн болгодог. Уурагтай нийлснээр тэдгээр нь болж хувирдаг тодорхой төрөлфермент, гормон, шүүрэл шүлсний булчирхайболон бусад хэд хэдэн чухал холболтуудад.

Тэдний бүтцээс хамааран энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс усыг ялгадаг. Энгийн нь хоол боловсруулахад хялбар, бага байдаг хоол тэжээлийн үнэ цэнэ. Тэдний хэт их хэрэглээ нь нэмэлт фунт нэмэхэд хүргэдэг. Үүнээс гадна энгийн нүүрс усны илүүдэл нь бактерийн өсөлтийг дэмжиж, гэдэсний өвчинд хүргэж, шүд, буйлны байдлыг улам дордуулж, чихрийн шижин өвчнийг өдөөдөг.

Бидний харж байгаагаар энгийн нүүрс ус агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүн нь ямар ч ашиг тустай байдаггүй. Тэдний гол эх сурвалжууд нь:

• элсэн чихэр;
• цагаан талх, нарийн боов;
• ямар ч төрлийн чанамал, хадгалалт;
• цагаан гурилтай гоймон.

Ийм бүтээгдэхүүнийг аль болох богино хугацаанд таргалахад хувь нэмэр оруулдаг тул идэхээс бүрэн татгалзах нь дээр.

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээс олддог энгийн нүүрс усыг илүүд үзэх нь дээр. Өдрийн эхний хагаст тарвас, банана, хулуу, манжин идэх нь маш ашигтай.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус (эсвэл полисахаридууд) нь цусан дахь холестерины түвшинг бууруулахад шаардлагатай их хэмжээний эслэг агуулдаг. холелитиазболон хоолны дуршилыг хянах. Полисахаридууд нь биеийг удаан хугацаанд хангаж чаддаг. Мөн полисахаридын эерэг шинж чанарууд нь:

• бие махбодийг (калориас гадна) үнэ цэнэтэй шим тэжээл, витамин, микроэлементүүдээр хангах;
• бие махбодид удаан боловсруулалт хийснээр цусан дахь сахар бага хэмжээгээр ялгардаг;
• хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулдаг шингэн хоолоор бие махбодид орох.

Ямар хоол хүнс нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг вэ? Эрүүл нүүрс ус агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд дараахь зүйлс орно.

• овъёос, Сагаган үр тариа;
• бор будаа;
• вандуй, шош, сэвэг зарам;
• зарим хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ;
• ногоон;
• самар.

Бие дэхь полисахаридын дутагдал нь сул дорой байдал, нойрмоглох, сэтгэлийн таагүй байдлыг үүсгэдэг. Гэсэн хэдий ч та нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол идэхээс татгалзаж болохгүй: хэт их хэмжээгээр хэрэглэх нь илүүдэл жинд хүргэдэг.

Таргалалтад өртөмтгий хүмүүс ч гэсэн нүүрс ус агуулсан хоолыг хоолны дэглэмээс хасах шаардлагагүй. Нүүрс усыг өөх тос болгон хувиргахгүйн тулд бид хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.

• Жижиг хэсгүүдийг идээрэй, гэхдээ олон удаа.
• Хэрэглэсэн нүүрс усны хэмжээг хянах: нэг удаа 50-70 г-аас ихгүй байна.
• Чихэр, савласан шүүс, хийжүүлсэн ундаа, гурилан бүтээгдэхүүн хэрэглэхээс татгалзаж, буурцагт ургамал, үр тарианд давуу эрх олгох хэрэгтэй.
• Биеийн тамир, спортоор идэвхтэй хичээллэж, нүүрс ус агуулсан хоол хүнснээс авах илчлэгийг зарцуул.

Хэрэм

Уураг бол амин чухал бодис юм. Уураг нь булчин, булчингийн эд эсийн өсөлтийг дэмжиж, бодисын солилцооны үйл явцад оролцдог. Уургууд нь хоол боловсруулахдаа амин хүчлүүд болж задардаг бөгөөд бие нь өөрөө уураг үүсгэхэд ашигладаг. Уургийн ургамлын эх үүсвэр нь хэд хэдэн давуу талтай:

• уурагаас гадна нүүрс ус агуулдаг. эрүүл витаминмаш сайн шингэсэн эрдэс бодис;
• тэдгээр нь ханасан өөх тос, холестерин, гормон, антибиотик агуулдаггүй бөгөөд энэ нь биеийн бүх системийн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг.

Хүнсний ногооны уураг нь дараахь бүтээгдэхүүнийг агуулдаг.

• вандуй;
• шош;
• хөх тарианы талх;
• будаа, сувдан арвай, Сагаган үр тариа.

Уургийн хоолыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь уургийн задралын бүтээгдэхүүнээс үүдэлтэй элэг, бөөрний хэт ачаалалд заналхийлдэг. Мөн бие дэх уургийн хэт их агууламж нь гэдэс дотор ялзрах процессоор дүүрэн байдаг.

Өөх тос

Өөх тос нь эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Нэмж дурдахад эдгээр нь олон тооны витаминыг бие махбодид амжилттай шингээхэд шаардлагатай бөгөөд шаардлагатай амин дэмийн нийлүүлэгч болдог. өөх тосны хүчил.

Хоёр төрлийн өөх тос байдаг: ханасан ба ханаагүй. Ханасан өөх тос нь холестерины хуримтлал, атеросклерозын товруу үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Ханаагүй өөх тосыг бага хэмжээгээр хэрэглэвэл өөхийг шатааж, цусны бүлэгнэл үүсэхээс сэргийлдэг.

Ханаагүй тосны хүчлүүд нь ургамлын гаралтай өөх тосонд агуулагддаг бөгөөд тэдгээр нь холестерин агуулдаггүй, харин эсрэгээр биеийг цэвэрлэж, тромбоз, атеросклерозоос сэргийлж, цөсний ялгаралтыг дэмжиж, гэдэсний үйл ажиллагааг хэвийн болгодог. Энэ төрлийн өөх тос нь амархан шингэж, нэлээд хурдан шингэдэг.

Ханаагүй өөх тос нь дараахь ургамлын гаралтай хоолонд агуулагддаг.

• наранцэцэг, чидун, маалингын үр, эрдэнэ шишийн тос;
• самар, үр;
• чидун болон хар чидун.

Өөх тос нь биед зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Хэрэв тэдгээрийг хоолны дэглэмээс бүрэн хасвал хэд хэдэн сөрөг үр дагавар гарч болзошгүй.

• хуурай арьс;
• муу сэтгэлийн байдал, сэтгэлийн хямрал;
• архаг ядаргаа, нойрмоглох;
• байнгын хүйтэн мэдрэмж;
• анхаарлаа төвлөрүүлэх чадваргүй болох.

Хоолны дэглэмд өөх тос байхгүй байх нь жингээ хасахад хүргэдэггүй, харин эсрэгээр нэмэлт фунт гарч ирэхэд хүргэдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үнэн хэрэгтээ бие нь уураг, нүүрс ус ашиглан өөх тосны дутагдлыг нөхөх болно. Мөн өөх тос, энгийн нүүрс усыг их хэмжээгээр хэрэглэснээр та илүүдэл жинтэй болох эрсдэлтэй.

Өөх тосыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь уураг, магни, кальцийн шимэгдэлтийг бууруулж, өвчин үүсгэдэг. хоол боловсруулах систем. Өөх тосны зөв солилцоо нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ агуулсан витамины хэрэглээг хангах болно.

Уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрт байдал

Хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах уураг, өөх тос, нүүрс усыг хангалттай, шаардлагатай хэмжээгээр хэрэглэхийн тулд тоолох ёстой.

Жингээ хянахын тулд BJU-ийн хамгийн оновчтой хоногийн хэрэглээ юу болохыг мэдэх хэрэгтэй. Уураг, өөх тос, нүүрс усны (BJU) хамгийн амжилттай харьцаа нь 4: 2: 4. Үүнийг бас тэмдэглэх нь зүйтэй. өдөр тутмын нормбүрэлдэхүүн хэсэг бүр:

• уураг - 100-120 грамм, бие махбодийн эрчимтэй хөдөлмөрөөр норм нь 150-160 грамм хүртэл нэмэгддэг;
• өөх тос - 100-150 грамм (өдөр дэх биеийн хөдөлгөөний эрчмээс хамаарч);
• нүүрс ус - 400-500 грамм.

1 грамм уураг, нүүрс ус 4 ккал, 1 г өөх тос 9 ккал агуулдаг гэдгийг анхаарна уу.

Зөв зохистой хооллолтын үндэс

Өөх тос, нүүрс ус, уураг нь биеийн бүх чухал тогтолцоог бүрэн дүүрэн ажиллуулахад зайлшгүй шаардлагатай. Дээр дурдсан зүйлсийг нэгтгэн дүгнэж, бага зэрэг шинэ мэдээлэл нэмж оруулснаар бид танд хоол тэжээлийн зөв хандлагыг хангах зөвлөмжүүдтэй танилцахыг урьж байна.

• Хүнсний нэмэлт тэжээлийн өдөр тутмын хэрэглээг судалж, илүүдэл (мөн дутагдал) нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө.
• Нормативыг тооцоолохдоо жин, амьдралын хэв маяг, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг анхаарч үзээрэй.
• Бүх уураг, өөх тос, нүүрс ус нь ашиг тустай байдаггүй: нарийн төвөгтэй нүүрс ус, ханаагүй өөх тос агуулсан хоолыг илүүд үздэг.
• Өглөө нь өөх тос, нийлмэл нүүрс ус, оройд уураг хэрэглэнэ.
• Уураг, өөх тос, нийлмэл нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнийг зөвхөн уураар жигнэх, жигнэх, жигнэх хэлбэрээр дулааны боловсруулалт хийх ёстой, гэхдээ хэзээ ч тосонд шарж болохгүй.
• Илүү их ус ууж, бага багаар идээрэй, учир нь энэ хоолны дэглэм нь бодисыг илүү сайн шингээж өгдөг.

Уураг, өөх тос, нүүрс усны талаархи мэдлэг нь өдөр бүр зөв, тэнцвэртэй цэсийг бий болгоход тусална. Зөв сонгогдсон хоолны дэглэм нь эрүүл мэндийн түлхүүр юм сайхан мэдрэмж төрж байна, үр бүтээлтэй ажиллах цаг, сайхан амралт.

Тэнцвэртэй хооллолт нь бидний биед шаардлагатай бүх шим тэжээлийг агуулсан байх ёстой: уураг, нүүрс ус, өөх тос, витамин, эрдэс бодис.

Хамгийн оновчтой харьцаа уураг, нүүрс ус, өөх тос-аас ихээхэн хамаардаг. Зөв боловсруулсан хоолны дэглэм нь аливаа спорт, мэдээжийн хэрэг жин хасах дасгалын үр дүнгийн 50% юм. Гэхдээ бүх уураг, өөх тос, нүүрс ус нь эрүүл биш юм. Энэ нийтлэлд юу болохыг тайлбарласан болно уураг, өөх тос, нүүрс усТаны өдөр тутмын цэсэнд орсон байх ёстой бөгөөд аль нь уураг, өөх тос, нүүрс ус, эсрэгээрээ, хортой байдаг. Мөн ямар хоол хүнс нь эрүүл уураг, өөх тос, нүүрс усны эх үүсвэр болох, аль нь хортой вэ.

Уураг, өөх тос, нүүрс ус:

Хэрэм

Бид уургийн организм юм. Энэ нь бидний биеийн эд эс (булчин, дотоод эрхтнүүд, арьс гэх мэт) уурагуудаас бүрддэг. Үүнээс гадна уураг нь фермент, гормон үүсгэх үндэс суурь болдог.

Уургууд нь амин хүчлүүдээс бүрддэг. Бие махбодь ихэнх амин хүчлийг бие даан нийлэгжүүлж чаддаг. Гэхдээ нийлэгжүүлэх шаардлагатай хэд хэдэн амин хүчлүүд байдаг хүний ​​биечадахгүй. Эдгээр нь зайлшгүй шаардлагатай гэж нэрлэгддэг амин хүчлүүд юм. Бид тэднийг хоол хүнснээс авах ёстой.

• Чухал амин хүчлийн дутагдал эсвэл дутагдал нь юунд хүргэдэг вэ?
• Ямар хоолонд зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлүүд агуулагддаг вэ?

Саяхныг хүртэл уургийн хэрэглээний норм нь өдөр бүр 150 г байна гэж үздэг байсан бол өнөөдөр албан ёсоор хүлээн зөвшөөрөгдсөн норм нь 30-45 г байна. Үүний зэрэгцээ уураг их хэмжээгээр хэрэглэх нь бие махбодийг хордуулдаг - уургийн задралын бүтээгдэхүүнээр хордуулдаг.

Үүний зэрэгцээ хоол хүнсээр хангадаг уургийн хэмжээ нь чухал биш, харин түүнд зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлүүд байгаа эсэх нь чухал юм. Үүнээс гадна уургийн нийлэгжилтэнд зайлшгүй шаардлагатай бүх амин хүчлүүд хэрэгтэй байдаг тул нэг нь хангалтгүй байвал бусад амин хүчлүүд ч хэрэглэгдэхгүй.

Шаардлагатай бүх амин хүчлийг хоёуланг нь авч болно. Ургамлын уургийн "дотоод" тухай домог байдаг. Үнэн хэрэгтээ үр тариа, буурцагт ургамлыг хослуулснаар (ойролцоогоор 1: 1 харьцаатай) та бүх амин хүчлээр өөрийгөө бүрэн хангаж чадна.

• Үр тарианы жишээ:будаа, улаан буудай (талх, гоймон, булгур, манна), эрдэнэ шиш, арвай, шар будаа, овъёос.
• Буурцагт ургамлын жишээ:шар буурцаг, вандуй, шош, вандуй, сэвэг зарам.

Нэг хоолонд үр тариа, буурцагт ургамал идэх шаардлагагүй. Гэхдээ заримдаа энэ нь тохиромжтой, амттай байдаг. Жишээлбэл, та будаа, буурцагт ургамлаас pilaf бэлтгэж болно (ногоон вандуй, сэвэг зарам, шош. Ийм хоол нь бүрэн ургамлын уураг агуулсан байх болно.

Ургамал, амьтны уургийн эх үүсвэрийн давуу болон сул талуудыг авч үзье.

Амьтны уураг

Амьтны уургийн эх үүсвэрийн давуу тал:

• Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн (мах, загас, өндөг, сүү) нь зайлшгүй шаардлагатай бүх төрлийн амин хүчлийг агуулдаг.
• Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь илүү төвлөрсөн хэлбэрээр уураг агуулж болно.

Амьтны уургийн эх үүсвэрийн сул тал:

Хүнсний ногооны уураг

Ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрийн давуу тал:

Ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрийн сул талууд:

Өөх тос

Өөх тос нь зайлшгүй элементтэнцвэртэй хооллолт. Тэдний бие махбод дахь үйл ажиллагаа нь олон янз байдаг:

Гэхдээ бүх өөх тос эрүүл биш юм! найрлага, биед үзүүлэх нөлөөгөөр ихээхэн ялгаатай байдаг. Зарим талаараа тэдний үр нөлөө нь эсрэгээрээ байж болно.

Хүнсний ногооны өөх тос

Ургамлын гаралтай өөх тос нь ханаагүй тосны хүчлүүдээс бүрддэг бөгөөд холестерин агуулдаггүй. Үүнээс гадна тэдгээр нь холестеролыг биеэс зайлуулахад тусалдаг (ингэснээр атеросклерозоос сэргийлдэг). Эдгээр өөх тос нь амархан шингэж, шингэдэг. Мөн ургамлын гаралтай өөх тос нь цөсний ялгаралтыг дэмжиж, гэдэсний хөдөлгөөний үйл ажиллагааг сайжруулдаг.

Хэдийгээр өөх тос нь маш их калори агуулдаг (ойролцоогоор 100 грамм тутамд 900 калори) байдаг ч хоолны дэглэмийн үед ч гэсэн цэснээс хасахыг зөвлөдөггүй. Түүгээр ч зогсохгүй хоол хүнсэнд агуулагдах өөх тос нь бидний "өөх тосны агуулах" -д хуримтлагддаг, харин бие махбодид үүсдэг өөх тос байдаг. Өдөр тутмын хоол хүнсэнд ханаагүй тосны хүчлийн дутагдал нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Юуны өмнө энэ нь арьсны нөхцөл байдалд нөлөөлдөг.

Ургамлын өөхний гол эх үүсвэр нь ургамлын тос (чидун, наранцэцэг, кунжут, маалингын үр гэх мэт) юм. Гэхдээ эх үүсвэр нь самар, авокадо, чидун зэрэг "далд" өөх тосны талаар бүү мартаарай. "Нуугдмал" өөхний эх үүсвэр нь батай хамт олддог.

Чухал! Ургамлын өөхний ашиг тусын талаар хэлсэн бүх зүйл нь боловсруулаагүй ургамлын өөхөнд хамаарна. Үүнд маргарин гэх мэт бүтээгдэхүүнд агуулагддаг ургамлын гаралтай өөх тос ороогүй болно. Эсвэл шарсан төмс хийхэд хэрэглэдэг тос - хайруулын явцад хорт хавдар үүсгэдэг бодисууд үүсдэг. Мөн ургамлын тосноос хүйтэн дарагдсан тосыг сонгох нь дээр.

Амьтны гаралтай өөх тос

Амьтны гаралтай өөх тос нь ханасан тосны хүчил, холестерины өндөр хувийг агуулдаг.

Цөцгийн тос гэх мэт сүүн бүтээгдэхүүний өөх тос нь илүү ханаагүй тосны хүчлийг агуулдаг (бараг ургамлын тос шиг). Тэд илүү сайн шингэж, биеэс зайлуулахад хялбар байдаг. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээс гаралтай өөх тос нь мах, ургамлын гаралтай өөх тосны хооронд байдаг гэж бид хэлж чадна.

• Амьтны гаралтай өөх тос нь зүрх судасны өвчин үүсгэдэг гол хүчин зүйлүүдийн нэг юм.
• Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний хэрэглээ нь ерөнхийдөө холестерины хэмжээ, ялангуяа атеросклероз үүсгэдэг LDL холестролыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.
• Амьтны өөх тос болон зарим төрлийн хорт хавдар (хөхний хорт хавдар, түрүү булчирхайн хорт хавдар, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар, нойр булчирхайн хорт хавдар) хооронд холбоо байдаг.

Чухал өөх тос

Чухал өөх тосыг бидний биед нийлэгжүүлж чадахгүй. Үүний дагуу чухал амин хүчлүүдийн нэгэн адил чухал өөх тос нь хоол хүнсээр дамжин бидэнд ирэх ёстой. Гэхдээ өөх тостой харьцуулахад бүх зүйл энгийн байдаг: чухал өөх тос нь Омега 3. Омега 3 нь улаан буудайн үр хөврөлийн тос, хушга тос (та үүнийг далд хэлбэрээр авч болно - зүгээр л хушга), маалингын үрийн тос (маалинганы үрийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. тос нь фитоэстроген агуулдаг бөгөөд энэ нь хүн бүрт ашиггүй байдаг) ба загасны тос(далд эх сурвалж - өөхний загас).

Нүүрс ус

Нүүрс ус нь биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Гэхдээ нүүрс усны үүрэг үүгээр хязгаарлагдахгүй. Нүүрс ус нь ба-аас багагүй чухал юм. Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх нүүрс усны илүүдэл нь өөх тос үүсэхийг дэмждэг боловч түүний дутагдал нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцыг тасалдуулахад хүргэдэг.

Бие дэх нүүрс усны үүрэг:

• Нүүрс ус нь биеийг булчингийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай глюкозоор хангадаг. Глюкозыг задлах замаар энерги үүсдэг - энэ процессыг гликолиз гэж нэрлэдэг.
• Нүүрс ус нь бие махбодийг витаминаар хангадаг (тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (B3) гэх мэт), фолийн хүчил(B9)), эрдэс бодис (төмөр, хром, магни, фосфор гэх мэт) болон чөлөөт радикалуудаас биеийг хамгаалдаг антиоксидантууд.
• Нүүрс усыг эсийг тодорхойлоход ашигладаг - нүүрс ус нь ихэнх эсийн гаднах мембран дээр байрладаг бөгөөд бусад эсийг таних боломжийг олгодог (тэдгээр нь рецепторууд).
• Нүүрс ус нь нуклеотидын бүрэлдэхүүн хэсэг - эс бүрт (ДНХ ба РНХ) агуулагддаг удамшлын материалыг бүрдүүлдэг органик нэгдлүүдийн бүлэг юм.

Илүүдэл нүүрс ус(хоол тутамд 500 граммаас дээш нүүрс ус биед орж ирдэг) цусан дахь глюкозын огцом өсөлтийг үүсгэдэг. Үүний үр дүнд инсулины түвшин нэмэгдэж, улмаар өөх тосны нийлэгжилтийг өдөөдөг бөгөөд дараа нь өөх тос гэж нэрлэгддэг бүсэлхий, хэвлий, хонго гэх мэт хэсэгт хуримтлагддаг. Гэсэн хэдий ч нүүрс ус нь өөх тос үүсэх гол буруутан боловч өдөр тутмын хоолны дэглэмд байх ёстой.

Нүүрс ус дутагдалтай(өдөр тутмын илчлэгийн 50% -иас бага) нь дараахь үр дагаварт хүргэдэг.

• Элгэнд өөх тос хуримтлагдаж, түүний үйл ажиллагаа (элэгний өөх тос) тасалдахад хүргэдэг элэг дэх гликогенийг шавхах.
• Уургийн солилцооны эмгэг нь өөх тосыг эрчим хүч олж авахад идэвхтэй ашиглаж эхэлдэг. Энэ нь өөх тосыг задлах бүтээгдэхүүнээр бие махбодийг хордуулах шалтгаан болдог - хүчиллэг хямрал. Хэрэв мацаг барих үед хүчиллэг хямрал нь богино шилжилтийн үе шат бөгөөд үүний дараа бие нь өөрийн дотоод нөөцөө илүү үр дүнтэй ашиглаж эхэлдэг бол нүүрс усыг хассан хоолны дэглэмд ийм шилжилт тохиолддоггүй. Хамгийн муу тохиолдолд энэ нь ухаан алдах, хүчиллэг комад хүргэдэг.
• Цусан дахь глюкозын дутагдал нь нойрмоглох шалтгаан болж, ухаан алдах, гипогликемийн комд (инсулин хамааралтай гэх мэт) хүргэдэг.