Кальцийн агууламж өндөртэй бүтээгдэхүүн. Ямар хоолонд кальци агуулагддаг вэ?

Таны мэдэж байгаагаар хүний ​​биед янз бүрийн бодисын солилцооны үйл явц тэнцвэртэй, харилцан уялдаатай байдаг. Кальци агуулсан хоол хүнсийг тогтмол хэрэглэх нь эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой ясны эд, шүд, цусны судас, булчин, арьс, тархины оновчтой үйл ажиллагаа.

Кальцийн шинж чанар

Кальци агуулсан хоол хүнсийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь яс, шүдэнд онцгой ач холбогдолтой. Нэмж дурдахад энэхүү ашигтай макронутриент нь эсийн бодисын солилцооны үйл явцад оролцдог бөгөөд булчингийн оновчтой үйл ажиллагаа, хөдөлгөөнийг зохицуулахад чухал үүрэгтэй. Цусны бүлэгнэлтийн бууралтыг арилгаж, үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй, мэдрэлийн системийг дэмжинэ.

Тэнцвэргүй хооллолт эсвэл зарим өвчин илэрсэн тохиолдолд бие нь нэмэлт эрчим хүчний хэрэгцээг хангахын тулд ясны эдээс кальцийг гаргаж авахаас өөр аргагүй болдог. Энэ нь кальцийн солилцооны эмгэг, бие нь архагшсан шингэн алдалтын үед тохиолддог. Үүний үр дүнд энэ нь хөгждөг ясны сийрэгжилт, яс нь сүвэрхэг болж, хугарахад мэдрэмтгий болдог.

Кальциар баялаг хоол хүнсээр хангалттай хүрэлцэх нь биеийн халдварыг эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлж, температурын огцом өөрчлөлтийг нэмэгдүүлж, судасны нэвчилтийг бууруулж, цусны даралт ихсэх магадлалыг бууруулдаг.

Макроэлемент нь цусны судсыг цэвэрлэж, холестерины товрууг арилгахад тусалдаг. Цусны судасны ханан дээр шохойн орд үүсэх нь ихэвчлэн кальциар баялаг хоол хүнс хэтрүүлэн хэрэглэсэнтэй холбоотой байдаг. Үнэн хэрэгтээ бүх төрлийн өвчин нь органик бус олон төрлийн элементийн улмаас үүсдэг. Дулааны боловсруулалтгүйгээр байгалийн гаралтай хоол идэх нь эрүүл мэндийг хадгалах, хадгалахад тусалдаг.

Кальцийн дутагдлын шалтгаан юу вэ

Биеийн хөдөлгөөн хангалттай байх нь хоол хүнснээс макро шим тэжээлийг шингээж, ясны эдэд шилжүүлэхэд тусалдаг. Тиймээс тогтмол биеийн хүчний хөдөлмөр эрхэлдэг тамирчид, тамирчид хоол хүнснээс илүү их хэмжээний макро шим тэжээл гаргаж авдаг. Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийн үед дутагдал нь ихэвчлэн илэрдэг.

Нөгөөтэйгүүр, булчингийн хурцадмал байдал, угаалгын өрөө эсвэл саунд зочлох нь зайлшгүй хөлрөхөд хүргэдэг бөгөөд энэ нь кальцийн дутагдалд хүргэдэг.

Дисбактериоз, өвчний үед шингээлт мууддаг хоол боловсруулах систем, бөөр, нойр булчирхайн үрэвсэлтэй, гиперфункцтэй бамбай булчирхай, хоол хүнснээс магни, цайр, төмөр, кали, натрийн хэт их хэрэглээ, Д аминдэмийн дутагдал, туулгах, шээс хөөх эм удаан хугацаагаар хэрэглэх.

Кальцийн дутагдал үүсдэг тетрациклин, энэ нь шээсэнд макронутриент ялгаралтыг өдөөдөг. Химийн урвалд орсноор тетрациклин нь цаг хугацааны явцад яс, шүдийг устгаж, паалан дээр өвөрмөц шар толбо үүсдэг.

Зохисгүй хооллолт, давс (натри хлорид), элсэн чихэр, кофе, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэснээс болж дутагдал үүсдэг.

Кальцийн дутагдал нь ясны эд эсийн бат бөх чанарыг бууруулдаг. Нойрсох үед булчингууд өвдөж, цусны бүлэгнэл муудаж, дархлаа буурдаг.

Бие дэх кальцийн хэмжээ нэмэгддэг

Макронутриентийг хэтрүүлэн хэрэглэвэл сэтгэлийн хөөрөл нэмэгддэг мэдрэлийн систем, эсүүд усгүй болдог холбогч эд, энэ нь тэдний үйл ажиллагааг бууруулдаг.

Бие дэх кальцийн хэмжээ ихсэх нь хөгжилд хүргэдэг urolithiasis , кальци, магнийн давс үүсэх.

Төвлөрлийг нэмэгдүүлдэг уратууд, давс шээсний хүчил. Хамтарсан талбайн ордууд, мөгөөрсний давсны концентраци ихсэх нь хөдөлгөөнийг саатуулдаг тулай.

Хэрэв кальци ихэссэн бол хамгийн бага макронутриент агуулсан нэрмэл буюу "зөөлөн" ус уух нь ашигтай байдаг. Энэ нь биеийг төгс цэвэрлэж, илүүдэл эрдэс бодисыг уусгана. Усан эмчилгээний курс нь хоёр сараар хязгаарлагдах ёстой.

Кальцийн хэрэглээний түвшин

Өдөр бүр хоол хүнсээр насанд хүрсэн хүн 1 г, хүүхэд 0.8 г хүртэл кальци авах ёстой.

Энэхүү стандарт нь Оросын оршин суугчдын хоолны дэглэмд бүх төрлийн сүүн бүтээгдэхүүн багтдаг болохыг харгалзан үздэг. Ашиглагдаагүй макронутриентуудын биеэс ялгарах өндөр түвшинг мөн харгалзан үздэг: ойролцоогоор 0.75 г нь ялгадасаар, 0.2 г нь хөлс, шээсээр ялгардаг.

Сүү бага хэрэглэдэг орнуудын оршин суугчдын хоолны дэглэмд кальци агуулсан бусад хоол хүнс зонхилдог: үр тариа, жимс, хүнсний ногоо, мах. Ашиглагдаагүй макронутриентуудын байгалийн гарц нь мэдэгдэхүйц бага байдаг. Энэтхэг, Япон, Туркт өдөр тутмын норм нь 0.35г байна.

Кальци, витамин D

Кальци агуулсан хоол хүнсээс гадна түүнийг шингээхэд зориулагдсан жижиг гэдэсНарны гэрлийн нөлөөн дор нийлэгжсэн бие махбодид хэрэгтэй.

Д аминдэмийн хангалттай агууламж нь хөгжлөөс сэргийлдэг ясны сийрэгжилт, рахит, periodontal өвчин, хэрх өвчин. Энэ нь цусны бүлэгнэлт, эд эсийн өсөлт, зүрхний хэвийн үйл ажиллагаа, мэдрэлийн системийн эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай.

Д аминдэмийн 90 орчим хувь нь нарны нөлөөн дор арьсанд нийлэгждэг. Байгалийн синтез нь наранд шарах, нарнаас хамгаалах тосыг эрчимтэй хэрэглэхээс айдаг.

Наранд шарах нь зайлшгүй шаардлагатай, гэхдээ зөвхөн цэвэр агаартай, хэт ягаан туяаны хамгийн их концентрацитай газруудад, өөрөөр хэлбэл. өглөө эсвэл орой.

Хоол хүнс эсвэл синтетик витамины дутагдлыг арилгахын тулд бие махбодоос тодорхой хэмжээний ажил хийх шаардлагатай байдаг тул ашиг тусаа өгөхийг шаарддаг. энэ хандлагахэцүү. Түүнээс гадна зарим тохиолдолд Д амин дэмээр зохиомлоор баяжуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь кальцийн давсны хуримтлал үүсгэдэг.

Их хэмжээний витамины дутагдлыг арилгахын тулд өдөрт 400-600 IU шаардлагатай байдаг.

Дараах хоол хүнс нь Д витаминаар баялаг: загасны тос, сагамхай эсвэл галибутын элэг, Атлантын herring, шар загас, туна загас, шар загас, түүхий өндөгний шар, бяслаг, зуслангийн бяслаг, цөцгийн тос, түүнчлэн гахайн мах, үхрийн мах, загас, шувууны элэг.

Кальци ба фосфор

Кальцийг илүү сайн шингээхийн тулд хоолны дэглэмд фосфор агуулсан хоол хүнс оруулах шаардлагатай. Фосфорын ихээхэн нөөц шүдэнд төвлөрдөг. Д аминдэмийн хангалттай нийлэгжилт нь цусан дахь эдгээр элементүүдийн оновчтой харьцааг хадгалж байдаг.

Дүрмээр бол орчин үеийн оршин суугч хангалттай хэмжээний фосфор авдаг. Энэ нь загас, мах, бяслаг, өндөгний шар, сэвэг зарам, вандуй, шош, лийр, шар будаа, самар, талханд байдаг.

Фосфорыг дангаар нь эсвэл кальцитай хослуулан хэтрүүлэн хэрэглэвэл бөөрний дааврын хяналт тасалддаг. Цусан дахь фосфорын түвшин хэвийн болох хүртэл ашигтай элемент нь шээсээр ялгардаг. Амьдралын чухал үйл явцыг хангахын тулд бие нь ясны эдэд хуримтлагдсан нөөцийг ашиглах ёстой.

Өдөр тутмын тэтгэмж насанд хүрэгчдийн нормфосфор 1.6 гр.

Фосфор, кальци нь дараах хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг: ногоон вандуй, шош, селөдерей, шинэ өргөст хэмх, улаан лууван, ямар ч төрлийн байцаа, өөх тос багатай бяслаг, алим.

Эдгээр элементүүдийн маш сайн эх сурвалж гэж үздэг Геркулес. Хоол хийхээсээ өмнө 3-4 цагийн турш хүйтэн усанд дэвтээнэ.

Сүүн бүтээгдэхүүн дэх кальцийн агууламж

Кальци, уургийн уламжлалт эх үүсвэр нь сүүн бүтээгдэхүүн юм. Юуны өмнө сүү, тараг, цөцгий.

Дараах сүүн бүтээгдэхүүн нь маш их кальци агуулдаг: бяслаг, өтгөрүүлсэн сүү, kefir, тараг, цөцгий, зуслангийн бяслаг. Хатуу бяслагт маш олон ашигтай макронутриентууд байдаг.

Хамгийн их кальци агуулсан сүүн бүтээгдэхүүнээс бусад хоол хүнс

Эрүүл хооллолтын зарим дэмжигчид сүү нь насанд хүрэгчдэд хортой гэдэгт итгэлтэй байдаг. Үүнээс болж биед хүчил үүсдэг. Хүнсний бүтээгдэхүүнд нийлүүлсэн кальцийг хүчиллэг орчинг саармагжуулахад ашигладаг.

Түүнээс гадна сүүнд агуулагдах кальци нь хүний ​​биед ер бусын байдаг. Түүний шингээлт нь яс, шүднээс маш их энерги, кальцийн нөөц шаарддаг.

Үүнээс гадна кальциар баялаг сүүн бүтээгдэхүүний бяслаг нь маш их өөх тос, давс агуулдаг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд тустай биш юм. Тиймээс, шаардлагатай элементийн эх үүсвэр болгон дэмжигчид эрүүл дүр төрхамьдрал бусад бүтээгдэхүүнийг сонгох.

Кунжут, самар, бүйлс, хушга, газрын самар, хатаасан чангаанз, үзэм, наранцэцэг, хулууны үр зэрэг нь ашигтай макро шим тэжээлээр баялаг юм.

Агуулга нь алим, чангаанз, интоор, үхрийн нүд, үхрийн нүд, усан үзэм, жүрж, амтат гуа, гүзээлзгэнэ, зэрлэг гүзээлзгэнэ зэрэгт нэлээд өндөр байдаг.

Гашуун шоколадтай харьцуулахад сүүн шоколад нь какао нунтаг, түүнчлэн хар, цагаан талхны нэг хэсэг юм.

Хүнсний ногоо нь их хэмжээний кальци агуулдаг: шар буурцаг, буурцагт ургамал, навчит болон ногоон байцаа, яншуй, шош, бууцай, селөдерей, ногоон сонгино, лууван, шанцайны ургамал, төмс.

Үүнээс гадна навчит хүнсний ногоо нь оксалийн хүчил агуулдаг бөгөөд энэ нь ашигтай элементийг холбож, шингээхэд саад болдог.

Хүнсний хэт их хэрэглээ нь бие махбодийг хүчиллэгжүүлж, олон тооны ашигтай элементийг шээсээр ялгаруулдаг. Бие махбодь нь ясны эдээс нөөцийг ашиглахаас өөр аргагүй болдог.

Хүснэгт 2. Кальци агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүн

Бүтээгдэхүүн	100 г бүтээгдэхүүн дэх Ca агууламж, мг
кунжут	1150
Hazelnuts (hazelnuts)	290
Бүйлс	254
Хатаасан чангаанз	170
Наранцэцгийн үр	100
Хушга	83
Газрын самар	70
Хулууны үр	60
Үзэм	56
Шар буурцаг, шош	257
Кале	212
Ногоон байцаа	210
Яншуй	190
Шош	105
Бууцай	87
Селөдерей	70
Ногоон сонгино	60
Лууван	40
Салат	20
Төмс	14

Өндөгний хальсаар кальцийн дутагдлыг арилгана

Хэрэв дагуу бол янз бүрийн шалтгаануудХэрэв та витамин, эрдэс бодис агуулсан эмийн цогцолбор хэрэглэхийг хүсэхгүй байгаа бол тахианы өндөгний хальснаас өөрөө хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээл бэлдэж болно.

Өндөгний хальс нь 90% -аас бүрддэг кальцийн карбонат. Ашигтай элементийн органик болон органик бус сортуудаас нийлэгжүүлж, хүний ​​биед бараг бүрэн шингэдэг. Үүний үр дүнд кальцийн фосфатясны эд, шүдийг бэхжүүлдэг. Бүрхүүл нь фосфор, зэс, цайр, төмөр, манган агуулдаг.

Тийм гэж үздэг эдгээх нөлөөТүүхий өндөгний бүрхүүл илүү өндөр байдаг ч шувуу халдваргүй гэдэгт итгэлтэй байх хэрэгтэй сальмонелла. Температур нэмэгдэхэд сальмонелла үхдэг. Жишээлбэл, халдвар авахгүйн тулд хоолоо +75С-ийн температурт 10 минут халаахад хангалттай.

Жор 1. Сайн угаана түүхий өндөг, бүрхүүлийг 15-20 минут буцалгаж, хальсыг нь салга. Кофе бутлуурын дотор хатааж, нунтаглана. Нэг удаад 3-5 өндөгний хальс ашиглана. Дараа нь 1 tbsp авна. загасны тос, Д амин дэмээр баялаг.

Жор 2. Гурван өндөгнөөс гаргаж авсан нунтагыг нэгний шүүсээр хийнэ нимбэг, хөргөгчийн доод тавиур дээр тавь. Бүрхүүлийг уусгах үед 1 tsp авна. өдөрт хоёр удаа. Хүчиллэг найрлага нь гэдэс дотор элементийн шингээлтийг хөнгөвчилдөг. Оронд нь нимбэгний шүүсашиглаж болно цангис жимс, өөр нэг исгэлэн жимс. Амтыг сайжруулахын тулд 1 tbsp нэмнэ. зөгийн бал.

Хоолны дулааны боловсруулалтын дараа кальци

Хоол хийх нь ашигтай органик сортыг органик бус байдалд хувиргадаг. Энэ нь шингэдэггүй бөгөөд бөөр, цөсний чулуу эсвэл чулуу үүсэх шалтгаан болдог давсаг.

Дэлгүүрийн сүүн бүтээгдэхүүн, бага насны хүүхдэд зориулсан бүх төрлийн сүүн бүтээгдэхүүн нь пастержуулсан тул органик бус кальци агуулсан байдаг.

Органик сорт нь түүхий ногоо, жимс жимсгэнэ, үр, түүнчлэн үнээний шинэ сүүгээр баялаг бөгөөд хотын оршин суугчдад байдаггүй.

Хөхний сүүнд агуулагдах органик кальцийн масс. Хүүхдийг эхийн сүүгээр хооллоход шүд нь хурдан хөгжиж, хиймэл сүүгээр хооллож байснаас рахит өвчинд өртөмтгий байдаг.

Органик бус кальцийг уусгах бүтээгдэхүүн

Хоолны дулааны боловсруулалтаас гадна хоолны дэглэм дэх гурилан бүтээгдэхүүнээс давс, элсэн чихэр, цардуулын элбэг дэлбэг байдал зэрэг нь ашигтай элементийн шингээлтэд саад болдог.

Цусанд орсны дараа макроэлементийн органик бус хувилбар нь венийн хананд хуримтлагддаг. хэвлийн хөндийТэгээд анус, цусны урсгалын хурд буурдаг. Цусны судасны люмен хангалтгүй байгаа нь хавдрын хөгжлийг өдөөдөг.

Элэг нь цусыг цэвэршүүлэхэд органик бус элементийг чиглүүлдэг цөсний хүүдий, энэ нь аажмаар хуримтлагддаг газар. Органик бус сортуудын үлдэгдэл нь цусаар бөөр, давсаг руу дамждаг бөгөөд энэ нь элс, чулуу үүсгэдэг.

Манжингийн шүүс нь зөвхөн 5% кальци, ихээхэн хэмжээний антагонист элемент агуулдаг натри. Манжингийн шүүс уух нь цусыг цэвэрлэж, цусны судасны ханан дахь кальцийн хуримтлалыг уусгаж, люмен нэмэгдэж, цусны даралт буурч, зүрхний булчинд стресс үүсгэдэг.

Үүнээс гадна шүүсийг агуулдаг хлорурамшуулах ажил лимфийн систем, элэг, цөс, бөөрийг цэвэрлэх.

Уухаасаа өмнө дэгдэмхий нэгдлүүдийг арилгахын тулд шинэхэн бэлтгэсэн манжингийн шүүсийг тасалгааны температурт хоёр цагийн турш байлгана. Цэвэрлэх эхэнд лууван эсвэл алимны шүүсээр шингэлнэ. Өдөр бүр 250-300 мл манжингийн шүүс ууна.

Өөр нэг эмчилгээний горимд өдөрт гурван удаа нишингэ, лууван, өргөст хэмхний шүүсний хольцыг нэг аяга ууна.

Илүүдэл шээсний хүчлийг арилгахын тулд эдгээрийн аль нэгний шүүсийг өдөрт гурван удаа уух нь ашигтай байдаг. нимбэг, хагас аяга усаар шингэлнэ.

Кальци нь яс, шүдийг бэхжүүлж, хадгалахад амин чухал байдаг нь нууц биш юм. Энэ ашигт малтмал нь зохицуулахад оролцдог цусны даралт, мэдрэлийн дохиог дамжуулахдаа цусны судасны уян хатан чанарыг хадгалж, хүний ​​​​биеийн бүх тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд бие махбодид хэд хэдэн бусад үүргийг гүйцэтгэдэг.

Кальци бол хүний ​​биед хамгийн элбэг байдаг эрдэс юм. Түүний эзлэх хувь нь нийт биеийн жингийн хоёр хувиас илүү хувийг эзэлдэг. Амьдралын туршид энэ нь бие махбодид тогтмол нийлүүлэгдэж, оновчтой түвшинд байх ёстой. Хэдийгээр эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар кальци агуулсан хүнсний нэмэлт тэжээлүүд олон байдаг. хамгийн сайн аргахоол хүнстэй хамт хэрэглэх.

Хүний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой энэ эрдсийг агуулсан бүтээгдэхүүн нэлээд олон байдаг. Хамгийн сайн эх үүсвэр нь сүү, сүүн бүтээгдэхүүн юм. Гэвч олон хүмүүс сүүний уурагт лактоз үл тэвчих шинжтэй байдаг. Энэ нийтлэлээс та кальци өөр хаана байдаг, ямар хоол хүнсээс олж болохыг олж мэдэх болно.

Кальциар баялаг хоол хүнс

Олон хоолонд кальци агуулагддаг. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээс гадна кальци нь бусад олон хоолонд агуулагддаг: ногоон навчит салат, самар, загас, зарим хүнсний ногоо, ялангуяа ногоон.

Хүмүүсийн дунджаар 70 орчим хувь нь сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээс кальцийг авдаг гэсэн олон судалгаа байдаг. Хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал, мах, загас зэрэг нь бидний биеийг энэ чухал элементээр баяжуулахад тодорхой байр суурь эзэлдэг.

Зарим хүнсний үйлдвэрлэгчид бүтээгдэхүүнээ кальциар баяжуулдаг. Гэхдээ ийм бүтээгдэхүүний оруулсан хувь нэмэр одоогоор тодорхойгүй байна.

Ихэнх хүмүүсийн хувьд өдөрт 3 аяга сүү ууж, бусад хоол хүнсний кальцийг тооцвол энэ хэмжээ хангалттай байх болно. Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс янз бүрийн шалтгааны улмаас сүү, сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэхээс зайлсхийдэг. Ийм хүмүүс бие махбодид шаардлагатай кальцийн тэнцвэрийг хадгалах өөр орлуулагчийг олох хэрэгтэй. Энэ нь ялангуяа хатуу цагаан хоолтнуудад үнэн юм.

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн дэх кальци

Тараг, зуслангийн бяслаг, бяслаг, айраг зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн нь олон хүний ​​хувьд кальцийн хамгийн сайн эх үүсвэр хэвээр байна. Нэмж дурдахад тэдгээр нь бие махбодид чөлөөтэй шингээж, шингээх боломжтой хэлбэрээр кальци агуулдаг.

Хэдийгээр нэгэн төрлийн болон пастержуулсан сүүнд кальци их байдаг ч шингэц муутай байдаг. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүний сул тал нь өсөлтийн даавар, антибиотик зэрэг хорт бодисын агууламж өндөртэй байдаг.

Сүүний өөхний агууламж 4 хүртэлх хувийн сүүг нэг ба хоёр настай хүүхдэд хэрэглэхийг зөвлөж байна. Насанд хүрэгчид болон хоёр наснаас дээш насны хүүхдүүд өөх тос багатай сүү уух хэрэгтэй: 1-2 хувь, эсвэл тослоггүй сүү, сүүн бүтээгдэхүүн. Өөх тосыг арилгах нь тэдгээрийн кальцийн хэмжээг бууруулдаггүй.

Тараг, ихэнх бяслаг, шар сүү нь энэхүү үнэ цэнэтэй эрдэсийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Үүнээс гадна сүү нь фосфор, магнийн сайн эх үүсвэр бөгөөд кальцийг шингээж, шингээхэд тусалдаг.

Витамин Д нь бие махбодид кальцийг шингээхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул сүүн бүтээгдэхүүнийг ихэвчлэн үүнтэй хамт баяжуулдаг.

Мөн ямааны сүү нь кальцийн сайн эх үүсвэр юм.

Кальцийн бусад эх үүсвэрүүд

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээс гадна өөр эх үүсвэр бий. Үүнд:

Ногоон навчны салат: гич ногоон, бууцай, аругула гэх мэт.

Хүнсний ногоо: цэцэгт байцаа, байцаа, манжин, хятад байцаа;

Загас: хулд, сардин загас гэх мэт;

Самар: кунжут, Бразил самар, наранцэцгийн үр;

Үүнээс гадна жүржийн шүүс, дүпү бяслаг, шар буурцагны сүүнд кальци их байдаг.

Жижиг кунжутын үрийг кальци болон бусад ашигтай бодисын агууламжийн рекорд эзэмшигчид гэж үзэж болно. 100 грамм үр нь бараг 1000 мг агуулдаг. Гол найрлага нь кунжут байдаг тахины оо 100 грамм тутамд 426 мг кальци агуулдаг. Нэмж дурдахад кунжут нь бусад олон хоолтой сайн зохицдог. Зүгээр л тэдгээрийг салатанд нэмж, загас, мах, гурилан бүтээгдэхүүн дээр цацна.

Чиа үрийн ашиг тусын талаар олон хүн сонссон ч 100 грамм нь бидний биеийг бараг 630 мг кальциар хангадаг гэдгийг мэддэггүй.

Ногоон, навчит ногоон салат (өнгө бараан байх тусмаа кальци ихтэй), хүнсний ногоо нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр төлөөлөгчдийн дунд бууцай хамгийн түрүүнд ордог. Нэг порц бок чой 150 мг-аас илүү, гич ногоон нь 100 мг-аас их хэмжээгээр өгч болно.

Нэг аяга шинэхэн шахсан жимс нь бие махбодийг 72 мг кальцигаар хангадаг бөгөөд кальцийг шингээхэд тусалдаг маш их хэмжээний витамин С юм. Үүнээс гадна жүрж нь кали, А аминдэм, бета-каротин зэрэг маш сайн эх үүсвэр юм.

Харин чамин үр тарианы quinoa (quinoa) нь бидэнд 60-100 мг кальци, мөн их хэмжээний кали, цайр, эрүүл уураг өгдөг.

Мөн танил шош нь төрөл бүрийн (өнгө) хамааран 100 грамм тутамд 400 мг кальци агуулсан байж болно.

Брокколи нь ойролцоогоор 74 мг кальци, 120 мг витамин С агуулдаг бөгөөд энэ нь биед шингээхэд тусалдаг. Үүнээс гадна маш их хэмжээний эслэг, витамин К, А, фолийн хүчил агуулдаг.

Таван ширхэг хатаасан инжир нь биеийг бараг 135 мг кальциар нөхөх болно. Бүйлс, Бразил самар зэрэгт маш их байдаг. Эдгээр самарнаас гаргаж авсан тос нь энэ элементээр баялаг юм.

Зөвхөн шинэхэн төдийгүй хатаасан ургамлууд нь кальци агуулдаг. Хоолондоо розмарин, гаа, мэргэн, лаврын, яншуй, дилл, орегано болон бусад ургамал нэмэхээ бүү мартаарай.

Кальци агуулсан бэлдмэл

Кальци нь олон төрлийн амин дэмийн бэлдмэлүүдээс олддог. Тэдгээрийн хэмжээ нь тодорхой нэмэлтээс хамаарч өөр өөр байж болно.

Кальцийг дангаар нь эсвэл бусад шим тэжээлтэй хамт кальци агуулсан витаминууд байдаг, тухайлбал, витамин Д.

Ихэнх боломжтой маягтуудБэлдмэл дэх кальцийн найрлагад кальцийн цитрат ба кальцийн карбонат орно.

Кальцийн цитрат нь илүү үнэтэй нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Энэ нь өлөн эсвэл өлөн элгэн дээрээ уухад биед шингэдэг.

Кальцийн карбонат нь бага үнэтэй байдаг. Хоол хүнстэй хамт уувал илүү сайн шингэдэг.

Нэмж дурдахад кальцийн нэмэлт тэжээлүүд болон олон төрлийн амин дэмүүд нь кальцийн лактат, кальцийн фосфатыг агуулж болно.

Нэг удаад 500 мг-аас ихгүй тунгаар уувал кальцийг хамгийн сайн шингээдэг.

Д аминдэм ба кальци. Д витамин яагаад чухал вэ?

Витамин D нь бие махбодид кальцийг үр дүнтэй шингээхэд зайлшгүй шаардлагатай. Бусад витаминаас ялгаатай нь бид үүнийг хоол хүнсээр авах шаардлагагүй. Бидэнд байгаа энэ витамины ихэнх хэсгийг нарны гэрэлд өртөх үед өөрсдийн эрхтнүүд үйлдвэрлэдэг. Ихэнх бүтээгдэхүүнд байдаггүй, эсвэл маш бага хэмжээгээр байдаг тул энэ нь сайн хэрэг. Д аминдэм агуулсан хоол хүнс нь:

• Өөх тослог загас (сардин загас, май загас, форель, туна загас, хулд загас, шар загас гэх мэт);
• Маргарин, зарим үр тариа, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг баяжуулсан хоол хүнс (хүнсний бүтээгдэхүүнд Д витамин нэмдэг гэсэн үг).

Өвлийн улиралд Д аминдэмийн хэрэглээ онцгой чухал байдаг. Зарим хүмүүс энэ витамины дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг тул жилийн турш уух хэрэгтэй.

Бидэнд хэр их кальци хэрэгтэй вэ?

18-аас дээш насны насанд хүрэгчид өдөрт ойролцоогоор 700 мг кальци хэрэгтэй. Илүү их кальци шаардлагатай бусад нөхцөл байдал байдаг. Энэ нь байж болно:

• 9-18 насны хүүхдүүд - 1300 мг, 4-8 насны хүүхдэд өдөрт ойролцоогоор 800 мг шаардлагатай;
• Хөхөөр хооллох - 1250 мг;
• Целийн өвчин эсвэл Кроны өвчин, шархлаат колит бүхий өвчтөнүүд - 1000 мг-аас 1500 мг хүртэл;
• 55-аас дээш насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст - 1200 мг;
• Ясны сийрэгжилт эсвэл энэ өвчинд нэрвэгдэх хандлагатай бол - 1000 мг.

Хэрэв та алендроний хүчил зэрэг эмээр ясны сийрэгжилтийг эмчилж байгаа бол таны биед хангалттай хэмжээний кальци авах нь онцгой чухал юм. Үгүй бол эмчилгээний үр дүн тэг болж буурдаг.

Хэрэв та цусан дахь кальци багатай (гипокальцеми) эсвэл ууж байгаа бол хангалттай кальци авч байгаа эсэхээ шалгах хэрэгтэй. эмстероид гэх мэт кальцийн шингээлтэд саад учруулж, түүнийг угаах эм.

Нэг гаж нөлөөСтероидын эмийг удаан хугацаагаар (3 сараас дээш) хэрэглэх үед ясны сийрэгжилт үүсэх эрсдэл нэмэгддэг.

Хоолны дэглэм дэх натрийн хэмжээг ихэвчлэн давс хэлбэрээр ихэсгэх нь бие махбодоос кальцийн ялгаралтыг нэмэгдүүлдэг гэсэн зарим нотолгоо байдаг. Энэ тохиолдолд хамгийн үндэслэлтэй зүйл бол давсны хэрэглээгээ багасгах явдал юм. Кофены хэт их хэрэглээ нь улайлтыг өдөөж, улмаар дутагдалд хүргэдэг.

Гаж нөлөө, хэтрүүлэн хэрэглэх

Эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар ихэнх хүмүүс хоол хүнснээс шаардлагатай хэмжээний кальцийг авч чаддаггүй. Кальцийн дутагдалд өртөх эрсдэлтэй хүмүүсийн 90 хувь нь өдөрт санал болгосон хэмжээндээ хүрч чаддаггүй. Тиймээс насанд хүрсэн хүн амын дунд тунг хэтрүүлэх магадлал бага байдаг.

АНУ-ын Хүнс, Эмийн Захиргааны мэдээлснээр кальцийн зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээ нь:

• 0-6 сар - 1000 мг
• 6-12 сар - 1500 мг
• 1-3 жил - 2500 мг
• 4-8 жил - 2500 мг
• 9-13 жил - 3000 мг
• 14-18 насныхан - 3000 мг
• 19-30 насныхан - 2500 мг
• 31-50 жил - 2500 мг
• 51+ жил - 2000 мг
• Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд (18-аас доош насны) - 3000 мг
• Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд (18-аас дээш насны) - 2500 мг

Дунд насны хүн өдөрт хэрэглэх кальцийн 2500 миллиграммыг хэтрүүлэхийн тулд 10 аяга бууцай эсвэл зулзаган ногоо идэх хэрэгтэй. Хүн бүр өдөрт 6 аяга тараг хэрэглэх нь ховор байдаг бөгөөд энэ нь зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээнд хүрэхэд шаардлагатай байдаг.

Кальцийг хэтрүүлэн хэрэглэснээс болж шингэн алдалт үүсдэг сүү-шүлтийн синдром гэж нэрлэгддэг өвчин байдаг. Энэ нөхцөл байдал нь бараг үргэлж кальцийн бэлдмэл хэрэглэснээс үүсдэг антацидкальци агуулсан. Өдөрт 2000 мг-аас дээш кальци хэрэглэвэл ийм эрсдэл үүсдэг. Гэсэн хэдий ч, өмнө дурдсанчлан, хоол хүнснээс 2000 миллиграмм хэрэглэх магадлал бага хэвээр байна.

Бөөрний өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн асуудалтай, эсвэл ийм асуудал үүсэх эрсдэлтэй хүмүүс тусгай ангилалд багтдаг. Тиймээс кальцийн нэмэлт (олон төрлийн витамин) өндөр тунгаар хэрэглэдэг хүмүүс зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг боловч энэ нь хоол хүнсэнд хамаарахгүй.

Тиймээс, хэрэв бид тодорхой хүний ​​​​биед илүүдэл кальцийн тухай ярих юм бол энэ нь хоол хүнснээс кальцийн хэрэглээ биш харин эрүүл мэндтэй холбоотой байх магадлалтай.

Хүнсний нэмэлт тэжээлээс кальцийг нэмэлтээр авахын өмнө эрүүл мэндийн байдалд тохирсон хэмжээг тодорхойлохын тулд эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Кальциар баялаг хүнсний бүтээгдэхүүний хүснэгт

Энэ хүснэгтээс та ихэнх хүмүүсийн хамгийн их хэрэглэдэг хүнсний жагсаалтыг олох болно.

БҮТЭЭГДЭХҮҮН	PORTION	КАЛЬЦИЙН АГУУЛГА, МГ
	сүүн бүтээгдэхүүн
Сүү (ямар ч)	200 мл	240
Ямааны сүү	250 мл	345
Тараг	125 грамм	200
Чеддар бяслаг	30 грамм	216
Зөөлөн бяслаг (гурвалжин)	15 грамм	100
Зуслангийн бяслаг	100 грамм	73
Рикотта бяслаг	125 грамм	269-356
Зайрмаг	60 грамм	78
Цөцгий	120 грамм	150
	загас
Сардин (Атлас)	75 грамм	286
Sprat	100 грамм	340
Хэддок	150 грамм (филле)	150
Лаазалсан хулд загас	75 грамм	179-212
Trout	100 грамм	20
Лаазалсан макрель.	75 грамм	181
Номхон далайн сардин загас	75 грамм	180
Сагамхай	100 грамм	25
Анчоус	75 грамм	174
далайн амьтан	100 грамм	40
Сам хорхой	100 грамм	90
Хавчны мах	100 грамм	100
	хүнсний ногоо
Ногоон салат	100 грамм	200
Шинэ бууцай	100 грамм	150
Бууцай чанаж болгосон.	125 грамм	129
Брокколи	50 грамм	30
Байцаа	50 грамм	65
	бусад
Хатаасан порчини мөөг.	100 грамм	184
Шинэхэн порчини мөөг	100 грамм	30
Бүхэл бүтэн улаан буудайн талх	100 грамм	55
Цагаан будаа	100 грамм	33
Сагаган	100 грамм	21
Эрдэнэ шишийн ширхгүүд	100 грамм	43
Oatmeal	100 грамм	50
вандуй	100 грамм	45
Вандуй	100 грамм	50
Шош	100 грамм	194
Олив	100 грамм	85
Тахианы өндөг	100 грамм	58
Хатаасан инжир	60 грамм	150
Гуа	100 грамм	170
Жүржийн шүүс	250 мл	300
лаврын	100 грамм	370
	самар
Шар буурцаг	100 грамм	240
Шар буурцагны сүү	200 мл	240
Дүпү бяслаг	100	500
Шар буурцагны тараг	175 грамм	206
кунжут	100	780
Наранцэцгийн үр	100	100
Наранцэцгийн халва	100	91
Бүйлс	100	250
Hazelnut	100	175
Хушга	100 грамм	90
Бразил самар	15 грамм	26
	Шоколад
Хар шоколад	100 грамм	60
Шоколадны цагаан	100 грамм	280
Сүү шоколад	100	220

Доорх хүснэгтээс харахад энэ нь бүрэн гүйцэд биш боловч сүүн бүтээгдэхүүн нь кальцийн агууламжаар хамгийн баялаг гэж тооцогддог боловч үүнээс багагүй агууламжтай байдаг бөгөөд сүүний уургийн үл тэвчих шинж чанартай хүмүүст тэдгээрийг орлуулж чаддаг. Хоолны дэглэмийг сайжруулах сайн сонголт бол хүнсний нэмэлт тэжээл юм.

Хамгийн түгээмэл хүнсний бүтээгдэхүүн нь хэрэгцээг хангаж чаддаг хүний ​​биеВ кальци. Хамгийн гол нь ашиглах явдал юм кальциар баялаг хоол хүнс, энэ элементийг шингээхэд тусалдаг хоол хүнсний хамт.

Кальци ба түүний бие дэх үүрэг

Кальци бол хүний ​​биед хамгийн чухал химийн элементүүдийн нэг юм. Кальци нь яс, шүдний бүтцийн суурийг бүрдүүлдэг бөгөөд цусны бүлэгнэлт, гормоны үйлдвэрлэл, булчингийн агшилтыг хэвийн болгоход шаардлагатай байдаг. өсөлт буурах (хүүхдэд), ясны сийрэгжилт, таталт (насанд хүрэгчдэд) зэрэг асуудалд хүргэдэг.

Биеийн кальцийн хэрэгцээ нэлээд өндөр байдаг. Тиймээс 3-аас доош насны хүүхдэд өдөрт 600 мг кальци, 4-10 насны хүүхдүүд - 800 мг, 10-аас 13 насны хүүхдүүд - 1000 мг, 13-16 насны өсвөр насныхан - 1200 мг, 16-аас дээш насны насанд хүрэгчид өдөрт 600 мг кальци хэрэгтэй. настай - ойролцоогоор 1000 мг, жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдэд - 1500-аас 2000 мг хүртэл.

Аз болоход хамгийн түгээмэл хоол хүнс ч гэсэн биеийн кальцийн хэрэгцээг хангаж чаддаг. Хамгийн гол нь энэ элементийг шингээхэд тусалдаг хоол хүнстэй хамт кальциар баялаг хоол хүнс хэрэглэх явдал юм.

Самар, үр, шош нь кальци ихтэй хүнс юм

Түгээмэл хэвшмэл ойлголтоос ялгаатай нь кальци нь зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддоггүй. Нэмж дурдахад: олон хүмүүсийн хоолны дэглэмд байдаг бүтээгдэхүүний дотроос ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн нь кальцийн агууламжаараа тэргүүлдэг.

Тиймээс 100 г намууны үр бараг 1.5 г кальци агуулдаг (харьцуулбал: сүү нь 100 мл бүтээгдэхүүнд 120 мг кальци агуулдаг). Гүнжидийн үрэнд - 800 мг/100гр, бүйлсэнд - 250 мг/100г, буурцагт - 200 мг/100г.

Мэдээжийн хэрэг, бие махбодийн кальцийн хэрэгцээг зөвхөн эдгээр бүтээгдэхүүнээр хангах боломжгүй, гэхдээ тэдгээр нь хоолны дэглэмд үнэ цэнэтэй нэмэлт болж, хоол хүнснээс бие махбодид кальцийн хэрэглээг ихээхэн нэмэгдүүлэх болно.

Ногоон, сарнай хонго - мөн кальци!

Залуу хамхуул (713 мг/100 гр), дарс (214 мг/100 гр), хонго (257 мг/100 гр) зэрэг бүтээгдэхүүнээс хангалттай хэмжээний кальци агуулагддаг.

Мэдээжийн хэрэг, бид эдгээр бүтээгдэхүүнийг шошноос илүү хэрэглэдэггүй, гэхдээ "хүн зөвхөн кальциар амьдардаггүй" гэдгийг мартаж болохгүй! Ямар ч тохиолдолд шинэхэн ногоон, сарнайн декоциний нь өвөл-хаврын витамины дутагдлын үед хоолны дэглэмд маш үнэ цэнэтэй нэмэлт байх болно. Эцсийн эцэст тэд бие махбод дахь кальцийн нөөцийг нөхөж зогсохгүй энэ үнэ цэнэтэй элементийн шингээлтийг сайжруулж чаддаг.

Сүү, айрагны кальци

Энэ нь бие махбод дахь байгалийн кальцийн гол эх үүсвэр юм. Хэдийгээр сүү нь кальцийн агууламжаараа кальци агуулсан бүтээгдэхүүний ТОП-д орохоос хол байгаа ч сүүн бүтээгдэхүүнийг бараг ямар ч хязгаарлалтгүйгээр хэрэглэж болно.

Аль сүүн бүтээгдэхүүнд илүү их кальци агуулагддаг вэ гэсэн асуулт - шинэхэн сүү эсвэл зуслангийн бяслаг, бяслаг - онцгой анхаарал хандуулах ёстой.

Баримт нь кальцийн "арслангийн хувь" нь шар сүүнд агуулагддаг тул гэрийн бяслаг нь цэвэр сүүгээр хийгдсэн бол анхны бүтээгдэхүүнээс арай бага кальци байдаг - 100 грамм тутамд дунджаар 80 мг.

Гэсэн хэдий ч, гэрийн бяслаг үйлдвэрлэлийн үйлдвэрлэлийн явцад кальцийн хлоридыг сүүнд нэмж, ааруулын процессыг хурдасгаж болно. Тиймээс "дэлгүүрээс худалдаж авсан" зуслангийн бяслаг нь "зах зээлийн" зуслангийн бяслагаас илүү кальциар баялаг юм. Хатуу бяслагны хувьд ч мөн адил.

Махан бүтээгдэхүүн, загасны кальци

Алдартай хэвшмэл ойлголтоос ялгаатай нь махан бүтээгдэхүүн нь кальци багатай байдаг. Баримт нь хөхтөн амьтан, шувуудын биед кальцийн ихэнх хэсэг нь эсийн дотор биш харин цусны сийвэнгээс олддог. Тиймээс маханд маш бага кальци (50 мг/100гр-аас бага) агуулагддаг.

Загас, далайн хоол ч бас кальциар муу байдаг. Цорын ганц үл хамаарах зүйл бол сардин (300 мг / 100 гр) юм.

Үр тариа, хүнсний ногоо зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүн дэх кальци

Үр тариа, хүнсний ногоо нь ихэвчлэн кальци багатай байдаг. Ихэнх хүнсний ногоо, үр тариа, хивэгтэй талх (эсвэл үр тарианы талх) нь махтай ижил хэмжээний кальци агуулдаг - 50 мг / 100 гр хүртэл.

Гэсэн хэдий ч эдгээр хоол хүнс нь бидний хоолны дэглэмийн үндэс суурийг бүрдүүлдэг бөгөөд тэдгээрийн кальцийн бага агууламж нь хоолны дэглэм дэх эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн илүү их хэмжээгээр нөхөгддөг.

Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх кальци: биологийн хүртээмжтэй холбоотой асуудал

Дээрхээс харахад кальциар баялаг хоолны дэглэмийг бий болгох нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд нэгэн зэрэг илчлэг, шим тэжээлээр тэнцвэртэй байдаг.

Гэхдээ кальцийн биологийн хүртээмжтэй холбоотой асуудал байдаг, өөрөөр хэлбэл бидний бие энэ элементийг шингээх чадвар юм. Тиймээс кальциар баялаг хоол хүнсийг их хэмжээний витамин D агуулсан хоол хүнстэй хослуулах ёстой (энэ витамин нь цөцгийн тос, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөгний шар, өөх тосны загасанд байдаг) ба аскорбины хүчил(бие махбодид орох гол эх үүсвэр нь хүнсний ногоо юм).

Үүнээс гадна кальцийг ясны эдэд шингээж авахын тулд бие хангалттай хэмжээний магни (хивэг, бүхэл үрийн талх, самар зэрэгт их байдаг), фосфорын давс (загасанд байдаг) авах ёстой. Үгүй бол кальци нь шээсээр ялгарах эсвэл үе мөч, бөөрөнд "чулуу" - шохойжилт хэлбэрээр хуримтлагдах болно.

Бүх шээс хөөх эм нь кальцийн ялгаралтыг сайжруулдаг гэдгийг мартаж болохгүй. Тиймээс шээс хөөх үйлчилгээтэй согтууруулах ундаа, кофеин агуулсан ундааг хэтрүүлэн хэрэглэх нь хоол хүнснээс кальцийг шингээхэд сөргөөр нөлөөлнө.

Хоол хүнс дэх кальци ба гиперкальциеми

Бүх зүйл дунд зэрэг сайн байна. Үүнд кальцийн хэрэглээ орно! Энэ элементийн илүүдэл нь гиперкальциеми гэж нэрлэгддэг өвчин үүсгэдэг бөгөөд энэ нь бөөр, давсагны чулуу (чулуу) үүсэх, цусны бүлэгнэлтийн эмгэг, дархлаа сулрахад хүргэдэг.

Гэсэн хэдий ч эрүүл бие нь кальцийн шингээлтийг хянах төгс механизмтай байдаг. Тиймээс байгалийн хоол хүнс нь хэт их хэмжээний кальци агуулсан байсан ч энэ нь дүрмээр бол биед хор хөнөөл учруулдаггүй. Илүүдэл кальци нь зүгээр л шингэдэггүй!

Гэхдээ кальцийн эмийг хэрэглэхдээ болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Энэ нь ялангуяа кальцийн глюконат (Calcii gluconas) болон кальцийн хлорид (Calcii chloridum) зэрэг эмийн хувьд үнэн юм. Эдгээр эмүүд нь хүнсний нэмэлт тэжээлд зориулагдаагүй бөгөөд эмнэлгийн заалтгүйгээр хэрэглэвэл тааламжгүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Насанд хүрсэн хүний ​​бие өдөрт 1 г кальци авах ёстой. Яг ийм хэмжээний эрдэс нь бат бөх яс, бат бөх шүд, сайхан галбир, өтгөн үсийг баталгаажуулдаг. Жирэмсэн үед болон хөхөөр хооллоххэрэгцээ нь 1.2-1.5 г хүртэл нэмэгддэг бол биеийн аль нэг систем нь бодисын дутагдлыг мэдэрвэл яснаас гаргаж авч, эмзэг болгодог. Тиймээс хоолны дэглэмээ төлөвлөхдөө сайтар судалж үзээрэй химийн найрлагаагуулгад зориулсан бүтээгдэхүүн ашигтай ашигт малтмалболон түүний шингээлтийг дэмжих бодисууд.

Ашигт малтмалын талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Кальци нь биед агуулагдах агууламжаараа ашигт малтмалын тавдугаарт ордог. Энэ нь хүний ​​биеийн нийт жингийн 2 хувийг эзэлдэг. Энэ бодис нь эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой болохыг ойлгосноор та хоол тэжээлийн талаар өөрөөр бодож эхлэх болно.

Бие махбодид үзүүлэх ашиг тус

Хэрэв та кальцийг хоол хүнсэндээ хэрэглэвэл яс болон биеийн бусад системд үнэлж баршгүй ашиг тусаа өгөх болно. Энэ эрдэсгүйгээр ямар ч насны хүний ​​бие хэвийн ажиллах боломжгүй.

• Араг ясны систем.Кальцийн 99% нь ясанд төвлөрдөг. Энэ бол тэдний хүч чадлыг тодорхойлдог үндэс суурь юм. Ашигт малтмал нь жирэмсэн үед эмэгтэйчүүдэд онцгой ач холбогдолтой байдаг, учир нь энэ нь хүүхдийн араг ясыг бүрдүүлэхэд оролцдог.
• Зүрх. Кальци нь зүрхний хэмнэлд чухал үүрэгтэй. Мөн цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг.
• Булчингууд. Ашигт малтмал нь өсөлтийг хангадагбулчингийн масс
• . Бие махбодид бодис дутагдалтай үед жигд хөдөлгөөн алдагдаж, сул дорой байдал мэдрэгддэг.Мэдрэлийн систем.

Ca нь импульсийн хурдыг өдөөх замаар мэдрэлийн системийн хэвийн үйл ажиллагааг хангадаг. Хэрэв та хангалттай хэмжээний бодис хэрэглэхгүй бол мэдрэл нь ясны эдээс "авах" болно.

хомсдол юунд хүргэдэг вэ?

1. Араг ясны систем.Яс хэврэг, шүд цоорох, хэврэг үс зэрэг нь кальцийн дутагдлаас үүдэлтэй цөөн хэдэн асуудал юм. Биеийн дараах таван систем эрдэс бодисын дутагдалд хамгийн их өртдөг.
2. Ясны сийрэгжилтийн эрсдэл нэмэгддэг. Ясны сийрэгжилт нь ясны хэв гажилт, хэв гажилтыг үүсгэдэг.
3. Зүрх ба цусны судаснууд.Ашигт малтмалын дутагдал нь зүрхний булчингийн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж, зүрхний дутагдалд хүргэдэг. Цусны даралт тогтмол үсрэх нь ашигтай бодис дутагдаж байгааг илтгэнэ. Дархлааны систем.Бие нь халдвар, вируст өртөмтгий болдог. Даамжрах магадлалтай
4. . Бие махбодид бодис дутагдалтай үед жигд хөдөлгөөн алдагдаж, сул дорой байдал мэдрэгддэг.архаг өвчин
5. , өөрсдийгөө удаан хугацаанд мэдрээгүй.Хүн тайван бус, цочромтгой болдог. Унтах эмгэг үүсч болно.

Харааны төхөөрөмж.

Харааны хурц байдал буурдаг. Катаракт үүсэх эрсдэлтэй.

Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг нь кальцийн дутагдалд хүргэдэг. Дунд зэргийн биеийн хөдөлгөөн нь хоол хүнснээс эрдэс бодисыг илүү эрчимтэй шингээхэд тусалдаг. Мөн тамирчид хоолны дэглэм дэх бодисын концентрацийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Кальци агуулсан бүтээгдэхүүнАль хоолонд кальци агуулагддагийг мэдсэнээр та энэ эрдэсийн дутагдлын асуудлыг амархан шийдэж чадна. Элементийн эх үүсвэр - энгийн ба

эрүүл бүтээгдэхүүн

Сүүн бүтээгдэхүүн нь кальцийн хамгийн чухал эх үүсвэр юм. Тэд бараг бүрэн шингэдэг ашигтай эрдэсийн өндөр агууламжтай байдаг. Мөн сүүн бүтээгдэхүүнээс гаргаж авсан кальци нь шүдний пааланд хуримтлагдаж, эрдэсжилт, бэхжилтийг дэмжих нь чухал юм. Хүснэгтэнд кальциар баялаг сүүн бүтээгдэхүүн орно.

Хүснэгт - Сүүн бүтээгдэхүүнтэй өндөр агуулгатайкальци

Бүтээгдэхүүн	Калорийн агууламж, Ккал / 100 гр	Ca агууламж, мг/100 гр	Өдөр тутмын үнэ цэнийн эзлэх хувь, %
Пармезан	392	1200	120
Хуурай сүү	469	1000	100
Оросын бяслаг	364	900	90
Сулугуни	286	650	65
Брайнза	260	530	53
Ямааны бяслаг	290	500	50
Боловсруулсан бяслаг	257	300	30
Үнээний сүү	64	300	30
Өтгөрүүлсэн сүү	320	243	24
Зуслангийн бяслаг	159	200	20
Ямааны сүү	68	143	14
Аарцтай сүү	58	126	13
Ряженка	54	124	12
Тараг	60	120	12
Тараг	60	120	12
Цөцгий	119	120	12
Кефир	40	120	12

Асаалттай одоогоорӨөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүний ашиг тусын талаар эмч нарын дунд зөвшилцөл байдаггүй. Тиймээс илүүдэл жинтэй байсан ч жингээ хасах нь таны эрүүл мэндийг хохироох ёсгүй тул дунд зэргийн өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүнийг илүүд үздэг.

Үр, самар

Хайрлагчид төрөл бүрийнСамар, анхилуун үнэртэй үрийг идэх нь үс унах, хэврэг хумс үүсгэх магадлал бага байдаг. Тэд кальци, магнигаар баялаг учраас бүгдээрээ. Сүүлийнх нь эргээд эхнийх нь хамгийн их шингээлтийг дэмждэг. Эрдсийн концентрацийг хадгалахын тулд хүн өдөрт нэг том халбага үр эсвэл цөөн тооны хальсалсан самар хэрэгтэй. хэвийн түвшин. Хүснэгтэнд та хамгийн их кальцийн агууламжтай хоолыг олох болно.

Хүснэгт - Үр, самар өндөр агууламжтай Ca

Бүтээгдэхүүн	Калорийн агууламж, Ккал / 100 гр	Ca агууламж, мг/100 гр	Өдөр тутмын үнэ цэнийн эзлэх хувь, %
Намуу	556	1600	160
кунжут	565	1400	140
Бүйлс	575	250	25
Hazelnut	704	500	50
Пистачиос	556	130	13
Наранцэцгийн үр	578	100	10

Далайн хоол

Кальциас гадна далайн хоолонд Д, К витамин их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд энэ нь эхнийх нь био хүртээмжийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс ясыг бэхжүүлэхийн тулд долоо хоногт дор хаяж хоёроос гурван удаа далайн хоол идэх хэрэгтэй. Кальци агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний хүснэгт нь таны цэсийг зөв боловсруулахад тусална.

Хүснэгт - Кали өндөртэй далайн хоол

Бүтээгдэхүүн	Калорийн агууламж, Ккал / 100 гр	Ca агууламж, мг/100 гр	Өдөр тутмын үнэ цэнийн эзлэх хувь, %
Сардин	166	380	38
Шпрат	363	300	30
Макрель	191	240	24
Салмон	142	210	21
Хавч	73	100	10

Хамгийн их хэмжээний бодис нь маханд биш, харин загасны ясанд байдаг. Тиймээс араг ясыг зөөлрүүлж, хэрэглэхэд тохиромжтой лаазалсан хоол эсвэл шөлийг хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна.

Хүнсний ногоо

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, ургамлууд нь агуулагдах ашигт малтмалын хэмжээгээр бусад хүнсний ангилалаас доогуур байдаг. Гэхдээ витамины баялаг найрлагыг харгалзан тэд өдөр тутмын цэсэнд заавал байх ёстой. Дараахь хүснэгтэд бодисын маш сайн нэмэлт эх үүсвэр болох ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүний жагсаалтыг харуулав.

Хүснэгт - Кальци агуулсан ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн

Бүтээгдэхүүн	Калорийн агууламж, Ккал / 100 гр	Ca агууламж, мг/100 гр	Өдөр тутмын үнэ цэнийн эзлэх хувь, %
Халгай	33	715	70
лаврын	27	370	37
Сарнай хонго	110	256	26
Яншуй	49	245	25
Селөдерей	12	240	24
Бууцай	22	210	21
Цагаан байцаа	27	210	21
Дилл	40	208	21
Шар буурцаг	381	200	20
Шош	93	194	19
Хатаасан порчини мөөг	34	184	18
Сармис	143	180	18
Хатаасан чангаанз	215	180	18
Гуа	35	170	17
Яншуй	49	138	14
Персимон	67	127	13
Брокколи	28	105	11
Огноо	274	100	10
Хатаасан инжир	54	90	9
Усан үзэм	72	18	2

Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь оксалик хүчил агуулдаг. Энэ нь олон бодисыг шингээхэд саад болдог. Үүний үр нөлөөг саармагжуулж, Ca-ийн шингээлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд хоолыг бага зэрэг буцалгах эсвэл уураар жигнэх хэрэгтэй.

Амттан

Чихэр эрүүл мэндэд хортой гэж үздэг. Та хүүхэд, насанд хүрэгчдэд зориулсан дуртай амттанныхаа химийн найрлагыг судалснаар энэ үзэл бодлын алдааг шалгаж болно. Хүснэгтэнд амин чухал бодисын нэмэлт эх үүсвэр болдог хүн бүрийн дуртай амттан байдаг.

Хүснэгт - Калиар баялаг амттан

Кальцийн биологийн хүртээмж 20-90% хооронд хэлбэлздэг. Ашигт малтмалын шингээлтийн түвшин нь хоолны дэглэмийн шинж чанар, кальцийг шингээхэд тусалдаг бодисууд байгаа эсэхээс эхлээд хүний ​​эрүүл мэндийн байдал хүртэл олон хүчин зүйлээс хамаардаг. Эдгээр таван зөвлөмжийг ашигласнаар та бүтээгдэхүүнээсээ хамгийн их ашиг хүртэх боломжтой.

1. Д витамин ууна.Үүний эх үүсвэр нь хүнсний нэмэлт тэжээл эсвэл элэг, өндөг, өөхний загас зэрэг хоол хүнс байж болно. Наранд алхах нь ч гэсэн энэ ашигтай элементээр биеийг ханах болно.
2. Фосфор, магни авна.Тэдгээрийг шинэхэн ургамал, зуслангийн бяслаг, далайн хоолноос авч болно.
3. Ашигт малтмал уусгах хоолыг хязгаарлах.Эдгээр нь кофейн агуулсан бүтээгдэхүүн, давс, манжин, rhubarb, түүнчлэн аливаа карбонатлаг ундаа юм. Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс ч мөн адил нөлөө үзүүлдэг.
4. Ходоод гэдэсний эрүүл мэндээ хянах.Ходоод, гэдэсний үйл ажиллагаанд доголдол гарсан тохиолдолд бие нь хангалттай хэмжээгээр хүлээн авахгүй ашигтай бодисуудхоол хүнс, хүнсний нэмэлт тэжээлээс.
5. Стрессээс өөрийгөө хамгаал.Мэдрэлийн хурцадмал байдал нь кортизолын үйлдвэрлэлийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь эргээд бөөрөөр дамжуулан эрдэс бодисыг гадагшлуулахад хувь нэмэр оруулдаг.

Кофенд дурлагсад яснаас кальцийг уусгадаг тул өндөр чанартай цайгаар солих нь дээр гэдгийг санах хэрэгтэй. Хэрэв та сэргээгч ундаанаас татгалзаж чадахгүй бол түүнд сүү эсвэл цөцгий нэмнэ.

Эрүүл мэндийн хувьд кальци агуулсан хүнсний жагсаалтад үндэслэн хоолны дэглэмийг боловсруулах нь чухал юм. Гэхдээ гадны сөрөг хүчин зүйлс, дотоод асуудал нь тэнцвэртэй хооллолттой байсан ч эрдэс бодисын дутагдалд хүргэдэг. Энэ тохиолдолд өндөгний хальс нь үнэтэй хүнсний нэмэлт тэжээлийн зохистой хувилбар байх болно. Үүнийг сайтар угааж, хатааж, кофе бутлуурын дотор нунтаглана. Энэ эмийг хоёр сарын турш хагас цайны халбага идснээр бие дэх дутагдлыг бүрэн нөхөх болно.

Өөр хэн нэгний тухай биш химийн элемент, биед тустай, энгийн хүмүүс кальцийн талаар тийм ч сайн мэдээлэлтэй байдаггүй. Энэ нь ясны эдийн бүтцийн үндэс суурь болдог гэж бид багаасаа л ярьдаг. Кальцийн дутагдал нь яс, мөгөөрсний эмзэг байдалд аюултай. Тамирчин бэртэх магадлал нь тамирчныхаас хэд дахин их байдаг энгийн хүнТиймээс тэдний хувьд кальцийн тэнцвэрийн асуудал онцгой хурцаар тавигддаг. Тэдний хувьд кальци агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь онцгой чухал юм.

Тамирчны эрүүл мэндэд кальцийн ач холбогдол

Кальцийн хамгийн чухал үүрэг, ялангуяа спортоор хичээллэдэг хүмүүст дараахь зүйлс орно.

• Яс, шүд, үе мөчний бат бөх байдал.
• Булчингийн агшилтыг хангах.
• Уургийн нийлэгжилтэнд оролцох.
• Мэдрэлийн импульсийн дамжуулалт.
• Цусны бүлэгнэлтийн үйл явцад оролцох.
• Дархлааны тогтолцооны сайн зохицуулалттай үйл ажиллагааг хангах.
• Магнитай хамт зүрх, судасны хэвийн үйл ажиллагааг хангана.

Кальци нь биеэс угааж байх үед гардаг бие махбодийн үйл ажиллагаамөн их хөлрөх.

Бие махбодид кальцийг шингээх онцлог

Кальци бол шингээхэд хамгийн хэцүү элементүүдийн нэг юм. Нэгдүгээрт, ходоодонд шингэсэн хүнсний бүтээгдэхүүнээс давсны хүчилд уусдаг ходоодны шүүс. Дараа нь цөсний нөлөөн дор амархан шингэцтэй хэлбэрт шилжиж, гэдэсний ханаар шингэж эхэлдэг. Үүнтэй холбоотой ходоодны өвчин бага хүчиллэгкальцийн нэгдлүүдийн задралыг ихээхэн саатуулдаг.

Сорель, манжин, бууцай, rhubarb, шоколаданд агуулагдах зарим бодисууд нь кальцийн шимэгдэлтийг бууруулдаг. Тэд кальци агуулсан хоол хүнс эсвэл хүнсний нэмэлт тэжээлээс тусад нь идэх хэрэгтэй.

Согтууруулах ундаа, цай, кофе, хийжүүлсэн ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь кальцийн шингээлтийг муутгаж, биеэс ялгаралтыг түргэсгэдэг.

Хоол тэжээл дэх амьтны өөх тосны илүүдэл нь кальцийн шингээлтийг муутгадаг бөгөөд лактоз (сүүний сахар) нь эсрэгээрээ үүнд хувь нэмэр оруулдаг. Витамин D, уургийн амин хүчлүүд ургамлын гарал үүсэл, кальцийн шимэгдэлтийг хурдасгана.

Бие дэх магни, натри, кальци, кали, фосфорын тэнцвэрийг хадгалах нь чухал юм. Илүүдэл натри нь кальцийг хурдан уусгахад хүргэдэг. Илүүдэл фосфор нь уусдаггүй давс хэлбэрээр кальцитай холбогддог. Сүүлчийн дутагдалтай үед кальци нь магнийн зарим функцийг гүйцэтгэж эхэлдэг. Хангалттай хэмжээний кали нь кальцийг биед хадгалдаг.

Кальциар баялаг хоол хүнс

Харааны хурц байдал буурдаг. Катаракт үүсэх эрсдэлтэй.	Кальцийн агууламж, 100 г бүтээгдэхүүн тутамд мг
Самар
Намуу	1500
кунжут	800
Бүйлс	250
Hazelnut	170
Пистачиос, самар	130
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн
Хатуу бяслаг	800-1000
Брайнза, боловсруулсан бяслаг	500
Зайрмаг, өөх тос зуслангийн бяслаг	150
Тараг, бүрэн өөх тос kefir	120
Сүү	120-150
Ногоон
Залуу хамхуул	700
лаврын	370
Яншуй	240
Усан дарсны салат	210
Дилл	130
Ногоон сонгино	100
Далайн био нөөц
Далайн замаг	1000
Тосон дахь сардин	400
Салмон	200
Чанасан сам хорхой	100
Бүхэл үрийн талх	300

Кальцийн 30% нь сүүн бүтээгдэхүүнээс, 20% нь самарнаас, бараг 50% нь ногоонд, бараг 80% нь үр тарианы талханд шингэдэг.

Өнөөдөр зарим хоол хүнс нь кальцийг тусгайлан баяжуулсан байдаг. Тэгэхээр 1 шил баяжуулсан шар буурцагны сүүнд 500 мг кальци, тараг - 400 мг, жүржийн шүүс - 300 мг орчим байдаг.

Кальци агуулсан витамин, эрдэсийн цогцолборууд

Хоол хүнснээс кальцийг шингээх чадвар бага байдаг тул бие махбодид зохих ёсоор ороход хэцүү байдаг. Энэ тохиолдолд кальци агуулсан тусгай бэлдмэлүүд аврах ажилд ирдэг.

Кальцитай хослуулсан бэлдмэлийг худалдан авах нь илүү дээр юм.

• Магни-кальцийн цогцолбор Кал Апатит нь магнитай (550 мг кальци).
• Italfarmaco s.p.a-ийн D витамины цогцолбор Natekal D3 нь ижил хэмжээний кальци агуулдаг.
• Кальци-D3 Nycomed нь 500 мг кальци, Д витамин агуулдаг.
• Үйлдвэрлэгч Coral Club (500 мг кальци) С, Д витаминтай зажилдаг кальци.
• ОДОО Кальци Магни (500 мкг магни, 1000 мг кальци).
• Natures Plus Mega-Mins нь 500 мг кальци, 250 мг магни агуулдаг.
• Витапромоос Калмаг (400 мг кальци, 200 мг магни).

Тамирчдын дунд түгээмэл хэрэглэгддэг кальци агуулсан витамин, эрдэсийн цогцолборууд:

• Universal Nutrition-ийн Animal Pak нь 2000 мг кальци, мөн тамирчдад зориулсан тунгаар хамгийн чухал амин дэм, эрдэс бодис агуулдаг.
• Үйлдвэрлэгчийн MegiCal Coral Club нь 1300 мг кальци, 600 мг магни болон бусад хэрэгцээт амин дэм, микро болон макро элементүүдийг агуулдаг.
• NPH ECHO ХК-ийн 7 PLUS эрдэс цогцолбор нь 500 мг кальци, түүнчлэн магни, кали, иод, цайр болон бусад эрдэс бодис агуулдаг.
• 250 мг кальци нь Америкийн Twinlab компанийн витамин, эрдэс бодисоор баялаг Multi Mineral Caps иж бүрдэл, Vitamax-ийн Spectramin, NSP-ийн Кальцийн магнийн хелат, Astrum-ийн Astrum Bone-Aid агуулсан.

Кальци агуулсан тохиромжтой цогцолборыг сонгохдоо мэргэжилтэнд даатгах хэрэгтэй. Хүнсний нэмэлтүүдийн хүрээ асар том бөгөөд тэдгээр нь жагсаалт, тоо хэмжээгээр ялгаатай байдаг ашигтай витаминуудболон ашигт малтмал. Таны хэрэгцээнд бүрэн нийцсэн нэмэлт тэжээлийг авах нь чухал юм. Эрүүл мэндээ хамгаалаарай!